Scopri Come i Grassi Influenzano la Glicemia: Consigli Essenziali per una Dieta Equilibrata

Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia, nota anche come zucchero nel sangue. Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia. Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti. Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta davvero a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo.

I carboidrati, le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani. Ecco alcune nozioni di base utili per costruire un piano nutrizionale che sia il migliore per la tua salute e per il tuo gusto.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente nei loro elementi costitutivi, che sono gli zuccheri e infine il glucosio. Altri vengono scomposti più lentamente, a seconda del contenuto di fibre, di ciò che viene consumato insieme ad essi e di altri fattori.

Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina, poiché l'insulina è necessaria per regolare l'ingresso del glucosio nelle cellule del nostro corpo, dove viene utilizzato come energia. La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.

Proteine

Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi.

Grassi

I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Uno studio recente ha richiamato l’attenzione sul ruolo che i grassi contenuti nella dieta possono svolgere nel controllo della glicemia e nella determinazione del fabbisogno insulinico. Gli autori hanno confrontato, con uno studio incrociato, un pasto ad alto contenuto di grassi (60 g) con uno a basso contenuto di grassi (10 g), ma con una identica quantità di carboidrati. Hanno monitorato in modo continuo la glicemia e la dose di insulina somministrata tramite un pancreas artificiale nelle 18 ore successive al pasto, rilevando un cospicuo aumento, anche se assai variabile da soggetto a soggetto, del fabbisogno insulinico. Da tutto ciò emerge comunque la necessità di considerare con maggior attenzione il ruolo dei lipidi nel determinismo della dose insulinica introducendo fattori di correzione, peraltro ancora da definire, nel calcolo della dose da somministrare.

Scegliere Cibi Sani

Il tuo dietista o diabetologo possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare specifico per te, che si adatti al tuo stile di vita e al tuo gusto. Un'alimentazione sana per il diabete può portare a un'alimentazione sana per tutta la famiglia.

Ecco alcune linee guida per un'alimentazione sana:

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Decidere le Porzioni dei Pasti

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre.

Grassi "Buoni" e Grassi "Cattivi"

I grassi alimentari sono i primi indiziati per un eccessivo aumento di peso, ma non vanno eliminati totalmente dalla dieta, bensì tenuti sotto controllo. Non solo: un altro elemento essenziale per una dieta sana è imparare la fondamentale differenza tra le diverse tipologie di grassi, che si potrebbero dividere in “buoni” e “cattivi” per la salute.

Secondo il Position Paper della SID i grassi da limitare maggiormente per prevenire il diabete di tipo 2 sono gli acidi grassi saturi, soprattutto se di origine animale (come quelli contenuti nelle carni rosse e processate). Una cronica esposizione degli organi a elevati livelli di acidi grassi liberi porta a lipostossicità, che causa disfunzione e morte delle cellule beta del pancreas, responsabili della produzione di insulina, e delle cellule alfa, che producono glucagone.

Alimenti da limitare o evitare:

Burro
Fritti
Carni rosse e carni processate (salsicce, salami, bacon, hot dog, carni in scatola)
Olio di palma e di cocco
Prodotti da forno industriali con grassi idrogenati (crackers, biscotti, merendine, panini, sandwich)

Alimenti consigliati (con moderazione):

Uova
Cioccolato
Noci, mandorle, semi e legumi
Pesce (sgombro, salmone, tonno, sardine e acciughe)

Con alcuni grassi si può andare a cuor leggero e sono fortemente consigliati nella dieta di chi è diabetico: gli acidi grassi mono-insaturi, soprattutto l’acido oleico che abbonda nell’olio di oliva, si associano a una riduzione del rischio di diabete, migliorano il profilo lipidico, la pressione arteriosa e il controllo glicemico. Di certo sarebbe bene sostituire acidi grassi saturi e carboidrati con gli acidi grassi mono-insaturi (olio EVO, mandorle ecc.) perché questo migliora il profilo lipidico, la pressione arteriosa e il controllo glicemico.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins. Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

L’indice glicemico è un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ quindi un indice di qualita’ dei carboidrati. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.

Il carico glicemico è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine. Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico.

Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco. Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico.

Le diete ad elevato contenuto di carboidrati sono state criticate negli ultimi anni in quanto, se paragonate a diete isocaloriche ad alto tenore di grassi monoinsaturi, possono aumentare i livelli ematici di glucosio e trigliceridi e ridurre il colesterolo HDL.

Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL, suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare.

L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella. Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. Inoltre, cibi ad elevato indice glicemico producono livelli più alti di glucosio, insulina ed IGF, che in vari studi sperimentali ed epidemiologici sono correlati direttamente con lo sviluppo di malattie neoplastiche.

Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta, considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie. Inoltre l’indice glicemico potrebbe avere un ruolo importante anche nel controllo del peso corporeo.

Obesità e Diabete

Secondo i più recenti dati Istat, le persone obese in Italia sono il 10,1% della popolazione, cioè quasi 6 milioni di persone e la tendenza è quella di un costante aumento. La percentuale è leggermente maggiore negli uomini che nelle donne (11,1 % contro 9,2%). Sono considerati obesi quei soggetti nei quali il peso corporeo eccede del 60% il peso forma ideale.

L’Adi sottolinea che “l’obesità nei Paesi sviluppati non interessa tutti i segmenti della popolazione nello stesso modo. Nelle società occidentali è più frequente nei quartieri degradati e tra i gruppi con minore livello di istruzione e di reddito. Il reddito e il potere di acquisto familiare influenza i comportamenti alimentari. Gli alimenti più ricchi di zuccheri e addizionati di grassi sono spesso economici, palatabili e convenienti.

Se è vero che l’abuso di zuccheri semplici riveste un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2, sono i grassi di cattiva qualità ad essere i principali responsabili di questa catastrofe metabolica. Quando ne assumiamo una quantità eccessiva con la dieta, questi grassi raggiungono i diversi organi coinvolti nel metabolismo del glucosio, alterandone le funzioni. Così, se i livelli di acidi grassi nel sangue sono elevati e lo restano a lungo, si possono verificare danni a carico delle cellule beta e alfa pancreatiche, preziosissime perché secernono rispettivamente insulina e glucagone, due ormoni fondamentali nel mantenimento dei livelli di glicemia entro un range di normalità”.

I grassi saturi in eccesso possono inoltre accumularsi anche nel fegato portando a una condizione di “fegato grasso” (steatosi epatica non alcolica, NAFLD), con conseguente danneggiamento delle cellule epatiche). Infine, un livello cronicamente elevato di acidi grassi nel sangue, può causare morte delle cellule muscolari cardiache, insulino-resistenza a livello dei tessuti periferici e alterazioni funzionali a carico delle cellule della muscolatura liscia che ricopre i vasi sanguigni.

E’ soprattutto il consumo di alimenti ricchi in acidi grassi saturi e di grassi trans (o ‘idrogenati’) ad essere associato a un aumentato rischio di diabete di tipo 2. Al contrario, il consumo degli acidi grassi poli-insaturi (PUFA), soprattutto degli omega-6, e degli acidi grassi mono-insaturi (MUFA) quali l’ acido oleico, presente soprattutto nell’olio di oliva, si associa a una riduzione del rischio di diabete.

Consigli Pratici a Tavola

Per difendersi a tavola dal rischio del diabete di tipo 2 è dunque importante:

Limitare il consumo di grassi saturi (burro, i derivati del latte ricchi di grassi, le carni rosse, le carni processate quali salami, hot dog, bacon, salsicce, carni in scatola, tuorlo d’ uovo e altri alimenti contenenti alcuni grassi vegetali quali oli di palma e di cocco.
Limitare il consumo di grassi trans (i grassi idrogenati), presenti negli oli utilizzati per friggere in alcune catene di fast food, in alcuni prodotti da forno (biscotti, merendine, panini, sandwich, crackers), margarine vegetali, gelati industriali, nella panna non casearia (quella per macchiare il caffè), in molti hamburger industriali e carni processate.
Preferire cibi ricchi in grassi mono-insaturi (olio extravergine d’oliva).

Ogni percorso nutrizionale equilibrato debba innanzitutto basarsi su un concetto di buon senso: tale approccio ci porta a dire che, salvo specifiche indicazioni mediche, possa essere sempre consentito uno “strappo alla regola” nalla misura di 1 o 2 volte a settimana, pur consapevoli che le regole di una sana alimentazione rappresentino uno strumento efficace nel prevenire questa come molte altre patologie correlate ad un errato stile di vita. Scegliamo sempre di affidarci ad un professionista titolato e non dimentichiamo che l’inizio di un percorso nutrizionale debba sempre basarsi su un’attenta e meticolosa visita medica.