Riso Basmati: Scopri l'Indice Glicemico, Proprietà Sorprendenti e Benefici per la Salute

Il riso è un cereale fondamentale nell'alimentazione umana, specialmente in Asia, ed è presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo. Tra le diverse varietà, il riso basmati si distingue per le sue caratteristiche uniche e i potenziali benefici per la salute.

Cos'è il Riso Basmati?

Il riso basmati è una varietà di riso caratterizzata da chicchi dalla forma allungata, originariamente coltivata in India e in Pakistan, ma oggi diffusa anche in altre regioni del mondo.

Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“. Del resto il nome stesso “basmati” in hindi vuol dire “profumato”, e il profumo (che deriva naturalmente dal terreno himalayano da cui nasce) si sente in ogni boccone, rendendolo ancora più piacevole.

Si ipotizza che il riso basmati sia stato inizialmente coltivato nel subcontinente indiano per molti secoli; la prima testimonianza scritta è riconducibile al libro Heer Ranjha, del1766 dC. L'alimento venne poi esportato in Medio Oriente dai commercianti indiani.

Caratteristiche distintive:

Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.

Indice Glicemico del Riso Basmati

Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG).

Rispetto ad altre varietà di riso il Basmati sembra essere caratterizzato da un minor indice glicemico (un parametro che indica la velocità alla quale il livello di glucosio nel sangue aumenta in seguito all’assunzione di un determinato alimento).

La scala dell'indice glicemico va da 0 a 100, dove quest'ultimo rappresenta il valore standard riferito a un carico alimentare di glucosio. Numeri più alti indicano un assorbimento più veloce, numeri più bassi indicano un assorbimento più lento e, quindi, preferibile da un punto di vista di salute.

Quest’ultimo, infatti, ha un indice glicemico alto (70) che lo rende poco adatto a coloro che soffrono di iperglicemia o di diabete. Mentre il riso basmati ha un valore medio (45), inferiore persino all’indice glicemico del riso integrale classico (50). Ciò significa che non modifica molto i livelli di glicemia nel sangue quando lo mangiamo.

Infatti il riso basmati è più ricco di amilosio - la componente dell’amido meno digeribile dall’uomo - rispetto ad altre varietà; ciò porterebbe a una riduzione del suo indice glicemico rispetto a quello di altre varietà di riso, tipicamente elevato a causa della ricchezza di amilopectina - la componente dell’amido più facilmente digeribile dall’uomo - rispetto al contenuto in amilosio.

Una delle ragioni delle differenze di indice glicemico tra le diverse cultivar, prima ancora di qualsiasi trasformazione successiva, è il tipo di carboidrati complessi contenuti in forma di amido, che può essere in forma di amilosio o amilopectina. Più amilosio c’è e migliore sarà l’indice glicemico, perché più resistente alla digestione.

«Il riso basmati» dice la dottoressa, «è tra gli alimenti a medio indice glicemico. Per la precisione ha un indice di 50/58, leggermente più basso di un “classico” riso carnaroli che invece ha un indice di circa 70. Non è però una differenza sostanziale: quel che conta è l’impatto glicemico complessivo del pasto e quindi le proteine, i grassi e le fibre a cui il riso viene abbinato».

Per abbassare l'indice glicemico delle fonti di carboidrati come il riso bisogna sempre abbinarle ad altri cibi ricchi di fibre che rallentano l'assorbimento di glucosio: vale a dire le verdure crude o cotte leggermente, e comunque non troppo condite. Oltre a questo va associato a fonti proteiche facilmente digeribili come legumi, pesce o carni bianche. Altro trucco? «Raffreddare il riso una volta cotto, perché la retrogradazione degli amidi che si verifica ha un doppio effetto benefico: riduce l'indice glicemico, favorisce la sazietà e migliora la salute intestinale poiché l’amido resistente può essere fermentato dai batteri nel colon»

Il riso basmati integrale ha un indice glicemico leggermente più basso di quello classico: si aggira tra i 45 e i 50.

Proprietà Nutrizionali del Riso Basmati

Il riso basmati ha proprietà nutrizionali notevoli che lo rendono un valido alimento da introdurre nella nostra alimentazione.

«Il riso basmati è un’ottima fonte di carboidrati complessi e inoltre è ricco di micronutrienti: vitamine del gruppo B e minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio» dice la dottoressa Galiazzo ricordando che ovviamente, come tutti i tipi di riso, anche il basmati è senza glutine e quindi adatto a chi è allergico o intollerante.

Valori nutrizionali del riso basmati (per 100 g di alimento cotto):

Calorie: 113 kcal
Carboidrati: 25,2 g (di cui amido 22,3 g, di cui zuccheri solubili 0,7 g)
Proteine: 3 g
Grassi: 0,6 g
Minerali:
- Potassio: 37 mg
- Magnesio: 11 mg
- Fosforo: 42 mg
- Calcio: 9 mg

Fonte: crea.gov.it

Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, il cui ruolo è associato al buon funzionamento del sistema nervoso, circolatorio e della pelle. Mentre tra i sali minerali calcio, fosforo, potassio e magnesio, sono presenti in buone quantità.

