Scopri Come il Farro Combatte il Colesterolo e Protegge il Tuo Cuore!

Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e contribuiscono ad abbassare i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

In caso di colesterolo alto è opportuno dunque consumare porzioni normali di cereali, optando per quelli integrali piuttosto che per quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Pertanto, tra i cereali si consigliano pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il pesce è il benvenuto. Se ne consiglia il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana a chi ha problemi di colesterolo alto, grazie alla particolare composizione del suo grasso. Bisogna però ricordare che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale determinano l’incremento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. È possibile consumare liberamente la carne, sia rossa che bianca. Meno grassi è meglio: è bene ridurre al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova in cui sono contenute quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Il Farro: Un Alleato nella Dieta per il Colesterolo Alto

Ma chi ha il colesterolo alto può mangiare il farro? Il farro è un cereale antico, molto apprezzato per le sue proprietà nutrizionali. Ricco di vitamine, minerali e proteine, il farro è anche una buona fonte di fibre. Le fibre, infatti, rappresentano circa il 10% del peso secco del farro. Tra i minerali, il farro contiene calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco. Tra le vitamine, invece, sono presenti le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 o niacina.

Le fibre presenti nel farro possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Le fibre, infatti, legano i sali biliari, che sono composti da colesterolo, nel tratto intestinale. Questo processo riduce la quantità di colesterolo disponibile per l’assorbimento nell’intestino e quindi la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno. Inoltre, le fibre possono aiutare a ridurre l’assorbimento di grassi saturi e trans, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL.

Studi Scientifici sul Farro e il Colesterolo

Diversi studi scientifici hanno esaminato l’effetto del consumo di farro sui livelli di colesterolo. Un esempio è uno studio pubblicato nel "Journal of Nutrition" nel 2015, che ha mostrato che il consumo di farro può ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL. Un altro esempio è uno studio pubblicato nel "European Journal of Clinical Nutrition" nel 2013, che ha mostrato che il consumo di farro può ridurre i livelli di colesterolo totale.

Uno studio ha analizzato l’influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici. L’incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato per 6 settimane) ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL. Al contrario, nello stesso studio, l’incorporazione di farina di grano tenero nella dieta dei soggetti del gruppo di controllo non ha mostrato alcuna variazione significativa nel profilo lipidico.

Come Integrare il Farro nella Dieta

Il farro può essere facilmente inserito in una dieta per il colesterolo alto. Può essere utilizzato come alternativa al riso o alla pasta, in zuppe o insalate, o come base per piatti a base di cereali. È importante ricordare che il farro deve essere consumato in quantità moderate, come parte di una dieta equilibrata e varia. Inoltre, è importante scegliere farro integrale, che contiene più fibre rispetto al farro raffinato.

Varietà di Farro

Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.

Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale.

La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio. La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno. La crusca del farro, ovvero l’involucro esterno del chicco, è ricco di fibre e nutrienti ma ha una consistenza dura e legnosa: spesso è sfruttata come integratore alimentare in polvere, da aggiungere a frullati, smoothie o altre preparazioni piuttosto che essere consumata in forma grezza.

Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.

Tipologie di Farro in Commercio

Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato.
Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
Farro pronto all’uso - Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli.
Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.

Valori Nutrizionali del Farro

Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà. Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).

Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante. Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale. Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).

Tabella Nutrizionale del Farro (per 100g)

Nutriente	Quantità
Calorie	335 kcal
Carboidrati	Circa 70%
Proteine	14.6g
Fibre	Circa 10%
Grassi	Basso contenuto
Colesterolo	0 mg
Vitamine	A, C, Gruppo B (B2, B3, Acido Folico)
Minerali	Potassio, Magnesio, Ferro, Fosforo, Calcio, Zinco

Ricette con il Farro

Il farro si prepara in maniera molto semplice ed è veramente versatile: è indicato per preparare insalate, zuppe e piatti unici. Apprezzate da tutti le insalate che si possono realizzare con il farro: con le verdure, grigliate o saltate, con straccetti di pollo, con formaggio o, per un fresco piatto estivo, con tonno e pomodori freschi.

Zuppa di Farro, Ceci e Fagioli

La ricetta di questa zuppa unisce tutte le proprietà del farro alle proprietà dei ceci e dei fagioli per un piatto buono, ricco di proteine e saziante.

Farro: Q.b.
Ceci: Q.b.
Fagioli: Q.b.
Verdure miste: Q.b.

Insalata di Farro con Verdure Fresche

Un altro primo piatto buono e ricco di proprietà nutritive, perfetto da consumare per un pranzo veloce e sano.

Farro: Q.b.
Pomodorini: Q.b.
Cetrioli: Q.b.
Olive: Q.b.

Il Farro: Un Cereale con una Lunga Storia

La storia dell’agricoltura si lega indissolubilmente alla coltivazione del farro. L’ultima grande glaciazione è avvenuta circa 12 mila anni fa. Fu proprio in quel periodo che la temperatura della Terra cominciò ad avvicinarsi ai valori che oggi conosciamo. In quella che oggi chiamiamo Mezzaluna fertile si insediarono i primi villaggi poiché lì sorgevano campi di farro selvatico. Il fatto che il suo utilizzo fosse estremamente diffuso è testimoniato dall’etimologia del termine “farina” che, non a caso, deriva da “farro”. Ma perché il grano havia via sostituito il farro? Perché i chicchi di grano sono privi dell’involucro glumeale che li avvolge già nella fase del raccolto.