Scopri i Segreti dei Semi di Chia: Benefici Sorprendenti, Proprietà Uniche e Controindicazioni da Non Ignorare!

I semi di chia, anche detta Salvia hispanica, sono i semi prodotti da una pianta erbacea della famiglia delle Lamiaceae. Apprezzati tra le culture precolombiane, i semi di chia vantano una storia millenaria e interessanti proprietà benefiche. Negli ultimi anni stanno riscuotendo grande successo anche in Italia: ci siamo finalmente accorti delle loro incredibili proprietà nutrizionali. I primi a farlo furono gli aztechi secoli fa e da allora l’utilizzo della Salvia ispanica, pianta da cui si ricavano, è cresciuto sempre più.

Cosa Sono i Semi di Chia?

I semi di chia sono pseudocereali particolarmente versatili, e possono essere consumati in yogurt, insalate, zuppe o prodotti da forno. Nonostante la loro antica storia come alimento dietetico, i semi di chia sono stati riconosciuti recentemente come superfood moderno. Insieme al mais, ai fagioli e all’amaranto, i semi di chia erano già conosciute ai tempi delle civiltà precolombiane ed erano alla base dell’alimentazione di molte popolazioni.

Caratteristiche Nutrizionali dei Semi di Chia

Dal punto di vista nutrizionale, la chia può dirsi un alimento “denso”, racchiudendo tanta materia prima per le nostre funzioni metaboliche. I semi di chia non apportano glutine e, trattandosi di un alimento vegetale, non contengono colesterolo.

I semi di chia possiedono diverse caratteristiche che li rendono un alimento particolarmente apprezzato. Tra queste:

La quantità di proteine: si stima che per 100 grammi di semi siano presenti circa 16-17 grammi di proteine.
Il contenuto di fibre (circa 34-35 grammi per 100 grammi di prodotto), utili a promuovere la digestione, il senso di sazietà e la motilità intestinale.
La presenza di grassi omega 3 e omega 6.
La presenza di vitamine e minerali essenziali.

Per quanto concerne i macronutrienti, cento grammi di semi di chia contengono circa 42 grammi di carboidrati, 17 grammi di proteine e 31 grammi di grassi, per lo più polinsaturi. La fibra, inoltre, è presente nelle quantità di 34 grammi e poco più. Il contenuto energetico associato a tale composizione è pari a 486 kcal, circa.

Sono anche una buona fonte di zinco, selenio, magnesio, vitamina A, E e B6. Inoltre contengono buone quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Tabella Nutrizionale dei Semi di Chia (per 100g)

Nutriente	Quantità per 100 g
Energia	486 kcal
Acqua	6 g
Grassi	31 g
- Saturi	3 g
- Monoinsaturi	2 g
- Polinsaturi	24 g
Carboidrati	42 g
Fibra	34 g
Proteine	17 g
Vitamina A	54 UI
Niacina	8,83 mg
Vitamina C	1,6 mg
Tiamina	0,62 mg
Vitamina E	0,5 mg
Riboflavina	0,17 mg
Folati	49 µg
Fosforo	860 mg
Calcio	631 mg
Potassio	407 mg
Magnesio	335 mg
Sodio	16 mg
Ferro	8 mg
Zinco	5 mg
Manganese	2,72 mg
Rame	0,92 mg

Benefici del Consumo di Semi di Chia

Consumare semi di chia all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano può, potenzialmente, apportare diversi benefici. Tra questi:

Salute dell’apparato digerente: Il contenuto di fibre all’interno dei semi aiuterebbe a favorire la digestione, e il buon funzionamento intestinale.
Controllo dei processi infiammatori e dello sviluppo del sistema nervoso: grazie agli antiossidanti e agli acidi grassi omega 3 e omega 6.
Potenzialmente, riduzione del rischio di sviluppare malattie e infiammazioni del sistema cardiovascolare.

