Scopri Come il Broccoli Può Abbassare il Colesterolo e Proteggere il Tuo Cuore!

I broccoli sono una verdura a foglia verde appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, nota anche come famiglia dei cavoli. I broccoli sono caratterizzati da fiori verdi compositi, chiamati infiorescenze, che crescono su steli solidi e fibrosi. Le infiorescenze sono formate da piccoli boccioli fiorali chiusi, che sono commestibili e molto nutrienti. I broccoli sono ricchi di nutrienti essenziali tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. I broccoli sono anche un concentrato di nutrienti.

Valori Nutrizionali e Benefici dei Broccoli

Come abbiamo già visto, i broccoli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali come la vitamina C, la vitamina K, il potassio e il folato, fondamentali per la salute generale, il sistema immunitario e la salute ossea. Ne bastano 100 grammi, per esempio, per fare un pieno, pari al 150 per cento della quantità giornaliera necessaria al nostro organismo, di vitamina C.

I broccoli sono utili per la prevenzione e la riduzione della stipsi, così come per la modulazione dell’assorbimento glicidico e prebiotico. La fibra in essi contenuta, se viene sottoposta a cotture e frullata come se fosse una vellutata, amplia ancora di più l’effetto benefico all’interno del tubo digerente. Inoltre per quel che riguarda l’energia sappiamo che sono particolarmente energetici e che rientrano nella media degli ortaggi che hanno un densità calorica bassa.

La presenza della vitamina C citata qui sopra, esercita anche un’azione immunodulatrice oltre ad aiutare a combattere le infezioni permettendo così la sintesi del collagene; invece, la presenza della vitamina A, è quella che risulta essere più importante ed efficace per la salute della vista, delle mucose e della nostra pelle in generale.

Ricchezza di antiossidanti: i broccoli contengono antiossidanti come la vitamina E ed il beta-carotene, insieme a composti fitochimici come i glucosinolati.
Antiossidanti: i broccoli contengono potenti antiossidanti, queste molecole sono in grado di inibire o neutralizzare il danno cellulare causato dai radicali liberi.
Promuovono una digestione sana e la regolarità intestinale: ricchi di fibre, i broccoli supportano una sana funzione intestinale e la salute dell’apparato digerente.
Aiutano a prevenire il cancro: esistono prove del fatto che una dieta sana può ridurre il rischio di cancro. In particolare nei broccoli vi è un componente chiave, noto come sulforafano, che conferisce a questo ortaggio un leggero sapore amaro.
Supportano le funzioni cerebrali e rallentano il declino mentale: alcuni dei nutrienti e dei composti bioattivi presenti nei broccoli possono rallentare il declino mentale e supportare la funzione sana del cervello e dei tessuti nervosi.

L'Effetto dei Broccoli sul Colesterolo

Il consumo regolare di broccoli è associato a un minor rischio di malattie cardiache, grazie alla capacità di ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue e di migliorare la funzione dei vasi sanguigni. Il consumo di brassicacee o crucifere (broccolo, cavolo, cavolfiore) è stato associato, in studi di popolazione, alla riduzione del rischio cardiovascolare mediata dalla riduzione del cosiddetto colesterolo “cattivo” LDL.

Un doppio studio di intervento condotto in Inghilterra confermerebbe che la riduzione dell’LDL sia determinata dagli isotiocianati, composti caratteristici delle brassicacee. Per gli studi è stata impiegata una varietà di broccoli ad alto contenuto di glucorafanina, il principale precursore del sulforafano, un isotiocianato con spiccata bioattività tipico dei broccoli e delle brassicacee. Nei due studi di intervento, della durata di 12 settimane, i broccoli ad alto contenuto di glucorafanina somministrati sia singolarmente (37 soggetti), sia all’interno di una dieta (93 soggetti) hanno determinato una significativa riduzione dell’LDL.

Il meccanismo di azione sarebbe da ricondurre all’induzione del potente attivatore trascrizionale Nrf2 che, riducendo lo stress ossidativo, favorirebbe l’azione dell’AMPK che, a sua volta, interrompe la cascata biochimica che porta alla sintesi endogena del colesterolo. È importante capire quali meccanismi danneggiano le cellule del nostro corpo e quali le proteggono: senza esagerare, informandosi nel modo giusto e soprattutto non accontentandosi di conoscere, ma applicando i risultati della ricerca scientifica a nostro vantaggio.

Broccoli e Colesterolo Alto

I broccoli non contengono colesterolo e quindi chi li mangia ha davvero un basso rischio di avere malattie a carico del cuore. In più, secondo quanto è stato scoperto da una ricerca scientifica, se si mangiando i broccoli con regolarità si riescono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi, due tra i principali fattori di rischio delle malattie cardiache.

Le glucorafanine che si trovano nei broccoli sono decisamente ideali per riuscire ad eliminare le tossine in eccesso e per far stare bene il fegato in cui generalmente si vanno accumulando tutte le sostanze di scarto e tutti i grassi da eliminare. Per quel che riguarda invece la luteina e la zeaxantina sappiamo che queste svolgono un ruolo cruciale nella prevenzione di malattie a carico della retina e della macula dell’occhio.

Tutte queste sostanze presenti in questi deliziosi e versatili ortaggi, legandosi con gli acidi biliari presenti nell’intestino, non fanno altro che aumentare la loro escrezione. Arriva quindi dall’Inghilterra il nuovo super broccolo, che pare in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Lo hanno messo a punto i ricercatori dell’Institute of Food Reasearch di Norwich, selezionando la Beneforte, una nuova varietà di broccoli arricchita di glucorafanina.

