Kefir e Colesterolo: Scopri i Benefici Sorprendenti e Come Preparare il Kefir in Casa

Il kefir è un alimento di origine caucasica, il cui consumo è molto diffuso in Asia e Russia. Il kefir può essere classificato come derivato del latte. Esso, infatti, si ottiene dalla fermentazione del latte stesso. Per la produzione del kefir, possono essere usati diversi tipi di latte: vaccino, di pecora e di capra. La fermentazione del latte avviene grazie all’azione di microrganismi batterici e lieviti, che sono presenti nei granuli di kefir (kefiran).

Kefir: Cos'è

Il kefir è un latticino fermentato a base di latte fresco, originario del territorio russo e diffuso in tutto il Caucaso. Il kefir è un derivato del latte, mantiene una piccola parte del lattosio iniziale e non viene prodotto per coagulazione delle proteine caseine; è pertanto considerato un latticino a tutti gli effetti.

Questo alimento può essere consumato in due forme diverse: in vasetto, più denso e cremoso, oppure liquido da bere. Una singola porzione di kefir si aggira sui 200-250g, circa un bicchiere o una tazza media, che è possibile consumare a colazione o come spuntino (anche con aggiunta di frutta fresca o cereali).

Se consideriamo il kefir fatto in casa, alla fermentazione lattica si aggiunge anche una piccola parte di fermentazione alcolica.

Il kefir si consuma crudo, fresco (non conservato) e freddo, spesso associato a miele e frutta. Sostituisce, per intenderci, lo yogurt - al quale si accomuna per diverse caratteristiche organolettiche e gustative. Valida ma recente alternativa a diversi latticini o prodotti caseari non stagionati, il kefir non fa parte della tradizione gastronomica italiana.

Kefir: Proprietà e Valori Nutrizionali

Il kefir ha un apporto calorico basso, circa 41 kcal per 100g di prodotto. È composto principalmente da acqua, proteine e lipidi. Questo alimento è molto ricco di vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina A, C e D. Il kefir contiene anche minerali come calcio e fosforo, quindi può essere utile il consumo quotidiano in soggetti anziani e donne in gravidanza. È inoltre ricco di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina (l’ormone del buon umore).

Il kefir da latte intero apporta una quantità calorica media, fornita principalmente dai lipidi, seguiti dalle proteine e infine da pochi glucidi. Il kefir non contiene fibre, mentre ha una modesta concentrazione di colesterolo. Apporta tracce di lattosio, poche purine e un livello significativo di fenilalanina.

Tra le vitamine più abbondanti del kefir ricordiamo: riboflavina (vit B2), niacina (vit PP), piridossina (vit B6), cobalamina (vit B12), retinolo (vitamina A) e carotenoidi (provitamine A - RAE); alcune fonti segnalano anche un buon livello di vitamina D, ma non si tratta di un dato certo.

Tabella dei Valori Nutrizionali del Kefir (per 100g)

Nutriente	Valore Approssimativo
Calorie	41 kcal
Proteine	3.79 g
Carboidrati	Basso contenuto
Grassi	Variabile a seconda del latte
Calcio	Significativo
Fosforo	Significativo
Vitamine	A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D

Benefici del Kefir

Grazie al contenuto di probiotici, oltre a favorire il benessere intestinale apportando principalmente lactobacilli, il kefir è in grado di fungere da supporto per il nostro sistema immunitario. In quanto ricco di proteine, il kefir risulta particolarmente adatto ad un regime alimentare proteico (come nel caso di chi fa sport).

Secondo alcuni studi, il kefir ha manifestato una buona azione antimicrobica nei confronti di alcuni batteri dell’intestino come: Shigella, Salmonella, Escherichia coli, Staphylococcus, Proteus e Listeria. Ha mostrato, inoltre, un’attività inibitoria anche verso la Candida albicans e la formazione di spore di Aspergillus flavus. Altri studi dimostrano l’attività antinfiammatoria del kefir e l’aiuto nel prevenire alcuni tipi di tumori.

Nonostante sia un derivato del latte, è abbastanza digeribile ed è ben tollerato anche da chi ha problemi con il lattosio. Questo si spiega poiché il kefir presenta una quantità di lattosio ridotta, grazie all’azione di β-galattossidasi in grado di scindere il legame, caratteristico del lattosio, tra glucosio e galattosio.

Da questi studi, infatti, è emerso che alcuni tipi di peptidi derivanti dalla fermentazione sono in grado di stimolare l’apoptosi (morte) delle cellule tumorali.

