Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Tutto dipende da quale sua forma si considera: se il cosiddetto colesterolo “buono” è un alleato del benessere, quello “cattivo” deve essere tenuto a bada, pena gravi rischi per cuore e arterie.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo “cattivo”, tanto che, in alcuni casi, agire sulle abitudini alimentari può evitare di dover ricorrere all’assunzione di farmaci. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Il Ruolo dei Legumi nella Dieta Mediterranea
I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. I legumi sono riconosciuti come alimenti nutrizionalmente favorevoli grazie al contenuto elevato di fibre e proteine e la loro presenza regolare caratterizza i modelli dietetici più equilibrati, come quello mediterraneo. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea parla chiaro: per mantenersi in salute dovrebbero essere mangiate almeno due porzioni di legumi alla settimana. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.
I Benefici dei Legumi
Fra gli alleati alimentari nella lotta contro il colesterolo ci sono i legumi: fagioli, lenticchie e piselli hanno il loro punto di forza nell’elevato contenuto di fibre. Queste molecole, che giungono nell’intestino senza essere digerite, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Ricchi di proteine e fibre, i legumi sono associati a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e, secondo alcune ricerche, anche a una diminuzione del rischio di cancro. Contengono una fibra solubile che abbassa il colesterolo riducendone l’assorbimento nel sangue ed aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo. Tuttavia i legumi vengono ancora poco consumati nei Paesi occidentali.
Come dicevamo, il ruolo dei legumi nell’alimentazione può essere molto importante, e si è dimostrato essere utile nella gestione non solo di alcune patologie, ma anche nella loro prevenzione:
- Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
- Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.
Studi e Ricerche sui Legumi e il Colesterolo
Una recente metanalisi che aveva l’obiettivo di migliorare la conoscenza della relazione tra l'assunzione di 12 principali gruppi alimentari (cereali integrali, cereali raffinati, verdure, frutta, noci, legumi, uova, latticini, pesce, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) e il rischio di malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca, ha mostrato un’associazione inversa tra assunzione di leguminose e rischio di malattia cardiovascolare. Una revisione aggiornata del 2019 ha tenuto conto di queste due famiglie e nell'analisi stratificata per sottotipi di leguminose, solo i legumi non di soia sono stati associati a un minor rischio di diabete di tipo 2.
Nel 2023 è stata pubblicata una revisione sistematica e una metanalisi dose-risposta per riassumere le evidenze sull'associazione tra l'assunzione di leguminose e il rischio cardiovascolare e per identificare i livelli di assunzione ottimali per un ridotto rischio di malattia. L'associazione è diventata più forte con l'aumento dell'assunzione e sembrava stabilizzarsi a circa 400 g/settimana. Tenendo conto della relazione osservata, un'assunzione di legumi di 400 g (quattro porzioni di legumi cotti) a settimana sembra quindi essere associata al più alto livello di beneficio cardiovascolare.
Si propone di fornire informazioni utili in tal senso questa metanalisi condotta sui dati di 24 trial randomizzati controllati, per un totale di 1938 partecipanti, con o senza condizioni preesistenti come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiache, che abbiano assunto quotidianamente per almeno sei settimane una media di 86 g di legumi al giorno come parte dell’intervento. È emerso che a un maggiore consumo di legumi corrispondeva una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL (in media - 9 mg/dL e -6 mg/dL rispettivamente) e della glicemia a digiuno (-3 mg/dL in media). Una relazione di tipo dose risposta è stata definita soltanto per quest’ultimo parametro. Nessun effetto significativo è stato invece rilevato sulla colesterolemia HDL, sui trigliceridi e sul peso corporeo, probabilmente a causa dell’impiego di alimenti isocalorici nei gruppi di controllo.
I risultati, che hanno mostrato un’eterogeneità piuttosto elevata (I² > 90%), sono apparsi influenzati da variabili come il tipo di legume considerato, la durata dell’intervento e le condizioni basali dei partecipanti (es. Aumentare l’assunzione di legumi migliora quindi alcuni parametri di rischio cardiometabolico, ma gli effetti osservati sono di ampiezza modesta e probabilmente non in grado di spiegare le riduzioni degli eventi clinici di natura cardiometabolica osservate in molti studi epidemiologici.
Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno rilevato una riduzione significativa del colesterolo totale per i partecipanti che hanno consumato quotidianamente una tazza di ceci; una diminuzione dei livelli del marcatore infiammatorio interleuchina-6 per coloro che hanno mangiato una tazza al giorno di fagioli neri; anche chi ha previsto una tazza di riso bianco al giorno ha mostrato una riduzione del colesterolo LDL.
Come Integrare i Legumi nella Tua Dieta
Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati. Si possono considerare vari abbinamenti per creare un pasto completo ed equilibrato:
- Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo.
- Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo.
- Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria.
- Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano.
Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Poco olio e di quello buono.
I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo. Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.
Oltre ai legumi, anche altri alimenti possono contribuire a mantenere il colesterolo sotto controllo:
- Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
- L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
Ad eccezione dei casi di favismo, il consumo regolare di legumi non ha controindicazioni per la salute. Tuttavia, un aumento repentino della loro assunzione può essere associato a disturbi gastrointestinali, ad esempio flatulenza.
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