Lo ha dimostrato uno studio dell’Università di Reading pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research, condotto su 130 volontari. A questi i ricercatori hanno richiesto di inserire nella propria dieta 400 grammi di broccoli a settimana, per verificare l’andamento del colesterolo nel sangue. Una parte dei volontari ha mangiato broccoli normali, una parte i nuovi broccoli Beneforte. Lo studio dunque non lascia spazio a dubbi: i broccoli arricchiti con glucorafanina sono molto più efficaci nel contrastare il colesterolo cattivo nel sangue.

Potenziali Effetti Collaterali e Precauzioni

È importante essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali e delle precauzioni da prendere quando si consumano broccoli:

Interferenza con farmaci anticoagulanti: i broccoli contengono vitamina k, che può influenzare la coagulazione del sangue. Non dimentichiamoci inoltre che i broccoli sono ricchi di vitamina K, che può interferire con i meccanismi della coagulazione del sangue rendendo meno efficace l’azione di alcuni farmaci anticoagulanti, come i dicumarolici.
Possibile effetto sulle funzioni tiroidee: i broccoli contengono goitrine, composti che possono interferire con la funzione tiroidea in persone con carenza di iodio.
Possibile irritazione gastrointestinale: alcune persone possono sperimentare gonfiore, gas o disturbi gastrointestinali dopo aver consumato broccoli crudi o in grandi quantità, a causa del contenuto di fibre e composti vegetali.
Reazioni allergiche: anche se accade raramente, alcune persone possono risultare allergiche ai broccoli o ad altri vegetali della famiglia delle brassicaceae. Le reazioni allergiche possono causare sintomi come prurito, gonfiore o eruzioni cutanee.

Modalità di Cottura dei Broccoli

Ci sono diverse modalità di cottura dei broccoli che possono esaltarne il sapore e la consistenza:

Bollitura: occorre portare ad ebollizione una pentola d'acqua salata, aggiungendo poi i broccoli spezzettati che vanno cotti per 3-5 minuti, fino a quando diventano teneri ma ancora croccanti.
Vapore: i broccoli vengono posizionati in una vaporiera sopra una pentola d'acqua bollente, che viene coperta, e cotti per 5-7 minuti fino a quando sono teneri ma ancora croccanti.
Sauté: occorre scaldare dell'olio d'oliva in una padella e aggiungere aglio tritato o peperoncino (opzionale) per aromatizzare l'olio. Successivamente vengono aggiunti i broccoli tagliati, da cuocere (mescolando frequentemente) per circa 5-7 minuti, fino a quando diventano teneri.
Grigliatura: dopo aver scaldato una griglia, si “spennellano” i broccoli con un po' di olio d'oliva e si posizionano sulla griglia scaldandoli per circa 4-5 minuti per lato, girandoli una volta, finché diventano ben segnati e teneri.
Arrosto al forno: dopo aver preriscaldato il forno a 200°, si dispongono i broccoli su una teglia da forno e si condiscono con olio d'oliva, sale e pepe.

Consigli Aggiuntivi

È importante evitare di lavare i broccoli prima di conservarli, poiché l'umidità in eccesso può accelerare il deterioramento.

Un loro consumo regolare, senza un’eccessiva cottura, sarebbe in grado di prevenire il danno organico procurato dall’esposizione all’inquinamento e garantire una potente protezione dallo stress ossidativo responsabile di invecchiamento e deterioramento cellulare.

La glucorafanina svolge la propria funzione agendo sui mitocondri, organi della “respirazione” cellulare che convertono in energia gli zuccheri e i grassi, che, se assunti in eccesso con l’alimentazione abituale, si accumulano sotto forma di colesterolo. Questo processo, a lungo andare, può provocare infiammazione della parete delle arterie e accelerarne l’invecchiamento naturale, causando aterosclerosi.

Consumiamo il colesterolo muovendoci, non solo prendendo farmaci, soprattutto se non abbiamo mai avuto eventi vascolari.

Questo primo piatto prettamente invernale è poi un valido alleato per ritrovare il ritmo fame-sazietà dopo un periodo di irregolarità. «Portarlo a tavola anche un paio di volte a settimana, a patto ovviamente di non esagerare con le quantità, permette di sentirsi meno affamati tra un pasto e l’altro. I broccoli regalano al piatto tante fibre solubili che innanzitutto rallentano l’assorbimento degli amidi della pasta e migliorano l’effetto sulla produzione dell’insulina, che influenza la sazietà».

Mangiare spesso pasta e broccoli è infine un’ottima strategia per prevenire i tumori, in particolare quello ai polmoni, al seno e al colon-retto. «I broccoli sono ricchi di glucosinolati responsabili del loro sapore amarognolo tra cui i sulforafani, che svolgono una vera e propria azione anticancro», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Per sfruttare al meglio il loro effetto protettivo e fare in modo che non si riduca occorre evitare di tenere i broccoli per tanto tempo in frigorifero e fare attenzione alle cotture prolungate. «Il calore tende a farlo diminuire. Per questo motivo il consiglio da seguire in cucina è di evitare di cuocerli troppo. L'ideale è scottarli rapidamente in acqua bollente».

Con l’aggiunta di pochi ingredienti la pasta e broccoli diventa facilmente un piatto unico in grado di raggruppare primo e secondo. «Tra gli ingredienti che si possono aggiungere per renderlo completo e allo stesso tempo equilibrato dal punto di vista nutrizionale ci sono le alici oppure le cozze, fonte di acidi grassi essenziali e proteine di qualità», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «In alternativa, per assicurarsi un piatto ricco di tutti i nutrienti che servono all’organismo sì anche all’abbinamento con i pinoli oppure, se non si soffre di colon irritabile, con i legumi, in particolare fagioli e lenticchie. Quest’ultime cotte insieme ai broccoli oltre ad assicurare aminoacidi essenziali, permettono di raddoppiare il contenuto di glucosinolati, aumentandone così i vantaggi per la salute».