Scopri la Verità Shockante sui Grassi Saturi e il Colesterolo: Cosa Devi Sapere per Proteggere la Tua Salute!

I grassi e i lipidi sono stati tra i primi macronutrienti su cui si è concentrata l’attenzione della comunità scientifica. Ancora oggi, quando una persona intende dimagrire, gli alimenti che li contengono sono tra i primi a essere messi al bando. Per le loro proprietà, i grassi sono utilizzati perlopiù come “magazzino” e fonte di energia per il nostro organismo. Quando si brucia 1 g di acido grasso come combustibile, si ricavano 9 kcal: più del doppio di quanto si ottiene da carboidrati o proteine (4 kcal). Limitarne l’apporto è dunque importante per prevenire l’aumento del peso corporeo e quell’ampia gamma di malattie che sono conseguenza di sovrappeso e obesità. Eppure, come avremo modo di vedere, non possiamo vivere senza i grassi.

Assieme ai carboidrati, gli acidi grassi costituiscono i carburanti primari del metabolismo degli organismi superiori, esseri umani compresi. Come tali, occupano un ruolo centrale nella nutrizione umana. I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale sia in quello vegetale e sono tra i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi. Nel corpo umano i grassi costituiscono mediamente il 17 per cento del peso corporeo. A livello cellulare, i grassi svolgono almeno due azioni: sono presenti nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari garantendone il funzionamento, e sono precursori di diverse molecole e intervengono in numerosi processi biologici.

Dopo l’acqua, i grassi rappresentano la componente principale del nostro cervello e della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che permette la trasmissione degli impulsi nervosi. A livello funzionale i grassi hanno innanzitutto una funzione termoregolatrice. Se sono presenti nelle quantità necessarie, concorrono a sostenere gli organi interni e a garantire il mantenimento di un’adeguata temperatura corporea (indipendentemente da quelle che sono le condizioni dell’ambiente esterno). La loro presenza è alla base anche dell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K che, per la loro capacità di sciogliersi nei grassi, sono dette liposolubili. Alcuni grassi, in seguito all’assunzione attraverso la dieta e all’idrolisi che avviene nell’intestino, diventano molecole più semplici (acidi grassi liberi e monogliceridi) che concorrono alla produzione di diversi ormoni (come quelli sessuali e l’aldosterone), della vitamina D e degli acidi biliari coinvolti nei processi digestivi.

Tra i grassi presenti nella dieta, alcuni contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute. Per esempio, gli omega-3 e gli omega-6 sono elementi costitutivi di diverse molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, della pressione arteriosa, della funzione dei reni e del sistema immunitario.

Grassi nella Dieta: Trigliceridi, Colesterolo e Fitosteroli

Nei cibi i grassi si trovano spesso legati ad altre molecole: è il caso dei trigliceridi (la principale fonte di grassi attraverso la dieta), degli esteri del colesterolo e dei fosfolipidi. I primi rappresentano la fonte principale di grassi attraverso la dieta ed è principalmente da questi che il nostro organismo trae energia, in assenza di zuccheri. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, latticini, prodotti da forno, dolci e prodotti ultraprocessati. Se questi rappresentano un elemento residuale della dieta, più importante è la presenza del colesterolo a tavola.

Quest’ultimo, a differenza dei trigliceridi, è sintetizzato all’interno dell’organismo per il 70 per cento del fabbisogno, ed è coinvolto soprattutto nei processi di sintesi di ormoni steroidei, vitamine liposolubili e sali biliari. Gli alimenti da cui traiamo il maggior quantitativo di colesterolo sono le uova, i formaggi e le carni rosse. Attraverso la dieta assumiamo anche composti che sono simili al colesterolo, ma che si trovano nei vegetali. I fitosteroli sono costituenti naturali che ritroviamo soprattutto negli oli di mais, di colza e di soia, ma anche nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali. Il consumo di fitosteroli con la dieta è piuttosto ridotto nel mondo occidentale (300-400 mg al giorno), nonostante la ricerca scientifica testimoni diversi benefici derivanti dal loro consumo. A differenza del colesterolo alimentare di origine animale, i fitosteroli vengono assorbiti soltanto in minima parte dall’organismo umano.