Altri benefici:

Alto potere saziante: I suoi chicchi hanno la capacità di trattenere acqua in cottura, aumentando di volume. Grazie all’amido, ciò avviene anche nell’intestino, permettendo di raggiungere un senso di sazietà in breve tempo.
Povero di grassi: Come tutti i prodotti vegetali è naturalmente privo di colesterolo. Inoltre, i grassi totali dell’alimento sono davvero pochi.
Senza glutine: Come le altre varietà, anche il riso basmati è naturalmente privo di glutine. Può quindi essere incluso nella dieta di persone celiache, o con alta sensibilità al glutine. Il riso Basmati è un cereale privo di glutine, per questo è adatto anche all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine.
Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo (quindi, per un adulto normopeso, circa 25 grammi al giorno. Fonte: LARN- Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, Sinu, 2014).

Come Cucinare il Riso Basmati

Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde. Ma come cucinarlo?

In pochi sanno che prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo.

Preparazione:

Sciacquare i chicchi con abbondante acqua: Questo passaggio consente di rimuovere l’eccesso di amido prima della cottura, ma non solo. Così facendo, infatti, i chicchi risulteranno più fragranti, divisi e compatti. L’acqua diventerà torbida, ma ciò è perfettamente normale, per via dell’amido che man mano viene rilasciato. Cambia più volte l’acqua per agevolare questo processo.
Lasciare a bagno: Dopo il risciacquo, un ammollo di 10-20 minuti in acqua fredda è utile per migliorare la resistenza del riso. In questo modo i chicchi, lunghi e sottili, saranno più forti e compatti e non si spezzeranno durante la cottura.
Quanta acqua aggiungere? Per una resa ottimale, il giusto rapporto acqua e riso basmati è di circa 1:1,5. L’acqua, che durante la cottura verrà assorbita, deve essere più del riso. Per aiutarti con le proporzioni puoi usare dei misurini, tazze o bicchieri, cercando di mantenere il rapporto. Puoi cuocerlo anche al forno, a vapore, o ancora, col metodo pilaf.

Metodi di cottura:

Bollitura: Cuocere il riso basmati bollito è davvero molto semplice. Il metodo è analogo alla cottura del riso bianco comune. Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione. Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma, affinché l’acqua non fuoriesca dal coperchio, e continua la cottura per 8-10 minuti. Lascia raffreddare a temperatura ambiente prima di servire.
In padella: Anche il riso basmati può essere usato per preparare risotti! A differenza della bollitura, l’acqua va aggiunta dopo. Procurati una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva. Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
Pilaf: La tecnica pilaf prevede l’utilizzo di spezie e aromi per un riso basmati davvero saporito. Per prima cosa puoi rosolare una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati (non devono tostare!). Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta (carote, piselli, broccoli). Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
Al forno: La cottura al forno è forse la meno impegnativa. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione. Puoi servirti di una pentola o di un bollitore. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale. Copri il tutto con carta d’alluminio, facendo attenzione che non tocchi il riso, e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti. Aggiungi un filo d’olio prima della cottura, in questo modo sarà più facile separare i chicchi.
Al vapore: La cottura a vapore è il metodo che permette di mantenere di più le proprietà del chicco. Per cuocere al meglio il riso basmati al vapore ti servirà una vaporiera. Puoi scegliere tra la classica vaporiera in bambù, o una vaporiera elettrica. Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi (cardamomo, coriandolo, alloro) per insaporire.
Nel cuociriso: Una formula zero pensieri per cuocere il riso basmati in modo veloce e pratico. Assicurati di dosare riso e acqua nelle giuste proporzioni e aggiungi sale a piacere. Aziona il pulsante e il riso sarà pronto 10-15 minuti, a seconda del modello di cuociriso. I migliori cuociriso hanno programmi per la cottura al vapore, per cottura sauté, o lenta che ti permettono di sperimentare e diversificare al meglio le tue ricette.

Controindicazioni ed Avvertenze

Non risultano interazioni fra il consumo di riso Basmati e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana e equilibrata.

Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie. Quindi, il riso basmati fa ingrassare? Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Il consiglio è quello di non esagerare con le porzioni giornaliere e con il tipo di condimento utilizzato.

Anche un cibo sano può diventare poco indicato per mantenere un corretto stato di salute se consumato oltre misura.

La tua alimentazione dovrebbe essere perciò il più varia possibile.

Nel caso in cui non si soffra di alcuna patologia, la quantità di riso basmati (e non solo) consigliata è di 60/80 grammi a porzione a crudo, a seconda del fabbisogno calorico di ciascuno.

I cibi integrali non sono però adatti a tutti. Anzitutto c’è più nichel perciò sono sconsigliati agli intolleranti e allergici al nichel. Inoltre contengono più fibre di quelli non integrali che possono peggiorare sintomi tipici di chi soffre di colon irritabile come il gonfiore addominale, ma anche di chi soffre di reflusso perché sono più difficili da digerire. La regola generale, insomma, è non esagerare, valutando con il proprio medico un’alimentazione personalizzata nel caso di disturbi o patologie per cui determinati gruppi di cibi (come quelli integrali, ma anche le verdure, altrettanto ricche di fibre) non sono consigliati.

Disclaimer:Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.