Scopri Come i Grassi Influenzano la Glicemia e Proteggi la Tua Salute!

I grassi alimentari sono spesso considerati i principali responsabili dell'aumento di peso, ma è fondamentale non eliminarli completamente dalla dieta. È invece essenziale imparare a distinguere tra le diverse tipologie di grassi, classificandoli in "buoni" e "cattivi" per la salute.

La Differenza tra Grassi "Buoni" e "Cattivi"

Con alcuni grassi si può andare a cuor leggero e sono fortemente consigliati nella dieta di chi è diabetico: gli acidi grassi mono-insaturi, soprattutto l’acido oleico che abbonda nell’olio di oliva, si associano a una riduzione del rischio di diabete, migliorano il profilo lipidico, la pressione arteriosa e il controllo glicemico. I grassi non sono tutti “cattivi”: secondo le linee guida della SID, la Società Italiana di Diabetologia, è importante conoscere bene le varie tipologie di grassi alimentari per favorire una dieta varia e sana, che aiuti anche nella prevenzione del diabete di tipo 2.

Il “Documento SID acidi grassi e diabete” raccoglie lo stato dell’arte attuale delle ricerche condotte a livello mondiale sui grassi alimentari e sulla loro influenza sulla salute dell’organismo, ricavandone indicazioni e linee guida. Dallo studio emerge il concetto di lipotossicità, ovvero il processo che fa sì che alcuni tipi di grassi possano in qualche modo “intossicare” l’organismo, favorendo l’insorgere del diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.

Quali Grassi Limitare o Evitare

Secondo il Position Paper della SID i grassi da limitare maggiormente per prevenire il diabete di tipo 2 sono gli acidi grassi saturi, soprattutto se di origine animale (come quelli contenuti nelle carni rosse e processate). In particolare, è soprattutto il consumo di alimenti ricchi in acidi grassi saturi e di grassi trans (o “idrogenati”) ad aumentare rischio di diabete di tipo 2. I grassi “idrogenati” sono molto dannosi e non solo perché favoriscono il diabete di tipo 2: sono anche associati a un maggior rischio di malattie cardiovascolari.

Da eliminare o limitare quanto più possibile burro, fritti, carni rosse e carni processate (come salsicce, salami, bacon, hot dog, carni in scatola), olio di palma e di cocco. Bollino rosso anche per i prodotti da forno industriali che contengono grassi idrogenati, come crackers, biscotti, merendine, panini, sandwich.

Quali Grassi Includere nella Dieta

Dove sono contenuti invece i grassi che - se consumati nella giusta misura - fanno bene al nostro corpo? In uova, cioccolato, noci, mandorle, semi e legumi. Anche il pesce è consentito: via libera a sgombro, salmone, tonno, sardine e acciughe, ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3.

L'Effetto dei Grassi Saturi sulla Glicemia e sul Pancreas

Ma perché troppi alimenti ricchi di grassi saturi possono favorire il diabete? Una cronica esposizione degli organi a elevati livelli di acidi grassi liberi porta a lipostossicità, che causa disfunzione e morte delle cellule beta del pancreas, responsabili della produzione di insulina, e delle cellule alfa, che producono glucagone. Gli acidi grassi saturi, in particolare il palmitato dell’olio di palma che pur essendo un grasso vegetale è di fatto un grasso saturo, possono passare attraverso la membrana delle cellule beta del pancreas oppure legarsi a un recettore specifico sulla membrana.

Un’esposizione cronica a elevati livelli di acidi grassi saturi porta ad alterazioni della funzionalità o addirittura morte delle cellule beta pancreatiche, quelle che producono insulina, e questo può favorire la comparsa del diabete di tipo 2. Non basta: i grassi in eccesso, in particolare i grassi saturi, possono accumularsi anche nel fegato portando al cosiddetto “fegato grasso”, la steatosi epatica non alcolica o NAFLD.

È quindi la qualità più ancora della quantità dei grassi a condizionare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Studio sul Ruolo dei Lipidi nel Controllo Glicemico

Uno studio recente, eseguito in un gruppo di 7 pazienti diabetici di tipo 1 in trattamento infusionale con una minipompa (Wolpert HA et al. Dietary fat acutely increases glucose concentrations and insulin requirements in patients with type 1 diabetes. Diabetes Care 2013; 36:810-816), ha richiamato l’attenzione sul ruolo che i grassi contenuti nella dieta possono svolgere nel controllo della glicemia e nella determinazione del fabbisogno insulinico.