Tipologie di Grassi: Saturi, Insaturi e Trans

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto energetico, ma dal punto di vista della qualità possono essere molto diversi e avere effetti altrettanto variegati sullo stato di nutrizione e di salute umana. In base alla loro composizione biochimica, i grassi sono suddivisi principalmente in:

Saturi: sono quasi sempre di origine animale, ma si trovano anche nell’olio di palma e di cocco e nel burro di cacao. Si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nello strutto, nella panna, nel burro e nei formaggi e, in misura minore, nei crostacei (gamberi, scampi, aragoste, astici) e nei frutti di mare (molluschi come cozze e ostriche). La loro presenza ad alte concentrazioni nella dieta è stata associata a una maggiore incidenza di aterosclerosi e disturbi cardiaci. Questo perché l’apporto di acidi grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo-LDL, che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie. In questo modo, ne causa il restringimento con conseguenze negative per la circolazione del sangue.
Insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente negli oli (d’oliva, di mais, di girasole e di altri tipi di semi), nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, arachidi), nelle margarine monoseme e anche in alcuni alimenti di origine animale (latte e derivati, ma soprattutto pesce e oli di pesce). Sulla base della composizione biochimica, i grassi insaturi si dividono a loro volta in: monoinsaturi (si trovano principalmente negli oli, ma anche in latte e derivati e nel lardo) e polinsaturi (frutta secca a guscio, oli, pesce). Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli omega-3 (contenuti in quantità significative nel pesce, soprattutto quello azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce) e gli omega-6 (contenuti negli oli, in particolare in quelli di mais e di girasole). Omega-3 e omega-6 sono anche detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente.
Insaturi trans: questo particolare tipo di acidi grassi insaturi è quasi del tutto assente negli alimenti di origine vegetale. I grassi trans si trovano in natura in quantità limitate nel latte, nei latticini e nelle carni dei ruminanti. I grassi trans che andrebbero invece completamente evitati per motivi di salute sono quelli di origine industriale, prodotti durante il trattamento di solidificazione degli oli finalizzato alla produzione di margarine. Soprattutto nei Paesi anglosassoni e del Nord Europa, gli acidi trans si ritrovano in grandi quantità nelle patatine fritte e in prodotti da forno come ciambelle, brioche, cracker e altri snack. Secondo l’Agenzia europea per la sicurezza degli alimenti (EFSA), la loro assunzione dovrebbe essere ridotta al minimo.

L’Organizzazione mondiale della sanità è ancora più drastica e punta all’azzeramento del loro utilizzo da parte dell’industria alimentare entro il 2023. In Italia, come nel resto dei Paesi dell’Unione europea, dal 2021 è stata fissata la soglia di 2,2 g di acidi grassi trans per ogni 100 g di grassi presenti nei prodotti industriali.

L'impatto dei Grassi sulla Salute

Le tabelle dei Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti ed energia (LARN) redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano che l’apporto di grassi deve essere responsabile del 20-35 per cento circa delle calorie quotidiane prodotte. Rispettando queste indicazioni e praticando un’adeguata attività fisica, non sussistono rischi particolari per la salute.

L’attenzione nei confronti dei diversi tipi di grassi è iniziata negli anni Cinquanta, con gli studi, tra gli altri, del fisiologo americano Ancel Keys che aveva approfondito le possibili cause della longevità degli abitanti del Cilento, un’area della Campania, e, più in generale, del Mezzogiorno italiano. I suoi studi hanno portato a comprendere che una dieta povera di grassi - molto diversa da quella che Keys era abituato a osservare negli Stati Uniti - riusciva a tenere bassi i livelli di colesterolo nella popolazione e, di conseguenza, a ridurre l’incidenza dell’infarto del miocardio. Così ha iniziato a farsi strada l’ipotesi che gran parte delle morti per cause cardiovascolari fossero da ascrivere, oltre che al fumo di sigaretta, a un consumo eccessivo di grassi alimentari, in particolar modo se di origine animale.

Oggi sappiamo che un apporto eccessivo di grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare della forma LDL. Anche per questo, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità i grassi saturi dovrebbero contribuire al massimo al 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero. Conosciamo due tipi di colesterolo: quello cosiddetto "cattivo", trasportato dalle lipoproteine LDL e che tende ad accumularsi nelle arterie, e quello "buono", trasportato invece dalle HDL. Il rapporto tra colesterolo-LDL e colesterolo-HDL dovrebbe sempre essere inferiore a 3, per non costituire un’insidia per cuore e vasi sanguigni.

Ancora più dannosi per la salute rispetto ai grassi saturi, sono considerati quelli trans (in particolare quelli di origine industriale). Come i grassi saturi, infatti, tendono ad aumentare il colesterolo totale e le LDL, ma, oltre a ciò, riducono i livelli del colesterolo “buono”, l’HDL, andando così a peggiorare il rapporto tra queste due frazioni. Per questi composti è stato ipotizzato anche un effetto favorevole allo sviluppo di aritmie, oltre a un’azione pro-infiammatoria. Per l’Organizzazione mondiale della sanità, al loro consumo eccessivo sono da ascrivere circa 500.000 decessi ogni anno a livello globale.

