Riso e Glicemia: Scopri le Varietà Ideali per Controllare la Glicemia e Mangiare Bene

L’indice glicemico dei carboidrati è un valore di riferimento per i regimi alimentari delle persone con diabete e ha un ruolo importante anche nell’ambito di una dieta sana, che ha tra i suoi obiettivi la prevenzione dell’iperglicemia. Il riso è uno dei cereali più coltivati e consumati al mondo e proprio per questo è stato valutato il suo ruolo nell’alimentazione di chi ha diabete, patologia altrettanto diffusa. Generalmente, il riso è classificato tra gli alimenti ad alto indice glicemico e quindi considerato tra gli alimenti da limitare per i diabetici e le persone a rischio di iperglicemia. Nuovi dati, che vengono da una ricerca italiana, modificano, almeno in parte, lo scenario.

Indice Glicemico: Cosa Significa e Come Influisce sulla Salute

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Accanto al concetto di indice glicemico è stato introdotto anche quello di carico glicemico, in cui si considera l'aspetto non meno importante della quantità di alimento che viene assunto durante i pasti. Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento espressa in percentuale per il suo indice glicemico.

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Ruolo degli Ormoni nella Regolazione del Glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Diverse Varietà di Riso Hanno un Indice Glicemico Medio o Basso

Una ricerca dell’Università di Pavia rivela infatti che alcune tra le varietà di riso più utilizzate in cucina (tra cui il Carnaroli) hanno in realtà un indice glicemico medio, mentre in altre varietà l’indice glicemico è addirittura basso. Per quanto riguarda l’indice glicemico, i ricercatori pavesi lo hanno misurato in 10 volontari sani dopo l’assunzione di glucosio come alimento standard, e del riso con misurazioni della glicemia eseguite sette volte nell’arco di 120 minuti.

Il risultato è che alcune varietà di riso italiane, fra cui Carnaroli Classico, hanno un indice glicemico medio di 66,8 (il pane bianco ha un indice di 70). Inoltre due varietà di risi italiani (Selenio e Argo), hanno un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, tale da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di obesità, sindrome metabolica e diabete.

Mariangela Rondanelli, professore associato in Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate all’Università di Pavia spiega: abbiamo coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le qualità di riso. I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica. La variante Carnaroli Classico, ampiamente diffusa, presenta un indice glicemico medio.

Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.

Varietà di Riso e Indice Glicemico:

Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S.
Le varietà di riso a basso indice glicemico sono: Selenio e Argo.

La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Il Selenio ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60.

Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine. Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico

Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. «Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.

Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».

Il Riso Integrale e i Benefici dei suoi Componenti

Il riso integrale e quello bianco hanno indici glicemici diversi e, di conseguenza, un impatto diverso sui livelli di glucosio nelle persone con diabete. Gli effetti protettivi dei costituenti della crusca di riso sono per lo più legati alla riduzione dell'indice glicemico degli alimenti, in parte dovuta all'inibizione della alfa-amilasi e della alfa-glucosidasi (la vitamina E è un'eccezione), con implicazioni nella riduzione della glicemia.

Sono diversi i componenti analizzati singolarmente: tra i macronutrienti, amido e proteine, mentre tra i micronutrienti spiccano i composti presenti nella crusca, tra cui γ-orizanolo, acido fitico, acido ferulico, acido γ-aminobutirrico, tocoferoli e tocotrienoli.

Secondo alcuni autori, anche le proteine del riso svolgono un ruolo importante nella velocità di digestione dell'amido quando interagiscono attraverso le loro connessioni con i granuli di amido.

Tabella: Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso

Tipo di Riso	Indice Glicemico (IG)
Riso Bianco	Alto (circa 70 o superiore)
Riso Basmati	Medio-Basso (circa 50-58)
Riso Integrale	Medio (circa 50-55)
Riso Selenio	Basso (49.2)
Riso Argo	Basso (50.5)
Riso Carnaroli Classico	Medio (66.8)

Consigli Alimentari Generali

Anche perché, sebbene io ti raccomandi caldamente di optare in modo sistematico per varietà di riso e metodi di preparazione che minimizzino l’impatto glicemico, è altrettanto essenziale non trascurare l’importanza di una visione olistica della propria dieta e del proprio stile di vita. Una corretta nutrizione non si riduce alla scelta di singoli alimenti, ma è piuttosto il risultato di un insieme di abitudini alimentari e di stili di vita.

Per una valutazione del vostro profilo glicemico e consigli personalizzati sull’alimentazione, prenotate una consulenza presso Mednow Medical Center. I nostri specialisti sono a disposizione per guidarvi verso scelte alimentari consapevoli e un migliore controllo metabolico.