Per l'elevato contenuto di calcio e fosforo, costituenti dell'idrossiapatite ossea, il kefir è un valido alleato durante l’accrescimento e in terza età; il fabbisogno di questi minerali aumenta anche in gravidanza e allattamento. Adatto alla dieta latto ovo vegetariana, è invece controindicata per quella vegana.

I batteri probiotici presenti nel kefir possono aiutare a migliorare e regolare il sistema immunitario e prevenire diverse malattie. Il kefir è una fonte di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire il danno cellulare causato dai radicali liberi. Il kefir offre un apporto di calcio, vitamina K2 e vitamina D, nutrienti importanti per la salute delle ossa. La presenza di probiotici inoltre contribuirebbe a prevenire la perdita di massa ossea legata all’invecchiamento.

Per l'elevato contenuto di amminoacidi essenziali, come il latte e lo yogurt, anche il kefir si presta all'alimentazione di chi ha un maggior fabbisogno proteico. È il caso soprattutto dei soggetti in accrescimento, delle donne incinte o delle nutrici, dei soggetti con uno scarso assorbimento intestinale - ad esempio nelle patologie digestive o nelle resezioni intestinali o nella terza età - o che, per ragioni varie, si trovano in deficit di questi nutrienti - abitudini scorrette, digiuno, anoressia nervosa ecc.

Il kefir presenta un'azione modulante sul microbiota intestinale, anche se i meccanismi d'azione devono essere ancora chiariti. La scienza ritiene che alcuni suoi componenti bioattivi, in particolare gli esopolisaccaridi, siano in grado di promuovere la diversità del microbiota, incrementando la presenza delle specie batteriche buone.

Kefir e Colesterolo

Sono stati condotti degli studi su animali da cui è emerso che il kefir porta ad una riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Tuttavia, questo studio non ha trovato riscontro sui soggetti umani (anche se ai probiotici è stato attribuito più volte un potere ipocolesterolemizzante).

Molte persone si chiedono se il kefir possa essere utile per ridurre il colesterolo, la risposta è sicuramente sì. Molte ricerche sono state effettuate sui vari benefici del consumo di kefir. Il kefir di latte fatto in casa con i grani è ricco di probiotici (Lactobacillus) che una volta arrivati nell’intestino consumano fibre e producono acidi grassi a catena corta (SCFAs).

In un trial clinico a 62 partecipanti è stata assegnata una dieta a base di kefir o di latte (180ml/giorno) per 12 settimane. Al termine dello studio, nel gruppo che aveva assunto kefir, è stato notato un aumento della apolipoproteina A1. Questa lipoproteina è responsabile del trasporto inverso del colesterolo. Un bicchiere di kefir al giorno è già sufficiente per ottenere buoni risultati, sopratutto in ambito preventivo.

In caso di ipercolesterolemia può essere consigliabile prediligere quello da latte scremato o ridurne il consumo.

I probiotici contenuti nel kefir possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e a facilitare la sua escrezione. La conferma giunge da uno studio pubblicato sull'European Journal of clinical nutrition. Nei partecipanti è stata riscontrata una riduzione significativa dei livelli di colesterolo LDL dopo otto settimane. La bevanda, infatti, è a basso contenuto di grassi saturi e trans che sono i principali responsabili dell'aumento del colesterolo LDL.

Kefir: Controindicazioni

Il consumo di kefir è sconsigliato in determinati casi, tra cui: assunzione di antibiotici come ciprofloxacina e tetracicline; allergia alle proteine del latte; grave intolleranza all’istamina; fenilchetonuria.

Discorso diverso per chi soffre di allergia al latte, in questo caso il kefir è da evitare. Inoltre, il kefir è da consumare in maniera moderata se si soffre di acidità gastrica, ulcera e reflusso gastroesofageo.

Va invece ridotto molto in caso di ipercloridria e ipocloridria, acidità di stomaco, gastrite, ulcera e malattia da reflusso gastroesofageo - quasi sempre associata ad ernia iatale.

Il kefir è innocuo per la celiachia e per l'iperuricemia, mentre sarebbe da eliminare nella dieta contro la fenilchetonuria, l'intolleranza all'istamina e l'allergia alle proteine del latte.

Se è a base di latte il kefir potrebbe interferire con l'assunzione della ciprofloxacina o delle tetracicline. Ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero evitare di bere il kefir, o limitarne l’assunzione, in particolare coloro che hanno intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte dovrebbero evitare il kefir di latte.

