Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. Il riso è uno dei cereali più coltivati e consumati al mondo e proprio per questo è stato valutato il suo ruolo nell’alimentazione di chi ha diabete, patologia altrettanto diffusa.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue.
L'iperglicemia postprandiale (che insorge in seguito ai pasti) rappresenta il problema più importante nel trattamento del diabete mellito. Un metodo per valutare diverse risposte glicemiche ai cibi contenenti carboidrati è quello di utilizzare il concetto di indice glicemico, inteso come la capacità di una dose equivalente di alimenti ricchi in carboidrati di aumentare la glicemia. Accanto al concetto di indice glicemico è stato introdotto anche quello di carico glicemico, in cui si considera l'aspetto non meno importante della quantità di alimento che viene assunto durante i pasti. Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento espressa in percentuale per il suo indice glicemico.
Riso e Glicemia: Cosa Dice la Scienza?
Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso.
Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2. Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole.
Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
La Ricerca Italiana: Nuove Scoperte sull'Indice Glicemico del Riso
Per valutare l’indice glicemico di una serie di varietà di riso sono state condotte ricerche finanziate dall’’Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino. Uni in particolare, ha valutato l’indice glicemico e l’amilosio di 25 varietà di riso Japonica: dieci volontari sani e non fumatori. Tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica. I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Iaponica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali.
L' Ente Nazionale Risi ha infatti appena reso noti i risultati di uno studio realizzato in collaborazione con l’Università di Pavia e Politecnico di Torino, che scardina questo e altri stereotipi tra i più diffusi su riso e glicemia. Dimostra che, con gli opportuni il distinguo tra le varietà, il riso può essere inserito anche nelle diete di persone affette da diabete, obesità o sindrome metabolica. L'altra buona notizia? Il migliore (anche) per chi soffre di queste patologie è italiano.
In via di pubblicazione sulla rivista scientifica Starch, la ricerca ha evidenziato come alcune varietà di riso italiane abbiano indici glicemici bassi o medi, in riferimento a una scala in cui il valore massimo, pari a 100, è assegnato allo zucchero. Fra queste il popolare Carnaroli Classico, che ha un indice glicemico medio pari a 66,8 e quindi in linea con gli altri cereali e su valori simili a quelli del pane bianco che ha un valore di 70.
La scoperta più sorprendente riguarda il riso per sushi. Una varietà italiana, il riso Selenio, la più utilizzata per la preparazione di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki, insieme ad un’altra varietà - l’Argo - ha un valore di indice glicemico bassissimo: rispettivamente 49.2 e 50.5. Un valore tale, secondo gli esperti, da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di diabete.
Quali Varietà di Riso Scegliere?
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo). Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S.
Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.
Ecco una tabella riassuntiva delle varietà di riso e il loro indice glicemico:
| Varietà di Riso | Indice Glicemico |
|---|---|
| Selenio | 49.2 |
| Argo | 50.5 |
| Carnaroli | 66.8 |
| Pane Bianco | 70 |
Nell'ambito di una dieta sana, che ha tra i suoi obiettivi la prevenzione dell’iperglicemia, il riso è generalmente classificato tra gli alimenti ad alto indice glicemico e quindi considerato tra gli alimenti da limitare per i diabetici e le persone a rischio di iperglicemia. Nuovi dati, che vengono da una ricerca italiana, modificano, almeno in parte, lo scenario. Diverse varietà di riso hanno un indice glicemico medio o basso.
Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico
Il riso, quindi, può abbassare la glicemia? Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. «Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo. Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia»
Conclusioni
«La ricerca dimostra come il riso sia un prodotto sano, indicato per tutti e ora esiste un lavoro scientifico che lo dimostra», commenta Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi. «Questo studio mette in evidenza come alcune varietà di riso possano rientrare, a pieno titolo, in una dieta alimentare con un carico glicemico idoneo per coloro che presentano una patologia iperglicemica»
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