Scopri Come i Grassi Animali Influenzano il Colesterolo e la Tua Salute!

Grassi saturi, colesterolo «cattivo», malattie cardiovascolari: negli ultimi anni il legame tra questi tre elementi sembrava non essere più in discussione. Una dieta ricca dei primi aumenta i livelli della molecola di grasso (colesterolo Ldl), considerata la base per lo sviluppo dell’aterosclerosi e dunque un attendibile «termometro» per valutare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (prima causa di morte la mondo): principalmente infarto del miocardio e ictus. Facciamo chiarezza in questo articolo.

Cosa sono i Grassi Animali?

Quando si parla di grassi animali, ci si trova spesso di fronte a opinioni contrastanti sul loro impatto per l'organismo umano. I lipidi o grassi di origine animale sono per lo più composti da acidi grassi saturi e si trovano in alimenti che fanno parte della dieta quotidiana di molte persone.

In senso lato per grassi animali si intendono tutte le parti lipidiche isolabili dagli alimenti e dai prodotti alimentari di origine animale (carne, latticini, uova ecc.). In termini nutrizionali, quando si parla di grasso animale viene generalmente escluso dalla categoria quello di pesce, poiché vanta una composizione acidica particolare.

Tuttavia, secondo le Dietary Guidelines for Americans, meno del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi e consiglia di puntare addirittura al 5%-6% per ridurre il rischio cardiovascolare. Questo significa che in una dieta da 2000 calorie, l’apporto di grassi saturi non dovrebbe superare i 13 grammi al giorno.

Alimenti Ricchi di Grassi Animali

Gli alimenti ricchi di grassi di origine animale sono:

Le carni come manzo, agnello, maiale e pollame con la pelle.
Lardo.
Strutto.
Tuorlo d’uovo.
Latticini ad alto contenuto di grassi, come burro, panna, latte intero, formaggi stagionati e yogurt intero.
Prodotti da forno e cibi fritti preparati con grassi di origine animale.
Pesci grassi come il salmone.
Olio di fegato di merluzzo.

In particolare, gli alimenti che combinano carne e latticini, come panini, hamburger e burritos, rappresentano una delle principali fonti di grassi saturi nella dieta occidentale.

Tipi di Grassi Alimentari

I grassi alimentari si dividono principalmente in due categorie: saturi e insaturi. Questa distinzione si basa sulla loro composizione chimica e sul loro stato fisico a temperatura ambiente.

Grassi saturi: Solidificano a temperatura ambiente e si trovano prevalentemente in prodotti animali come carne e latticini. Nessuno dei grassi saturi è definito essenziale, quindi il nostro organismo non solo può farne a meno, ma deve assumerne con certe accortezze.
Grassi insaturi: Generalmente liquidi a temperatura ambiente, si trovano in oli marini derivanti dal pesce e le sue carni.

Omega-3

Gli omega-3, in particolare, sono acidi grassi polinsaturi essenziali che offrono numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione e la protezione del cuore. Le fonti animali che li contengono sono salmone, sgombro, sardine, molluschi, tonno e olio di fegato del merluzzo.

Acidi grassi trans

Questi grassi, contenuti naturalmente in diverse proporzioni in carni e latticini, spesso sono presenti in prodotti industriali come snack e merendine e prodotti da forno o precotti.

Porzioni Consigliate

Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25, il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:

Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali
Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali
Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali
Con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1

Le linee guida OMS raccomandano di non superare i 2 grammi al giorno su una dieta di 2000 calorie, poiché un consumo eccessivo è stato provato essere un importante fattore di rischio per svariate patologie.

Grassi Animali e Salute: Cosa Dice la Scienza

Numerosi studi hanno dimostrato che i grassi saturi tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL, noto come "cattivo". Questo effetto è direttamente collegato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, tra cui infarti, ictus e aterosclerosi.

Tuttavia, i grassi saturi non sono tutti uguali, e il loro impatto può dipendere dal contesto generale della dieta. Questo legame è particolarmente significativo in presenza di ulteriori fattori di rischio, tra cui fumo, inattività fisica, ipertensione e presenza di grasso viscerale in eccesso.

I grassi trans, invece, sono sempre considerati dannosi in qualunque tipo di dieta.

I grassi animali fanno male?

Pur non essendo essenziali per l’organismo, non si può affermare che i grassi animali siano a prescindere"cattivi", ma devono essere consumati consapevolmente.

Ecco alcune considerazioni:

Controllo delle porzioni: Il consumo eccessivo di grassi animali, soprattutto in una dieta già ricca di calorie, zuccheri e carboidrati raffinati, può aumentare significativamente il rischio di problemi cardiovascolari.
Qualità delle fonti: Il pesce grasso, o alimenti fermentati come lo yogurt intero possono essere parte di una dieta sana, se consumati nelle giuste quantità.
Contesto della dieta: Una dieta equilibrata che include grassi insaturi può mitigare gli effetti negativi dei grassi saturi.
Stile di vita: L’impatto dei grassi saturi sulla salute può variare in base al livello di attività fisica, al peso corporeo e ad altri fattori di rischio individuali, come il fumo o, l’obesità o il diabete.

