Scopri Come i Cereali Possono Abbassare il Colesterolo e Proteggere il Tuo Cuore!

Se dalle ultime analisi del sangue è emerso un valore del colesterolo “cattivo” un po’ troppo alto, è probabilmente arrivato il momento di curare meglio l’alimentazione. Livelli elevati di colesterolo LDL, infatti, rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari che includono infarto e ictus.

Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.

Il Ruolo dei Cereali Integrali

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Pertanto, tra i cereali sono consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Gli alimenti integrali possono essere una delle scelte più salutari per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari legate all’aterosclerosi. Chi ne consuma di più ha un rischio ridotto del 29% rispetto a chi ne consuma meno. L’assunzione di cereali integrali tende a ridurre colesterolo LDL, trigliceridi e pressione, e ad aumentare il colesterolo HDL.

Sono uno dei tanti “amici del cuore”: le fibre contenute nei cereali integrali riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. E i nostri vasi sanguigni ringraziano.

L'Importanza delle Fibre

I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Le fibre insolubili che non vengono digerite restano nel tratto intestinale aumentando la sazietà e regolando l’assorbimento di colesterolo, grassi e zuccheri. Inoltre, la fibra solubile crea un gel che “intrappola” parte del colesterolo favorendone l’eliminazione attraverso le feci.

Le linee guida suggeriscono un consumo di fibre giornaliero di circa 30 g. Con l’inserimento di cereali e farine integrali è più facile raggiungere queste quantità, basti pensare che in un piatto di pasta integrale di circa 100 g troviamo circa 8 g di fibre, in 100 g di farina integrale (da usare per fare il pane, ad esempio) circa 8,4 g e in 30 g di fiocchi d’avena circa 2,5-3 g. Se consideriamo anche le fibre delle 5 porzioni di verdura e frutta si raggiunge ampiamente la porzione desiderata.

Avena: Un Cereale Eccellente per il Colesterolo

L'avena è il miglior cereale per abbassare il colesterolo LDL, grazie all'elevato contenuto di beta-glucani. La sua efficacia nel ridurre il colesterolo LDL è legata all’elevato contenuto di beta-glucani, una fibra solubile in grado di formare un gel viscoso nell’intestino.

La ricerca conferma che l'assunzione regolare di avena riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL e totale, soprattutto nei soggetti con valori elevati.

Beta-glucani: Cosa Sono?

I beta-glucani sono polisaccaridi, ovvero catene di carboidrati complessi. Quando ingeriti, si dissolvono in acqua e formano un gel viscoso nell'intestino tenue.

Altri Alimenti Utili

Legumi: Tra i legumi, i fagioli e la soia sono quelli che più di tutti aiutano a contrastare il colesterolo cattivo. La soia, poi, contiene fitosteroli vegetali con una struttura simile al colesterolo e che proprio per questo vengono assorbiti e assimilati al posto dello stesso colesterolo, riducendone ulteriormente i livelli ematici.
Frutta Secca: La frutta secca a guscio, e in particolare le noci, è ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e che svolgono azione antinfiammatoria su tutto l’organismo.
Pesce: Il pesce, come le noci, contiene acidi grassi essenziali della serie omega-3, che contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Cipolle: Le cipolle sono un alimento ricco di proprietà e benefici per la salute tra cui quello di ridurre il colesterolo cattivo. Le cipolle rosse, in particolare, contengono flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, capaci anche di tenere a bada il colesterolo LDL.
Pomodori: I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza naturale antiossidante che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e l’ossidazione delle lipoproteine.
Carote: Le carote sono radici commestibili ricche di beta carotene, una sostanza antiossidante precursore della vitamina A. Oltre ad essere benefico per la salute degli occhi e per la pelle, il beta carotene contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue.
Olio Extravergine di Oliva: L’olio extravergine di oliva è il condimento da preferire per condire primi piatti, secondi e contorni. Questo olio non è infatti solo delizioso ma anche ricco di acidi grassi mono e polinsaturi e composti fenolici che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi e a prevenire l’ossidazione delle LDL.
Tè Verde: Le foglie di tè sono infatti ricche di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolare.

Cosa Evitare

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Detto ciò, il lettore non dev'essere portato a credere che le farine raffinate ed i derivati - essendo privi di colesterolo - possano essere consumate in libertà visto l'impatto irrilevante sui livelli di colesterolo nel sangue. Gli sfarinati ed i prodotti che li utilizzano come ingrediente principale, vedi il pane e la pasta, pur essendo particolarmente poveri di grassi e privi di colesterolo, forniscono un apporto energetico sostanziale; a tal proposito, è bene ricordare che una dieta ipercalorica amplifica gli effetti negativi del colesterolo e degli acidi grassi saturi, aumentando il peso corporeo e con esso il rischio cardiovascolare del soggetto.

Fitosteroli e Colesterolo

Il contenuto in colesterolo dei cereali è nullo; nel regno vegetale, infatti, il colesterolo viene sostituito da sostanze, denominate fitosteroli, che pur essendo simili dal punto di vista strutturale risultano del tutto differenti per quanto concerne il ruolo metabolico nell'organismo umano. L'apporto alimentare di fitosteroli (o steroli vegetali, che dir si voglia) NON solo non aumenta i livelli plasmatici di colesterolo, ma contribuisce a controllarli grazie alla competizione per l'assorbimento intestinale dei due lipidi.

I cereali, intesi come i frutti o cariossidi (comunemente detti semi) di piante appartenenti a questa categoria (frumento, mais, orzo, riso, segale, avena, sorgo, miglio, ecc.), contengono discrete quantità di lipidi insaturi racchiusi nel germe, accompagnati da una buona quantità di fitosteroli.

Considerazioni Finali

Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente. Per contenere quest'ultimo, la dieta deve essere anzitutto sobria e priva di eccessi; da qui la necessità di calibrare il consumo di sfarinati in relazione ai fabbisogni energetici reali dell'organismo, evitando gli eccessi.

Un approccio personalizzato e sostenibile, che tenga conto dello stato infiammatorio personale, del proprio profilo di glicazione e della tolleranza individuale alle fibre con un loro inserimento graduale, è una strategia che si rivela efficace non solo nel controllo dell’ipercolesterolemia ma nell’aumento del benessere globale della persona.