Se siete tra quelli che li vedono solo come un saporito contorno, vi sbagliate di grosso, perché i legumi possono essere una buona fonte di proteine di origine vegetale. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti.
Benefici dei Legumi per il Controllo della Glicemia
Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave e soia hanno un basso indice glicemico (IG) perché sono molto ricchi di fibre idrosolubili, indispensabili a livello metabolico: una volta arrivate nell’intestino tenue, infatti, queste fibre formano una specie di “gel” che avvolge le mucose intestinali, rallentando e riducendo l’assorbimento di carboidrati, grassi e glucosio. Di conseguenza le fibre idrosolubili fanno sì che il rialzo della glicemia avvenga in modo più lento e moderato. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato.
Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari. In realtà i legumi hanno una particolarità: sono un'ottima fonte di proteine vegetali, ma contengono più carboidrati rispetto alla carne o al pesce (soprattutto dopo la cottura la parte proteica diminuisce). Quindi, quando si assumono deve essere diminuita la quantità di pasta che si assume.
Raccomandazioni per il Consumo di Legumi
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. Secondo la piramide alimentare della Dieta Mediterranea i legumi andrebbero consumati almeno 4-5 volte alla settimana sia in pazienti diabetici che non in sostituzione delle altre fonti proteiche. La persona diabetica deve ricordare che consumando legumi sta consumando una fonte proteica che sostituisce carne, pesce, uova, formaggi, affettati ma che questa fonte proteica, al contrario delle altre, apporta anche un certo quantitativo di carboidrati.
In ogni caso, per il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, i legumi sono, in generale, molto consigliati, perché sono una fonte di carboidrati e proteine che assieme alle loro naturali fibre, non portano a picchi glicemici elevati. Infatti, fagioli e legumi come ceci, fave, lupini e lenticchie sono particolarmente indicati in chi soffre di diabete perché non venendo assorbiti immediatamente dall’intestino, riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo.
Consigli per un Consumo Ottimale
- Variare: Per contrastare il diabete è utile consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando.
- Preferire Integrale: Preferire pane e pasta integrale, in virtù del maggior apporto di fibre che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Abbinamenti: L'abbinamento tra legumi e pasta in tutte le sue forme è eccellente dal punto di vista nutrizionale. L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante.
- Porzioni: Nello specifico le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. La loro quota di carboidrati va conteggiata nel caso di terapia insulinica ma non determinano un incremento eccessivo delle glicemie piuttosto va considerata la composizione del pasto nel quale vengono inseriti.
Legumi e Diabete: Cosa Bisogna Sapere
Non ci sono particolari differenze tra le indicazioni alimentari per chi è affetto da diabete di tipo 1 e o da diabete di tipo 2. L’assunzione di legumi è consigliata in entrambi i casi. Con essi viene assunta una quota importante di proteine che possono sostituire la carne, i salumi, i formaggi e le uova. Inoltre, a differenza di questi alimenti, i legumi sono privi di grassi e apportano una discreta quantità di carboidrati.
Proprio per questo alla porzione di legumi si può abbinare una porzione più piccola di alimenti ricchi di carboidrati a elevato indice glicemico (come pasta, pane, patate), in modo da limitare al massimo l’aumento della glicemia postprandiale. Bisogna prestare molta attenzione al controllo dei picchi glicemici attraverso un'alimentazione a basso carico e indice glicemico; non esistono cibi che fanno bene o male in assoluto ad un paziente diabetico, bensì associazioni alimentari corrette che permettono di modulare meglio la glicemia in risposta ad un pasto contenente carboidrati.
Non c'è differenza tra un legume e l'altro. Per quanto riguarda la glicemia, il problema sta nell'associare ad una fonte di carboidrati (pasta, riso) i legumi stessi che presentano a loro volta una buona fonte carboidratica. I piselli (come tutti i legumi) contengono sia carboidrati, che proteine. Sono indicati nel diabete in quanto contengono anche molta fibra, che permette un rallentamento dell'assorbimento degli zuccheri e il conseguente picco glicemico.
Consigli Pratici per l'Assunzione di Legumi
Nella fattispecie potrebbe abbinare i legumi ad una pasta integrale o a dei cereali in chicco, mangiando prima un pó di verdura cruda in modo da rallentare il picco glicemico e metabolizzare meglio il cibo che andrà ad assumere. Serve dosare la quantità dei legumi da usare con la pasta e mangiarci sempre delle verdure magari un piatto di insalata o di spinaci prima del piatto di pasta con i legumi. Inoltre cosa fondamentale usare pasta e cereali integrali.
Un pasto bilanciato dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati (pane, pasta, patate...), una fonte proteica (carne, pesce, uova, formaggi o legumi) e una fonte di grassi (olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado...). Non dimenticare di includere sempre una porzione di verdura, che grazie al suo contenuto di fibre, aiuta a modulare l'assorbimento degli zuccheri. Per evitare il picco glicemico assuma all'inizio del pasto della verdura e può mangiare i piselli insieme a pane o pasta integrale, vedrà che cosi facendo la glicemia non salirà.
Se ha notato degli innalzamenti glicemici, riduca la porzione di pane e pasta e si affidi ad un team diabetologico che la sappia educare e guidare a tavola. Ovviamente in caso di glicemie alte e/o situazioni di insulina resistenza forte, questi accorgimenti potrebbero non bastare ed essere necessari approcci dietetici specifici. Resto a disposizione di ulteriori chiarimenti.
Nel suo caso, il controllo della glicemia e dei picchi glicemici dovrebbe essere la priorità. Faccia attenzione quindi alle fonto di carboidrati che possono essere eccessive, tra queste non escluderei legumi e soprattutto pasta. Il mio consiglio è di rivolgersi a un nutrizionista esperto nel seguire persone con le sue problematiche.
In caso di diabete, però, è necessario tenere conto del quantitativo di carboidrati contenuto in essi per il conteggio totale del pasto. Giacchè contengono comunque una quota di carboidrati (anche se minima e poco assorbibile) vanno consumati sempre in proporzione rispetto alla quota di carboidrati principali (tipo pane pasta o riso). La loro associazione è consigliata ma va proporzionata. Se le sue glicemie continuano ad essere alte nonostante la riduzione del carboidrato principale (pasta o riso) è consigliato aggiungere una porzione di verdure.
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