Sono inoltre alimenti a basso indice glicemico, adatti dunque anche al consumo da parte di chi soffre di diabete. I semi di chia (in azteco chia significa "forza"), provenienti da una pianta della famiglia della menta originaria di Messico e Guatemala e definiti superfood per le loro proprietà antiossidanti, danno energia (sono indicati prima dell'attività fisica), aiutano a stabilizzare gli zucchero nel sangue, aiutano la digestione e abbassano il colesterolo cattivo.

Degni di nota alcuni sali minerali, come il magnesio (335 mg), il calcio (631 mg), il fosforo (860 mg) e il potassio (407). I semi di chia sono inoltre ricchi di acidi grassi polinsaturi considerati benefici per il cuore, la vista e il cervello.

Tra le caratteristiche più rilevanti dei semi di chia emerge il contenuto cospicuo di acido alfa-linolenico (Ala). Questo è il precursore dei polinsaturi Epa e Dha, noti ai più come acidi grassi essenziali della serie omega-3 o come grassi buoni. Si tratta di molecole biologicamente attive importantissime per la salute cardiovascolare, oltre che di componenti dallo spiccato potere antinfiammatorio.

In virtù del relativo apporto di componenti polifenolici, carotenoidi e tocoferoli, i semi di chia presentano proprietà antiossidanti piuttosto marcate. In particolare, le sostanze suddette agiscono da spazzini biologici, contrastando l’accumulo nei tessuti dei radicali liberi e combattendo, dunque, lo stress ossidativo.

La presenza di steroli vegetali, o fitosteroli, contribuisce agli effetti cardioprotettivi correlati al consumo della chia. I fitosteroli sono delle sostanze strutturalmente simili al colesterolo, e in grado di competere con quest’ultimo per il relativo assorbimento intestinale.

Come accennato tra i valori nutrizionali, i semi di chia vantano un contenuto di fibre alimentari non trascurabile. La frazione insolubile, che è utile ai fini della motilità e del benessere intestinale, rappresenta l’85-93 per cento della quota complessiva. La fibra solubile, che può ridurre l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo, controllandone i livelli ematici, occupa tra il 7 e il 15 percento della fibra totale.

A differenza di altri alimenti di origine vegetale, i semi di chia apportano proteine di buon valore biologico, componendosi di tutti gli aminoacidi essenziali (così definiti perché l’organismo umano non può sintetizzarli ex novo).

10 Ragioni per Aggiungere i Semi di Chia alla Dieta

Prevengono il diabete di tipo 2 riequilibrando la digestione.
30 grammi di semi (2 cucchiai) contengono un terzo della dose giornaliera di fibre raccomandata.
Contengono molti Omega 3, grassi importanti per la salute del cervello.
Sono ricchi di calcio, minerale che mantiene in salute le ossa e previene l'osteoporosi.
Il magnesio in essi contenuto tiene in buono stato le ossa.
L'abbondanza di fosforo aiuta a mantenere ossa e denti sani.
Sono una grande fonte di proteine (4 grammi per 30 di semi).
Contrastano l'insulino-resistenza, che provoca il grasso addominale.
Migliorano la pressione sanguigna nei diabetici.
Sono totalmente privi di colesterolo e poveri di carboidrati.

Chi Non Dovrebbe Consumare Semi di Chia

No, i semi di chia sono generalmente non pericolosi e sicuri per il consumo. Tuttavia, dovrebbe evitare di consumarli, o comunque consumarli con cautela:

chi assume farmaci specifici per il diabete o per la pressione alta. In questi casi, occorre prima chiedere un parere al proprio medico, per accertarsi che il consumo dei semi non interferisca con il loro funzionamento;
chi soffre di disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn o la diverticolite. Per via dell’elevato contenuto di fibre, il consumo dei semi potrebbero andare a peggiorare ulteriormente la condizione;
chi assume farmaci anticoagulanti o soffre di pressione bassa.

Invitiamo, comunque, a chiedere un parere medico prima di procedere in autonomia. Se non si superano le dosi indicate, raramente si hanno problemi, dovuti per lo più a una sensibilità individuale o a una scarsa tolleranza delle fibre, anche di quelle solubili.