Gli autori hanno confrontato, con uno studio incrociato (crossover), un pasto ad alto contenuto di grassi (60 g) con uno a basso contenuto di grassi (10 g), ma con una identica quantità di carboidrati. Hanno monitorato in modo continuo la glicemia e la dose di insulina somministrata tramite un pancreas artificiale nelle 18 ore successive al pasto, rilevando un cospicuo aumento, anche se assai variabile da soggetto a soggetto, del fabbisogno insulinico.

Da tutto ciò emerge comunque la necessità di considerare con maggior attenzione il ruolo dei lipidi nel determinismo della dose insulinica introducendo fattori di correzione, peraltro ancora da definire, nel calcolo della dose da somministrare.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada) (1). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ qunidi un indice di qualita’ dei carboidrati.

Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale. E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.

Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico. E’ interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico.

Tabella: Effetti Metabolici dei Carboidrati con Diverso Indice Glicemico

Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine).

Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico. Nel tempo, la riduzione dei livelli di acidi grassi liberi e l’aumento del quoziente respiratorio che consegue all’insulinizzazione dei tessuti comporta un passaggio più rapido del glucosio dal sangue ai tessuti. Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico).

Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia. Nel caso di somministrazione del glucosio in un tempo prolungato, si osservava anche una diminuita secrezione di insulina, accompagnata inoltre da una più rapida rimozione del glucosio e da una minore concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue.

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di pasti frequenti, che rappresenta una sorta di “”surrogato”” della lenta digestione dei cibi a basso indice glicemico, riduce la risposta glicemica e insulinica anche nei diabetici durante le 24 ore. A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno.

Nelle persone sane, l’adozione di diete a basso indice glicemico ha un effetto minimo nel breve periodo, forse dovuto ad un adattamento dell’intestino. Il quadro cambia nei pazienti portatori di specifiche patologie. Infatti, degli studi clinici a medio termine (da 2 settimane a 6 mesi) condotti nei diabetici di tipo 1 e 2, una netta maggioranza ha dimostrato un miglioramento dei markers del controllo glicemico (in particolare dei livelli delle proteine glicate) con diete a basso indice glicemico.

Implicazioni Cliniche e Studi Epidemiologici

Le diete ad elevato contenuto di carboidrati sono state criticate negli ultimi anni in quanto, se paragonate a diete isocaloriche ad alto tenore di grassi monoinsaturi, possono aumentare i livelli ematici di glucosio e trigliceridi e ridurre il colesterolo HDL. Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL (8,9), suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare.

Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale (10). Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.

Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study (12) e l’Health Professionals Study (13), hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica, mentre lo Iowa Women’s Health Study, pure condotto negli Stati Uniti, non ha mostrato una significativa correlazione tra questi parametri (14).

L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella (15,16). Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana.

Critiche e Considerazioni sull'Indice Glicemico

Alcuni autori hanno sollevato dubbi o perplessità sulla reale utilità clinica dell’indice glicemico in quanto sostengono che le differenze di indice glicemico fra i vari cibi scompaiono in un pasto misto. Parte del problema è dovuto al fatto che in un pasto ricco di carboidrati l’effetto dei cibi a basso indice glicemico viene diluito dalla quantità di carboidrati totali del pasto. Quindi se i cibi a basso indice glicemico sono in minoranza rispetto a quelli ad alto indice glicemico l’effetto viene meno.

È anche stato detto che l’indice glicemico aggiunge complicazioni e restrizioni inutili alla dieta, non giustificate dai potenziali benefici. È anche vero che è necessario possedere un certo grado di conoscenze dietetiche per capire e applicare il concetto di indice glicemico in modo adeguato. Per esempio le carote, che risultano avere un elevato indice glicemico, vengono in genere consumate in quantità modeste, tali da non produrre un’elevato carico glicemico totale. Inoltre, esse contengono molte altre sostanze (vitamine, minerali e fibra) che possono svolgere effetti favorevoli sulla salute.

Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo (produzione di reactive oxygen species, o ROS) e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta (acute phase proteins) come la C-reactive protein (CRP), considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie. L’indice glicemico potrebbe avere un ruolo in questa sequenza di eventi.

Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del glucosio postprandiale è associato alla riduzione degli antiossidanti serici, inclusi licopeni e vitamina E. Quindi potrebbe essere plausibile ipotizzare che più alta è la glicemia più bassi sono i livelli di antiossidanti. Inoltre, si è visto che la somministrazione di antiossidanti come la vitamina E con la dieta migliora il controllo della glicemia. Inoltre l’indice glicemico potrebbe avere un ruolo importante anche nel controllo del peso corporeo (17).

Linee Guida per un'Alimentazione Sana

Un'alimentazione sana per il diabete può portare a un'alimentazione sana per tutta la famiglia. Ecco alcune linee guida per un'alimentazione sana:

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Porzioni dei Pasti

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni. Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre.