Si stima che nei paesi occidentali sia colpita dal colesterolo alto circa il 15-20% della popolazione. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione. Nell'impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di alimenti vegetali come verdura, cereali e legumi, veri amici del cuore.
Il Ruolo dei Cereali Integrali
Gli alimenti integrali possono essere una delle scelte più salutari per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari legate all’aterosclerosi. Chi ne consuma di più ha un rischio ridotto del 29% rispetto a chi ne consuma meno. L’assunzione di cereali integrali tende a ridurre il colesterolo LDL, i trigliceridi e la pressione, e ad aumentare il colesterolo HDL.
Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, vitamine, fibre, minerali e grassi che possiedono un effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache, aiutando a ridurre il livello delle LDL (Low Density Lipoproteins - il colesterolo “cattivo” nel sangue) e i trigliceridi, così come a ridurre il rischio di ipertensione, diabete e obesità.
I cereali, intesi come i frutti o cariossidi (comunemente detti semi) di piante appartenenti a questa categoria (frumento, mais, orzo, riso, segale, avena, sorgo, miglio, ecc.), contengono discrete quantità di lipidi insaturi racchiusi nel germe, accompagnati da una buona quantità di fitosteroli. L'apporto alimentare di fitosteroli (o steroli vegetali, che dir si voglia) NON solo non aumenta i livelli plasmatici di colesterolo, ma contribuisce a controllarli grazie alla competizione per l'assorbimento intestinale dei due lipidi.
La crusca e l’embrione vengono eliminati nel processo di raffinazione, ad esempio nel pane bianco e nel riso, e con essi gran parte delle fibre e dei nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi.
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
L'Avena: Un Potente Alleato Contro il Colesterolo
L’avena è il miglior cereale per abbassare il colesterolo LDL, grazie all’elevato contenuto di beta-glucani. La sua efficacia nel ridurre il colesterolo LDL è legata all’elevato contenuto di beta-glucani, una fibra solubile in grado di formare un gel viscoso nell’intestino. L’avena contiene uno speciale tipo di fibra, il beta glucano, particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo e fornire sostanze antiossidanti in grado di proteggere la parete dei vasi dagli effetti dannosi del colesterolo LDL.
Uno studio dell’australiana Università del Queensland ha spiegato come alcuni cereali, per esempio l’avena, contrastino gli effetti del colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare. Il merito è del beta-glucano, un polisaccaride solubile che esercita sul nostro organismo diversi effetti positivi. Questa sostanza ridurrebbe non solo il colesterolo cattivo, ma anche altri due importanti marcatori del rischio cardiovascolare: il colesterolo non-HDL e l’apolipoproteina B, una proteina deputata al trasporto del colesterolo cattivo ai tessuti attraverso il sangue.
Il beta glucano contenuto soprattutto nell’avena, si trova anche nell’orzo, benché in quantitativi minori, e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo perché interagisce nell’intestino con la bile, aumentandone l’eliminazione con le feci. La bile trascina con sé grossi quantitativi di colesterolo che vengono in questo modo eliminati dall’organismo.
La ricerca conferma che l'assunzione regolare di avena riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL e totale, soprattutto nei soggetti con valori elevati. In generale, sì.
Tipi di Avena
Attualmente viene consumata in “fiocchi” che sono costituiti dall’intera struttura del seme. Ciò che da noi viene genericamente indicato come “fiocchi d’avena”, in realtà, nella cultura anglosassone corrisponde a diverse lavorazioni:
- Steel-cut oats: alcune volte indicati come Irish o Scottish oats sono chicchi d’avena frantumati grossolanamente con dei macchinari in acciaio.
- Rolled oats: sono schiacciati sotto grossi rulli, cotti al vapore e leggermente tostati.
- Oatmeal, ground oat groats e farina: la frantumazione in piccoli pezzi facilita la penetrazione dell’acqua e la cottura.
Contenuto percentuale in fibra: 15-20%.
Precauzioni
- Celiachia: l’avena non contiene glutine in forma nativa, ma può essere contaminata.
- Disturbi intestinali: l’alto contenuto di fibre fermentabili può causare gonfiore e meteorismo.
L'Orzo: Un'Alternativa Efficace
L’orzo secondo alcuni ricercatori è ancora più efficace dell’avena nel ridurre il colesterolo. Un’analisi di alcuni studi effettuata nel 2009 dall’Università del Connecticut ha mostrato che le persone che assumevano orzo regolarmente avevano livelli più bassi di colesterolo LDL, colesterolo totale e trigliceridi, mentre non si riduceva il colesterolo cosiddetto “buono”, le HDL (High Density Lipoproteins).
L’orzo decorticato (hulled barley) è più ricco delle sostanze presenti nel chicco intero, ma richiede una cottura molto lunga. L’orzo perlato è parzialmente raffinato, perde parte del rivestimento, ma è ancora ricco in fibre. Contenuto percentuale in fibra: 5%.
Caffé d’orzo - Una valida alternativa al caffè può essere rappresentata da un ottimo caffè d’orzo. L’orzo non contiene caffeina (cosa che può essere utile se ti innervosisci facilmente…) ed è ricco di minerali e di preziose fibre, indispensabili per il benessere intestinale.
Il Grano Saraceno
Il grano saraceno a dispetto del nome, non è un cereale vero e proprio. Ha un alto valore biologico poiché le sue proteine contengono gli otto aminoacidi essenziali, ossia quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo a partire da aminoacidi diversi, ma devono essere introdotti già precostituiti con la dieta. Ha, inoltre, elevati livelli di un antiossidante, la rutina, che agisce riducendo la capacità del colesterolo di ostruire le arterie. La farina di grano saraceno è abbastanza diffusa ed è l’ingrediente fondamentale della polenta taragna, piatto tipico della Valtellina e delle valli bergamasche.
Altri Consigli Alimentari
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Via libera al pesce azzurro. Il pesce azzurro è ricco di omega 3, acidi grassi che migliorano il metabolismo dei lipidi nel sangue. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Grazie al contenuto di composti bioattivi, alcuni agrumi come l’arancia possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo, compreso quello del colesterolo. Inoltre, le spremute, come quella d’arancia, apportano all’organismo sali minerali e una buona dose di vitamina C che aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.
Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, seppure moderatamente, e ha anche grandi proprietà antiossidanti. Ti consigliamo il tè verde e il tè nero, anche nella versione deteinata (ovvero senza caffeina).
Le fibre nella cistifellea si legano ai sali biliari che contengono molto colesterolo e ne prevengono il riassorbimento nell’intestino. Sono in grado, inoltre, di assorbire grandi quantità di acqua, fino al 400% del proprio peso per la crusca di frumento, inducendo quindi una sensazione di sazietà e facilitando la regolarizzazione dell’intestino, motivo per cui vengono attualmente aggiunte nei regimi dietetici.
La frutta secca invece contiene acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega 6 ed omega 3 (questi ultimi presenti solo nelle noci) che possono contribuire a mantenere i normali livelli di colesterolo.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
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