L’assunzione di semi di chia è sconsigliata a chi assume farmaci anticoagulanti su base giornaliera: gli Omega 3 contenuti al loro interno possono infatti potenziarne eccessivamente l’effetto. Infine, altri farmaci con cui i semi della Salvia hispanica possono interagire negativamente sono quelli utilizzati nel trattamento di pazienti diabetici: assumendo i due in contemporanea si rischia di ottenere un’eccessiva diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, rischiando così di incorrere in situazioni di ipoglicemia.

I soggetti allergici, al contrario, dovranno prestare qualche attenzione in più, evitando questo alimento in presenza di allergia conclamata. Tra le altre cose, la chia contiene nichel, rendendosi inadatta in caso di sensibilità a questo elemento.

Controindicazioni

Possono causare diarrea, dolorosi crampi allo stomaco, un senso di gonfiore addominale, un abbassamento dei valori della pressione e potrebbero fare male a chi assume farmaci anticoagulanti o farmaci per il diabete. Non sono indicati in caso di occlusione intestinale, dopo un intervento chirurgico nel tratto gastrointestinale e in presenza di diverticolosi.

Semi di Chia: Come Mangiarli?

I semi di chia possono essere consumati all’interno di yogurt, o dei cereali per la prima colazione, all’interno di insalate o zuppe, in prodotti da forno, salati e dolci. Viste le loro proprietà energizzanti, possono essere impiegati per la preparazione di barrette energetiche o bevande energizzanti. Possono essere consumati interi o macinati. Miscelati con acqua si trasformano in gel.

Molto comune è anche il chia pudding, una sorta di "budino" che si prepara lasciando i semi di chia immersi in un liquido. I semi di chia, interi o macinati, possono essere aggiunti ad altri semi oleosi, alle noci, ai cereali per la prima colazione, al latte o allo yogurt. Per chi vuole “pulire” l’intestino, è utile lasciare i semi di chia in ammollo in acqua a temperatura ambiente: assorbendo acqua in quantità superiore al loro peso, formeranno un gel benefico da assumere al mattino a stomaco vuoto.

Per una colazione completa e alternativa, per esempio, è possibile utilizzarli nella preparazione del famigerato budino alla chia (o chia pudding), così come per arricchire frullati e diverse varianti del porridge di avena. I cuochi più fantasiosi troveranno nella chia un ottimo ingrediente per biscotti, dolci da forno e torte estive, senza escluderne le versioni ipocaloriche. Per la gioia degli sportivi, la chia è un componente perfetto di barrette energetiche da preparare in casa. Le preparazioni tendenti al classico, come insalate, zuppe e vellutate, comprendono i semi di chia tra gli ingredienti più gettonati.

Questi piccoli semi scuri, dal sapore che ricorda vagamente quello delle nocciole, possono essere utilizzati a partire dalla colazione, aggiungendoli a yogurt, kefir, latte o bevande alternative vegetali. Si possono inoltre aggiungere agli ingredienti liquidi di torte e biscotti o altri prodotti da forno, a zuppe, minestroni, vellutate, risotti, polpette, farcie e ripieni.

Dosi e Conservazione

Le dosi in genere raccomandate sono pari a 10 grammi al giorno, circa 1 cucchiaio, ma ci sono casi in cui, per aumentare il loro effetto benefico, si può aumentare la quantità a 20-25 grammi al giorno. Un consumo equilibrato di semi di chia ne prevede una porzione giornaliera di circa 5 g, equivalenti al contenuto di un cucchiaino da caffè. Una persona adulta può consumare fino a 25g di semi di chia al giorno, ricordando che vanno assunti preferibilmente crudi e sempre aggiunti a un elemento liquido.

Se conservati al riparo dalla luce e in luogo fresco e asciutto, si conservano a lungo. Contrariamente ai semi di lino, i semi di chia non irrancidiscono e possono essere conservati per moltissimo tempo in un contenitore ben chiuso.