Sempre più studi indagano se gli alimenti che di solito si mettono a tavola con una certa frequenza possano o meno influire sulla glicemia, come appunto il riso, uno dei cereali più consumati. Basti pensare che secondo le stime più recenti in un solo anno ne mangiamo all’incirca 6 chili a testa e lo portiamo in tavola in media un paio di volte alla settimana, complice anche la versatilità di questo alimento.
L'indice glicemico (IG) dei carboidrati è un valore di riferimento per i regimi alimentari delle persone con diabete e ha un ruolo importante anche nell’ambito di una dieta sana, che ha tra i suoi obiettivi la prevenzione dell’iperglicemia.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. L’indice glicemico è un sistema di valutazione che viene utilizzato solo per i cibi che contengono carboidrati, come il riso per l’appunto. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue.
Il Riso e l'Indice Glicemico: Cosa Dice la Scienza
Il riso è un alimento che può avere un indice glicemico molto variabile per una serie di fattori. L’impatto sulla glicemia dipende innanzitutto dalla varietà che si sceglie di consumare. Il riso è generalmente classificato tra gli alimenti ad alto indice glicemico e quindi considerato tra gli alimenti da limitare per i diabetici e le persone a rischio di iperglicemia. Non vanno d'accordo, in genere, riso e glicemia: il motivo è che questo cereale, tra i più amati, ha un alto indice glicemico, ovvero è tra quelli che fanno aumentare rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Almeno, così abbiamo creduto fino ad ora.
Numeri più alti indicano un assorbimento più veloce, numeri più bassi indicano un assorbimento più lento e, quindi, preferibile da un punto di vista di salute. Una delle ragioni delle differenze di indice glicemico tra le diverse cultivar, prima ancora di qualsiasi trasformazione successiva, è il tipo di carboidrati complessi contenuti in forma di amido, che può essere in forma di amilosio o amilopectina. Più amilosio c’è e migliore sarà l’indice glicemico, perché più resistente alla digestione.
Per valutare l’indice glicemico di una serie di varietà di riso sono state condotte ricerche finanziate dall’’Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino.
Varietà di Riso a Basso Indice Glicemico
Diverse varietà di riso hanno un indice glicemico medio o basso. Una ricerca dell’Università di Pavia rivela infatti che alcune tra le varietà di riso più utilizzate in cucina (tra cui il Carnaroli) hanno in realtà un indice glicemico medio, mentre in altre varietà l’indice glicemico è addirittura basso.
«I chicchi del classico riso bianco hanno un indice glicemico più elevato delle altre varietà per via della ricchezza di amidi facilmente assimilabili e della povertà di fibre, presenti invece maggiormente nel riso integrale», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Un consumo regolare di riso bianco secondo una ricerca dell’Harvard School of Public Health (HSPH) può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Soprattutto chi ha necessità di abbassare la glicemia dovrebbe preferire il riso integrale. Il riso nero integrale, come si è visto in alcuni studi, è maggiormente alleato in caso di iperglicemia o di diabete. «Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente, fibre, grassi buoni e antiossidanti che contribuiscono a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero nel sangue. Altre due varietà che vantano un indice glicemico più ridotto sono il riso rosso selvatico e quello viola grazie alla quantità di fibre solubili che contengono che una volta ingerite formano nello stomaco insieme all’acqua una sorta di gel che induce un maggiore senso di pienezza, rallentando l’assimilazione degli amidi, ma anche di acidi grassi essenziali e polifenoli, che contribuiscono a rallentarne l’assorbimento».
Esistono varietà italiane, come Selenio e Argo, con un indice glicemico basso, pari rispettivamente a 49.2 e 50.5. È una scoperta inaspettata, che permette di correggere il programma nutrizionale anche di chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e in generale di chi vuole seguire una dieta sana.
Il risultato è che alcune varietà di riso italiane, fra cui Carnaroli Classico, hanno un indice glicemico medio di 66,8 (il pane bianco ha un indice di 70). Inoltre due varietà di risi italiani (Selenio e Argo), hanno un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, tale da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di obesità, sindrome metabolica e diabete.
Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica. La variante Carnaroli Classico, ampiamente diffusa, presenta un indice glicemico medio.
Tabella delle Varietà di Riso e Indice Glicemico
| Varietà di Riso | Indice Glicemico |
|---|---|
| Selenio | 49.2 |
| Argo | 50.5 |
| Carnaroli Classico | 66.8 |
Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico
Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione.
«Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.
Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».
Consigli Aggiuntivi
- Preferire varietà integrali: Optare per riso integrale, nero o rosso, che hanno un IG più basso grazie al maggior contenuto di fibre.
- Porzioni moderate: Anche il riso a basso IG può influire sulla glicemia se consumato in grandi quantità.
- Abbinamenti intelligenti: Accompagnare il riso con verdure, proteine e grassi sani per rallentare l'assorbimento dei carboidrati.
Anche perché, sebbene io ti raccomandi caldamente di optare in modo sistematico per varietà di riso e metodi di preparazione che minimizzino l’impatto glicemico, è altrettanto essenziale non trascurare l’importanza di una visione olistica della propria dieta e del proprio stile di vita. Una corretta nutrizione non si riduce alla scelta di singoli alimenti, ma è piuttosto il risultato di un insieme di abitudini alimentari e di stili di vita.
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