Attenzione però, se si continua a seguire uno stile di vita sregolato, incluso il consumo di alimenti eccessivamente grassi, preconfezionati e ricchi di additivi, poco può fare un bicchiere di kefir al giorno. Se siete in cura con farmaci particolari, è sempre bene contattare il medico.

Alcune persone possono sperimentare cambiamenti nella regolarità intestinale quando consumano per la prima volta kefir.

Differenza tra Yogurt e Kefir

Il kefir si accomuna spesso allo yogurt, più che altro per la consistenza. Ma quali sono le differenze tra yogurt e kefir? La differenza principale è rappresentata dal sapore. Il kefir, infatti, presenta un sapore più acido e leggermente frizzantino. Queste caratteristiche sono dovute al contenuto di alcol etilico (seppure in basse percentuali) e all’anidride carbonica prodotta dalla fermentazione alcolica.

Questa caratteristica, che differenzia il kefir dallo yogurt, è particolarmente marcata nel prodotto realizzato in casa. Il kefir commerciale, che troviamo nei supermercati, si presenta invece molto più vicino allo yogurt come sapore.

In particolare, il kefir si distingue dallo yogurt per il leggero contenuto di alcol etilico, che oscilla grosso modo tra l'1 e il 2 %, e di anidride carbonica.

Non solo: un’ulteriore differenza tra kefir è yogurt è nella loro composizione, dovuta proprio ad un diverso metabolismo microbico. Lo yogurt infatti viene prodotto quasi esclusivamente per fermentazione lattica, mentre nel kefir interviene anche una fermentazione alcolica. Cosa significa?

Nel kefir, al contrario, i ceppi batterici e i lieviti sono molto più numerosi e sono in grado di arrivare vivi nell'intestino. Nella bevanda, inoltre, è presente altresì una minima concentrazione di alcol come prodotto della fermentazione.

Lo skyr è uno yogurt di origine islandese fatto con latte scremato e batteri lattici, mentre il kefir è una bevanda fermentata a base di latte o acqua che contiene una miscela di batteri e lieviti.

Come Fare il Kefir a Casa?

Se vuoi, puoi preparare il kefir a casa utilizzando acqua o latte. Il consiglio è quello di preferire il kefir fatto in casa a quello industriale, in quanto presenta una varietà di ceppi batterici e lieviti maggiore, quindi apporta molti più benefici alla nostra salute. Se scegli di preparare un kefir di latte, ti servono soltanto 2 ingredienti: latte intero e grani di kefir.

Vediamo ora la ricetta del kefir di latte per la preparazione del kefir in casa secondo il metodo tradizionale.

Passaggi per preparare il kefir di latte in casa:

Scola i grani di kefir con un setaccio.
Versa il latte, a temperatura ambiente, in un contenitore e poi aggiungi i grani.
Mescola il tutto con un mestolo e copri bene con uno strofinaccio, fissandolo al recipiente con un elastico. Lascia fermentare il composto in un luogo non esposto al sole, ad una temperatura tra i 18 e i 30 gradi.
Dopo circa 18 ore verifica la consistenza. Se il kefir è pronto, filtralo e separa i grani che poi potrai riutilizzare per preparare altro kefir.
Mescola bene il composto e trasferiscilo in una brocca, coprilo e lascialo in frigo almeno un paio di ore prima di consumarlo.

Ponete i granuli di kefir nel contenitore scelto per la fermentazione, dopo averlo lavato ed asciugato a dovere. Coprite il contenitore con il canovaccio e fermatelo con l’elastico. Lasciate fermentare per 24-48 ore, ad una temperatura di circa 20-25°C e al riparo dalla luce solare, mescolando di tanto in tanto.

Il kefir fatto in casa può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 5-7 giorni. I granuli di kefir invece possono essere conservati in frigorifero per circa otto-dieci giorni.

Kefir d'acqua

Come abbiamo detto, nel tempo sono state inventate diverse varianti del tradizionale kefir, che utilizzano altri liquidi al posto del latte. La più famosa tra queste è sicuramente il kefir d’acqua, che utilizza appunto acqua zuccherata. Grazie alla fermentazione da parte dei batteri e dei lieviti presenti nei grani di kefir, anche detti tibicos, l’acqua diventa frizzante e leggermente acida.

Il kefir d’acqua è ricco di probiotici e antiossidanti, ed è una bevanda molto dissetante e rinfrescante, facile da preparare.

Utilizzo del Kefir in Cucina

Il kefir può essere utilizzato in cucina in diversi modi. Ad esempio, può essere usato come base per le salse, per addensare i piatti o come sostituto dello yogurt nelle ricette dolci e salate.