È stato calcolato che un’eliminazione completa dei grassi trans e la loro sostituzione con carboidrati e acidi grassi insaturi potrebbero ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari, la prima causa di morte nel mondo, del 20-25 per cento. In questo senso i riflettori sono puntati soprattutto sulle margarine, considerate le principali responsabili della presenza di grassi trans nella dieta. Oggi il loro profilo nutrizionale è migliorato molto, con una riduzione significativa del tenore di queste componenti. Ma in molti prodotti industriali le materie ricche di acidi grassi trans si trovano ancora, in ragione della loro facilità di utilizzo, del prezzo ridotto e della lunga conservabilità nel tempo. Inoltre, aspetto da non sottovalutare, i grassi trans donano una consistenza e un sapore che risultano spesso molto apprezzati dai consumatori.

Un consumo eccessivo di grassi di qualsiasi natura comporta inoltre un aumento di energia che, se di molto superiore al dispendio calorico giornaliero, si traduce nell’accumulo di lipidi conservati come deposito energetico. Ecco perché tenere sotto controllo l’apporto di grassi, in particolar modo di quelli saturi e trans, contribuisce a mantenere un adeguato peso corporeo e ridurre il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie quali il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica, oltre alle patologie cardiovascolari.

I Grassi "Buoni": Monoinsaturi e Polinsaturi

Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute. La dieta dei cilentani, e più in generale delle popolazioni mediterranee, è ricca di grassi provenienti soprattutto da fonti vegetali (olio extravergine di oliva e legumi) e dal pesce. Eppure, tra coloro che seguono la dieta mediterranea e danno ampio spazio ad alimenti freschi e a pietanze poco elaborate, il tasso di incidenza delle malattie cardiovascolari, dell’obesità e del diabete sono molto più bassi di quelli che si registrano, per esempio, negli Stati Uniti. Segno che, anche a parità di apporto di grassi, a fare la differenza è anche il tipo.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi non fanno infatti aumentare il colesterolo nel sangue. Al contrario, in alcuni casi sembrano in grado di agire positivamente riducendo i valori del colesterolo totale e della sua frazione “cattiva”. È questo un aspetto determinante ai fini della riduzione dell’aterosclerosi, un processo che comporta una riduzione del lume delle arterie e dell’elasticità delle loro pareti, e che rappresenta il principale fattore di rischio cardiovascolare. Omega-3 e omega-6, in particolare gli acidi eicosapentanoico (EPA), docosaesanoico (DHA) e alfa-linolenico (ALA) tra i primi e il linoleico tra i secondi, sono coinvolti anche nella regolazione della risposta infiammatoria.

Considerando che l’infiammazione è coinvolta in molteplici processi alla base di diverse malattie, il ruolo di questi grassi è oggi considerato cruciale per lo sviluppo cognitivo (nel feto e nel bambino), per la prevenzione dei processi di demenza senile (soprattutto negli anziani) e delle malattie cardiovascolari, e per la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Trattandosi di acidi grassi essenziali, gli omega-3 e gli omega-6 non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Di qui l’importanza della dieta: se da un lato il consiglio è di limitare al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans, opposta è la raccomandazione che riguarda gli acidi grassi insaturi.

I nutrizionisti lo ripetono ogni qual volta possibile: a fare la differenza è la qualità complessiva della dieta, non il consumo di un singolo alimento. Detto ciò, con alcuni di questi è meglio però non esagerare: carni rosse, formaggi, burro, lardo e prodotti da forno realizzati con l’olio di palma. Un uso smisurato è infatti considerato un fattore di rischio per il cuore e i vasi. Nonostante il tentativo di riabilitazione condotto negli ultimi mesi, la capacità dei grassi saturi di sporcare i vasi e le arterie, fino a determinarne l’ostruzione, rimane rilevante. Al punto da caldeggiarne un introito quanto più possibile limitato.

L’ultima conferma è giunta da uno studio pubblicato sul British Medical Journal, condotto dai ricercatori del dipartimento di sanità pubblica dell’Università di Harvard. Il primo ad aver valutato, in una corte di quasi centoventimila pazienti, l’effetto combinato determinato da un elevato consumo di quattro acidi grassi saturi: il laurico (12 atomi di carbonio), il miristico (14), lo stearico (16) e il palmitico (18). Risultato, dopo un follow-up durato 18 anni: un rischio sensibilmente più alto (18 per cento) di andar incontro a un problema cardiovascolare, di cui l’infarto del miocardio rappresenta la maggiore insidia.

La ricerca ha anche svelato come una minima sostituzione dei grassi saturi con quelli polinsaturi, contenuti in cereali, legumi e frutta, determini invece una riduzione del rischio inferiore all’aumento (6-8 per cento), ma comunque significativa. Meglio dunque ridurre al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, per non mettere a rischio il cuore. Nelle principali linee guida internazionali, comprese quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, si legge di non andare oltre il dieci per cento dell’apporto calorico giornaliero.