Un esempio di alimento ricco di grassi animali particolarmente benefico per il nostro organismo è il burro che contiene l’acido butirrico che ha un effetto anti infiammatorio per la mucosa intestinale.

La chiave per una buona salute è sempre un’alimentazione varia e ricca di alimenti freschi e non processati e rivolgersi ad un nutrizionista può sicuramente aiutare a definire le porzioni e i tipi di grassi più adatti al proprio fabbisogno personale.

Colesterolo e i suoi Effetti

Oggi sappiamo che un apporto eccessivo di grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare della forma LDL. Anche per questo, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità i grassi saturi dovrebbero contribuire al massimo al 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero. Conosciamo due tipi di colesterolo: quello cosiddetto "cattivo", trasportato dalle lipoproteine LDL e che tende ad accumularsi nelle arterie, e quello "buono", trasportato invece dalle HDL. Il rapporto tra colesterolo-LDL e colesterolo-HDL dovrebbe sempre essere inferiore a 3, per non costituire un’insidia per cuore e vasi sanguigni.

Ancora più dannosi per la salute rispetto ai grassi saturi, sono considerati quelli trans (in particolare quelli di origine industriale). Come i grassi saturi, infatti, tendono ad aumentare il colesterolo totale e le LDL, ma, oltre a ciò, riducono i livelli del colesterolo “buono”, l’HDL, andando così a peggiorare il rapporto tra queste due frazioni. Per questi composti è stato ipotizzato anche un effetto favorevole allo sviluppo di aritmie, oltre a un’azione pro-infiammatoria.

L'Importanza dei Grassi Insaturi

Gli acidi grassi mono e polinsaturi non fanno infatti aumentare il colesterolo nel sangue. Al contrario, in alcuni casi sembrano in grado di agire positivamente riducendo i valori del colesterolo totale e della sua frazione “cattiva”. È questo un aspetto determinante ai fini della riduzione dell’aterosclerosi, un processo che comporta una riduzione del lume delle arterie e dell’elasticità delle loro pareti, e che rappresenta il principale fattore di rischio cardiovascolare.

Omega-3 e omega-6, in particolare gli acidi eicosapentanoico (EPA), docosaesanoico (DHA) e alfa-linolenico (ALA) tra i primi e il linoleico tra i secondi, sono coinvolti anche nella regolazione della risposta infiammatoria. Considerando che l’infiammazione è coinvolta in molteplici processi alla base di diverse malattie, il ruolo di questi grassi è oggi considerato cruciale per lo sviluppo cognitivo (nel feto e nel bambino), per la prevenzione dei processi di demenza senile (soprattutto negli anziani) e delle malattie cardiovascolari, e per la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Trattandosi di acidi grassi essenziali, gli omega-3 e gli omega-6 non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Di qui l’importanza della dieta: se da un lato il consiglio è di limitare al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans, opposta è la raccomandazione che riguarda gli acidi grassi insaturi.

Studio nel Minnesota

Per riprendere in esame il rapporto tra la dieta e la salute del cuore, un gruppo di dieci ricercatori internazionali ha rivalutato gli esiti di uno studio condotto nel Minnesota tra il 1968 e il 1973: 9.500 le persone arruolate - di età compresa tra 20 e 97 anni, tutte ricoverate in ospedali psichiatrici statali o in una casa di cura del Minnesota - e valutate in doppio cieco per verificare se la sostituzione dei grassi saturi (all’epoca burro e margarina erano considerati alimenti consumabili ogni giorno dal governo statunitense) con un olio vegetale ricco di acido linoleico (un omega 6 abbondante nell’olio di girasole, di cartamo, di mais e di soia) riducesse l’insorgenza delle malattie coronariche (prevenzione primaria e secondaria), cerebrovascolari, i tassi di mortalità e il numero di infarti e ictus rilevati nei pazienti deceduti (nel corso dell’autopsia).

I partecipanti, osservati per quattro anni e mezzo (in media), furono assegnati in modo casuale a una dieta basata sulla sostituzione dei grassi saturi con olio di mais o a un gruppo di controllo che consumava pasti a elevato contenuto di grassi saturi da animali. L’esperimento condotto quarant’anni addietro, è la rilettura effettuata oggi dai ricercatori statunitensi, determinò una riduzione dei livelli di colesterolo Ldl circolante nel sangue dei pazienti trattati (rispetto al cosiddetto gruppo di controllo), ma non un miglioramento della sopravvivenza.

Conclusioni

Dalle conclusioni s’evince che non ci sarebbe una differenza rilevante nel rischio di ammalarsi tra chi consuma alimenti ricchi di grassi saturi (soprattutto quelli di origine animale o i prodotti lavorati a livello industriale) e chi predilige gli oli vegetali.

In definitiva rimangono ancora valide le linee guida che consigliano un consumo di grassi saturi pari al 10% delle calorie totali giornaliere - circa 22 grammi per una dieta da 2000 kcal/die - linee guida che sempre più sono però messe in discussione man mano che nuovi studi forniscono dati più approfonditi e sfaccettati.