Kefir e Colesterolo Alto: Scopri i Benefici Sorprendenti e le Controindicazioni da Non Ignorare!

Il colesterolo alto è un problema di salute molto comune, che può portare a gravi complicazioni come l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Una dieta ricca di grassi saturi e trans può aumentare il colesterolo "cattivo" LDL, mentre una dieta ricca di fibre, grassi monoinsaturi e polinsaturi può aiutare a ridurre i livelli di LDL e aumentare quelli del colesterolo "buono" HDL.

Cos'è il Kefir?

Il kefir è una bevanda fermentata di origine caucasica a base di latte vaccino, di capra, di pecora, di soia, di cocco e di riso. Più precisamente esso si ottiene grazie all'incubazione dei grani, ovvero matrici proteiche e polisaccaridiche, con il latte. Tuttavia esso può essere preparato anche con acqua zuccherata. Il kefir si ottiene dalla fermentazione del latte, a cui vengono aggiunti grani di kefir contenenti lieviti e batteri.

I fermenti del kefir vengono tipicamente aggiunti al latte sottoforma di granuli di kefir, detti kefiran. L’insieme di queste sostanze contribuisce al particolare profilo organolettico, strutturale e salutistico del kefir. Simili a piccoli cavolfiori, ma di consistenza gelatinosa, questi granuli di colore bianco o avorio sono costituiti soprattutto da un complesso di polisaccaridi prodotto dai batteri e lieviti residenti.

I grani contengono una miscela complessa di fermenti lattici (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii) e specie fungine (Saccharomyces cerevisiae) che conferiscono al prodotto le sue innumerevoli proprietà. Si tratta di un insieme di batteri e lieviti che si presentano sotto forma di piccole palline gelatinose di colore bianco o giallastro, all’aspetto simili ad un cavolfiore. I granuli di kefir sono il risultato della simbiosi tra i batteri acido-lattici e i lieviti presenti nella fermentazione del kefir.

I granuli di kefir sono chiamati kefiran e hanno una forma irregolare, simile a piccoli cavolfiori, con dimensioni che vanno da 0,3 a 3-5 cm di diametro. Indicativamente, la composizione microbica dei granuli di kefir comprende soprattutto batteri appartenenti ai generi Lactobacillus e Lactococcus (dal 65 all’80%), e in misura minore lieviti. I granuli di kefir rappresentano un’associazione simbiotica unica, composta da batteri lattici, batteri acetici e lieviti, che coesistono in una matrice proteica e polisaccaridica prodotta dai microrganismi stessi.

Kefir di Latte e Kefir d'Acqua: Quali sono le differenze?

Sia il kefir di latte che quello di acqua sono bevande probiotiche, ovvero contengono microrganismi vivi. La differenza consiste nei grani. Quelli responsabili della fermentazione del latte prendono il nome di "grani di kefiran", mentre quelli impiegati nella fermentazione dell'acqua zuccherata sono noti come "grani tibicos".

Per quanto riguarda i fermenti lattici, nel kefir di latte sono numerosi i bifidobatteri. Al contrario in quello di acqua troviamo in abbondanza i batteri appartenenti al genere Bacillus. In merito alle caratteristiche organolettiche, il kefir di latte ha una consistenza più densa e la sua colorazione varia dal bianco al giallognolo a seconda della tipologia di latte impiegata. La bevanda a base di acqua, invece, risulta più liquida e opaca. Generalmente in entrambi i casi il sapore è acidulo, lievemente frizzante e alcolico.

Come viene prodotto?

Per preparare il kefir, i granuli vengono aggiunti al latte, dove inizieranno a fermentare e a metabolizzare i carboidrati del latte, producendo l’acido lattico che dà al kefir il suo tipico sapore leggermente acidulo. Consiste nel mettere un cucchiaio di granuli di coltura standard liofilizzata in un litro di latte (solitamente di mucca). Dopodiché, si lascia fermentare a temperatura ambiente (tra 8 e 25°C).

Successivamente, con un colino si separano i granuli di kefir dal latte fermentato (il tempo di fermentazione dipende molto dalle condizioni ambientali e può variare da 24 a 48 ore tra estate e inverno). Questi granuli vanno quindi conservati in frigo per poi utilizzarli per una nuova fermentazione. Si è visto che la proporzione ideale tra granuli e latte varia da 1:30 a 1:50 peso/volume, ma spesso l’aggiunta viene effettuata in dosi empiriche non standardizzate.

Proprietà Nutrizionali del Kefir

In termini nutrizionali, il kefir è una fonte di proteine, grassi e carboidrati. Grazie alla fermentazione microbica del latte di partenza, aumenta anche il contenuto vitaminico, che in genere presenta concentrazioni di vitamine B6, B12, B1, B2, B5 e B9 superiori a quelle del latte di partenza. Non si deve, infine, sottovalutare la presenza di vitamine (vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D) e di minerali (calcio, magnesio, ferro, potassio, fosforo, sodio, zinco, selenio, manganese, rame).

Benché i valori nutrizionali possano variare a seconda della bevanda con la quale si ottiene, 100 grammi di prodotto ottenuto con latte vaccino apportano circa 43 chilocalorie. Le proteine presenti, circa 3,79 grammi, sono ad alto valore biologico. Il kefir da latte intero apporta una quantità calorica media, fornita principalmente dai lipidi, seguiti dalle proteine e infine da pochi glucidi.

Benefici del Kefir per il Colesterolo

Recentemente, il kefir ha suscitato interesse nella comunità scientifica per i suoi potenziali benefici per la salute. Il kefir può avere un effetto benefico sui livelli di colesterolo grazie ai suoi probiotici. Questi microrganismi vivi possono aiutare a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e a promuovere la sua escrezione. Inoltre, il kefir può contribuire a migliorare la salute intestinale, che è strettamente legata al metabolismo dei lipidi.

Diversi studi scientifici hanno esaminato l’effetto del kefir sul colesterolo. Uno studio pubblicato nel "Journal of the American Dietetic Association" ha riscontrato una riduzione significativa dei livelli di colesterolo LDL nei partecipanti che hanno consumato kefir per 8 settimane. In uno studio di 8 settimane su 75 donne obese o in sovrappeso, il kefir ha ridotto i livelli ematici di colesterolo totale, colesterolo (LDL) e trigliceridi 20. Un altro studio, pubblicato nel "Journal of Dairy Science", ha mostrato che il kefir può aumentare i livelli di colesterolo HDL.

I probiotici contenuti nel kefir possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e a facilitare la sua escrezione. Nei partecipanti è stata riscontrata una riduzione significativa dei livelli di colesterolo LDL dopo otto settimane. La bevanda, infatti, è a basso contenuto di grassi saturi e trans che sono i principali responsabili dell'aumento del colesterolo LDL.

In uno studio su 62 pazienti con sindrome metabolica, 180 ml al giorno di kefir per 12 settimane hanno aumentato le concentrazioni sieriche di apolipoproteina A1 (invece diminuita nel gruppo di controllo che ha bevuto latte non fermentato). Sia il consumo di latte che di kefir erano associati a una pressione sanguigna sistolica e diastolica inferiore rispetto al basale.

Altri Benefici del Kefir

Oltre ai benefici per il colesterolo, il kefir offre numerosi altri vantaggi per la salute:

Migliora la digestione e la tolleranza al lattosio: Il kefir è più facilmente digeribile del latte normale grazie alla fermentazione del lattosio, che viene convertito in acido lattico e altre sostanze. In uno studio su 15 adulti con intolleranza al lattosio, il kefir ha migliorato la digestione e la tolleranza al lattosio, così come lo yogurt.
Controlla i livelli di zucchero nel sangue: Il kefir può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue grazie alla sua azione insulinomimetica. Uno studio clinico su 60 pazienti diabetici di età compresa tra 35 e 65 anni ha dimostrato che il kefir (600ml/die per 8 settimane) riduce i livelli di glicemia a digiuno e HbA1C.
Effetto antipertensivo: Il kefir può avere un effetto antipertensivo e aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Rinforza il sistema immunitario: I batteri probiotici presenti nel kefir possono aiutare a migliorare e regolare il sistema immunitario e prevenire diverse malattie. Nei topi, il kefir ha potenziato l’immunità protettiva e ha aumentato la resistenza alle infezioni intestinali. In 18 adulti sani, il consumo di kefir per 6 settimane ha ridotto i livelli di IL-8 (una chemochina) nel sangue e aumentato i livelli di IL-5.
Fonte di antiossidanti: Il kefir è una fonte di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire il danno cellulare causato dai radicali liberi.
Salute delle ossa: Il kefir offre un apporto di calcio, vitamina K2 e vitamina D, nutrienti importanti per la salute delle ossa. La presenza di probiotici inoltre contribuirebbe a prevenire la perdita di massa ossea legata all’invecchiamento. In effetti, recenti studi sugli animali associano il consumo di kefir a un maggiore assorbimento di calcio nelle cellule ossee.
Potenziale beneficio come terapia di contrasto: Il kefir può avere un potenziale beneficio come terapia di contrasto allo Streptococcus mutans orale, riducendo così il rischio di carie dentale, e nella terapia di eradicazione dell’Helicobacter pylori, riducendo così il rischio di ulcera gastrica 41.

Controindicazioni del Kefir

Nonostante i numerosi benefici, l’uso del kefir può comportare alcune controindicazioni:

Intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte: Ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero evitare di bere il kefir, o limitarne l’assunzione, in particolare coloro che hanno intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte dovrebbero evitare il kefir di latte.
Interazione con farmaci: il kefir potrebbe interferire con l'assunzione della ciprofloxacina o delle tetracicline.
Problemi gastrointestinali: Inizialmente si potrebbero avvertire fastidi come gonfiore o dolore addominale, stipsi o dissenteria. I sintomi generalmente durano circa 15 giorni, se persistono è opportuno ridurre la dose per qualche tempo fino alla scomparsa dei sintomi.
Intolleranza all'istamina: Il kefir può dare problemi per gli intolleranti all'istamina, come tutti i cibi fermentati, yogurt compreso.
Soggetti immunocompromessi: In seguito all'influenza del kefir sul sistema immunitario, è necessario chiedere al medico prima del suo consumo in caso di soggetti immunocompromessi.
Alcolismo: Per il suo contenuto di alcol, anche se molto basso (dallo 0,2% all'1%), il kefir d'acqua è comunque sconsigliato in soggetti affetti da alcolismo. In commercio, però, vi sono alcune preparazioni prive di alcol.

Come Integrare il Kefir nella Dieta Quotidiana

Il kefir può essere facilmente incorporato nella dieta quotidiana. Può essere bevuto da solo o utilizzato come base per frullati e smoothie. Può essere aggiunto a cereali, insalate e zuppe, o utilizzato come ingrediente in ricette di pane, dolci e salse.

La durata della fermentazione può variare in base alle preferenze personali e al tipo di kefir che si vuole ottenere. Nella preparazione del kefir in casa, i granuli possono essere recuperati e riutilizzati per una nuova fermentazione.

Differenze tra Kefir e Yogurt

Molti confondono il kefir con lo yogurt, o lo considerano uno yogurt più “liquido”. Lo yogurt infatti viene prodotto quasi esclusivamente per fermentazione lattica, mentre nel kefir interviene anche una fermentazione alcolica. Non solo: un’ulteriore differenza tra kefir è yogurt è nella loro composizione, dovuta proprio ad un diverso metabolismo microbico.

La differenza consiste nella limitata selezione di batteri presenti nello yogurt (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus). Nel kefir, al contrario, i ceppi batterici e i lieviti sono molto più numerosi e sono in grado di arrivare vivi nell'intestino. Nella bevanda, inoltre, è presente altresì una minima concentrazione di alcol come prodotto della fermentazione.Dal punto di vista dei valori nutrizionali, yogurt e kefir fatti con lo stesso latte hanno caratteristiche simili.

Lo skyr è uno yogurt di origine islandese fatto con latte scremato e batteri lattici, mentre il kefir è una bevanda fermentata a base di latte o acqua che contiene una miscela di batteri e lieviti.

Come Fare il Kefir in Casa

Se vuoi, puoi preparare il kefir a casa utilizzando acqua o latte. Il consiglio è quello di preferire il kefir fatto in casa a quello industriale, in quanto presenta una varietà di ceppi batterici e lieviti maggiore, quindi apporta molti più benefici alla nostra salute. Per prepararlo, segui questi passaggi:

Scola i grani di kefir con un setaccio.
Versa il latte, a temperatura ambiente, in un contenitore e poi aggiungi i grani.
Mescola il tutto con un mestolo e copri bene con uno strofinaccio, fissandolo al recipiente con un elastico. Lascia fermentare il composto in un luogo non esposto al sole, ad una temperatura tra i 18 e i 30 gradi.
Dopo circa 18 ore verifica la consistenza. Se il kefir è pronto, filtralo e separa i grani che poi potrai riutilizzare per preparare altro kefir.
Mescola bene il composto e trasferiscilo in una brocca, coprilo e lascialo in frigo almeno un paio di ore prima di consumarlo.

Ponete i granuli di kefir nel contenitore scelto per la fermentazione, dopo averlo lavato ed asciugato a dovere. Coprite il contenitore con il canovaccio e fermatelo con l’elastico. Lasciate fermentare per 24-48 ore, ad una temperatura di circa 20-25°C e al riparo dalla luce solare, mescolando di tanto in tanto.

Il kefir fatto in casa può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 5-7 giorni. I granuli di kefir invece possono essere conservati in frigorifero per circa otto-dieci giorni.