Particolarmente a rischio sono considerati soprattutto i bambini, che con merendine, dolci, biscotti e snack salati spesso vanno di gran lunga oltre le indicazioni nutrizionali. L’eccessivo consumo di grassi saturi è considerato inoltre una delle cause dell’aumento dei tassi di obesità infantile. Il consiglio non può che essere scontato: coi grassi saturi meglio non esagerare.

Alimenti da Consumare con Prudenza in Caso di Colesterolo Alto

Ecco un elenco di alimenti da consumare con moderazione per chi soffre di colesterolo alto:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Conclusioni Destinate a Far Discutere

Un gruppo di dieci ricercatori internazionali ha rivalutato gli esiti di uno studio condotto nel Minnesota tra il 1968 e il 1973: 9.500 le persone arruolate - di età compresa tra 20 e 97 anni, tutte ricoverate in ospedali psichiatrici statali o in una casa di cura del Minnesota - e valutate in doppio cieco per verificare se la sostituzione dei grassi saturi (all’epoca burro e margarina erano considerati alimenti consumabili ogni giorno dal governo statunitense) con un olio vegetale ricco di acido linoleico (un omega 6 abbondante nell’olio di girasole, di cartamo, di mais e di soia) riducesse l’insorgenza delle malattie coronariche (prevenzione primaria e secondaria), cerebrovascolari, i tassi di mortalità e il numero di infarti e ictus rilevati nei pazienti deceduti (nel corso dell’autopsia).

Gli studiosi (a capo del gruppo gli Istituti Nazionale della Salute e l’Università della Carolina) hanno recuperato questi dati, pubblicati nel 1989 sulla rivista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology e integrati con i risultati di successive pubblicazioni. I partecipanti, osservati per quattro anni e mezzo (in media), furono assegnati in modo casuale a una dieta basata sulla sostituzione dei grassi saturi con olio di mais o a un gruppo di controllo che consumava pasti a elevato contenuto di grassi saturi da animali. L’esperimento condotto quarant’anni addietro, è la rilettura effettuata oggi dai ricercatori statunitensi, determinò una riduzione dei livelli di colesterolo Ldl circolante nel sangue dei pazienti trattati (rispetto al cosiddetto gruppo di controllo), ma non un miglioramento della sopravvivenza.

Una conclusione destinata a far discutere, visti i benefici a più riprese sottolineati negli ultimi anni riguardanti gli acidi grassi polinsaturi e gli alimenti che li contengono: la frutta secca, i semi oleosi, il pesce, il latte materno e l’olio extravergine di oliva.

Più prudente è stato infatti Lennert Veerman, epidemiologo e docente di salute pubblica all’Università del Queensland di Brisbane, in un editoriale di accompagnamento pubblicato sulla rivista: «I benefici legati al consumo degli acidi grassi polinsaturi appaiono oggi meno certi rispetto al passato. Sebbene uno dei principali limiti del lavoro sia la mancanza di dati relativi alle cause di decesso, il confronto tra le diverse tipologie di grassi risulta riaperto già da diversi anni. Una metanalisi pubblicata ad agosto sempre sul British Medical Journal (incrociando i risultati di cinquanta studi osservazionali) ha "assolto" gli acidi grassi saturi dall'accusa di essere associati a un aumentato rischio di morte o di insorgenza di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Ma secondo Walter Willett, direttore del dipartimento di nutrizione dell’università di Harvard, «si tratta di evidenze che non modificheranno le attuali raccomandazioni dietetiche. L’ultima pubblicazione non è in grado di scalfire le certezze costruite in cinquant’anni. Dal 1960 a oggi, grazie alla progressiva sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi, compresi gli omega 3 che nello studio non sono nemmeno considerati, la mortalità per malattie cardiovascolari negli Stati Uniti è calata del sessanta per cento. Parere che trova d’accordo Michele Gulizia, direttore della unità di cardiologia dell’azienda ospedaliera “Garibaldi-Nesima” di Catania e presidente dell’Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (Anmco). «Non si possono mettere in discussione le differenze tra i grassi saturi e quelli polinsaturi. I primi, una volta degradati, si trasformano quasi interamente aumentano i livelli di colesterolo Ldl: “sporcano” le arterie e finiscono per ridurne il lume, ostacolando l’afflusso di sangue.I secondi hanno un effetto lubrificante e aiutano a rimuovere anche i depositi di colesterolo cattivo».

Una metafora utile per spiegare come mai l’eccessivo consumo di acidi grassi saturi - gli esperti raccomandano di non trarre da qui energia superiore al dieci per cento del fabbisogno quotidiano - sia correlato a una maggiore probabilità di sviluppare eventi cardio (infarto) e cerebrovascolari (ictus). Come comportarsi allora in attesa di nuove evidenze? Il consiglio è di seguire una dieta in cui abbondino verdure, frutti interi, cereali integrali, pesce, legumi e noci.