L'indice glicemico è un parametro che misura la velocità con la quale un alimento, una volta ingerito, fa aumentare la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue. Questo parametro è particolarmente importante per chi soffre di diabete, ma è utile anche per chi vuole mantenere sotto controllo il proprio peso o semplicemente desidera seguire un’alimentazione equilibrata.
Nell’ambito della nutrizione, le verdure rappresentano una categoria di alimenti molto variegata, che comprende prodotti con caratteristiche nutrizionali molto diverse tra loro. La nutrizione è un aspetto fondamentale della nostra salute e benessere. Le verdure in genere hanno un indice glicemico basso, grazie alla presenza di fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. L’indice glicemico è un concetto che ha preso piede negli ultimi decenni, soprattutto in relazione alla dieta per i diabetici.
Questo indice misura la velocità con cui il glucosio contenuto in un alimento viene assorbito nel sangue, influenzando così il livello di zucchero nel sangue. Un alimento con un alto indice glicemico provoca un rapido aumento della glicemia, mentre un alimento con un basso indice glicemico provoca un aumento più lento e costante.
Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Classificazione delle Verdure in Base all'Indice Glicemico
Le verdure possono essere classificate in base al loro indice glicemico in tre categorie: alto, medio e basso. Tra le verdure con indice glicemico alto troviamo le patate, le carote cotte, le zucche e le barbabietole. Le verdure con indice glicemico medio includono i piselli, le carote crude e le patate dolci. Tra tutte le verdure, quelle con l’indice glicemico più basso sono i broccoli. Questa verdura, infatti, ha un indice glicemico di soli 15, che è uno dei più bassi tra tutti gli alimenti. I broccoli sono anche molto nutrienti, ricchi di vitamine C, K, A e di fibre.
Tuttavia, non tutte le verdure sono uguali. Alcune, come le patate, hanno un indice glicemico piuttosto alto, mentre altre, come i broccoli, hanno un indice glicemico molto basso.
Il Broccolo Romano: Un Alimento a Basso Indice Glicemico
Il broccolo romano (cultivar della B. oleracea var.) rientra a pieno titolo fra i cibi autunnali con indice glicemico basso. Come la maggior parte degli alimenti facenti parte della categoria - ortaggi a fiore - si presta a quasi tutti i regimi alimentari. Poco energetico, non ha controindicazioni nella dieta per il sovrappeso - anche di grave entità.
Il broccolo romano ha un apporto energetico contenuto. L'energia viene fornita principalmente dalle proteine, seguite dai glucidi e da un livello irrilevante di lipidi. I carboidrati sono costituiti interamente da molecole solubili, verosimilmente costituiti da monosaccaridi - fruttosio e glucosio.
Come Mangiare il Broccolo per Abbassare l’Indice Glicemico
- Scegliere del broccolo con infiorescenze compatte, sode e di colore verde intenso.
- Pulire il broccolo, eliminare la parte del torsolo più dura, dividerlo in cimette e metterlo per 5 minuti, in acqua fredda.
- Mettere poca acqua in una pentola e portarla ad ebollizione.
- Versarvi il broccolo.
- Coprire la pentola con un coperchio per bollire più velocemente.
- A cottura avvenuta, spegnere il fuoco.
- Scolare il broccolo e metterlo in una zuppiera di vetro.
- Condire con pezzetti di aglio e olio.
- Servire il broccolo.
Benefici del Broccolo per la Salute
Il broccolo aiuta la salute del cuore, fortifica le ossa, fa bene alla vista e previene il cancro. Il broccolo è ricco di fibre che aiutano l’intestino e la salute dell’apparato digerente. Il broccolo aiuta a mantenere il senso di sazietà. Il consumo di broccolo al vapore riduce la quantità totale di colesterolo nel corpo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Il broccolo apporta ferro, potassio, calcio, selenio e magnesio, ma anche le vitamine A, C, E, K e una buona gamma di vitamine del gruppo B, incluso l’acido folico.
Il broccolo romano è ricco sia di provitamina A (RAE) - più precisamente di carotenoidi - sia di vitamina C (acido ascorbico), il broccolo romano ha pertinenza sia nel VI che nel VII gruppo fondamentale di alimenti. Provitamine A, vitamina C e flavonoidi hanno un importante ruolo antiossidante e proteggono le cellule dall'azione nociva dei radicali liberi. Per di più, questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi.
Le fibre alimentari in esso contenute svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. È risaputo che la prevenzione della stipsi risulta essenziale per la salute dell'intestino, contribuendo a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
La vitamina K è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio, contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Come Consumare il Broccolo: Crudo o Cotto?
Il broccolo va mangiato crudo o cotto? Bollire o cuocere a vapore sono le soluzioni migliori per preservare lo stato antiossidante del broccolo. Questo modo, però, distrugge la vitamina C. Il broccolo crudo è il migliore quando bisogna prevenire i livelli di sulforafano. Chi non ama il broccolo crudo può preparare questo ortaggio in tanti modi: ebollizione, frittura, cottura a vapore, in forno e anche al microonde.
In questo modo si altera la composizione nutritiva della verdura, in particolare riducendo la vitamina C, nonché le proteine e lo zucchero solubile. L'utilizzo culinario del broccolo romano è quasi esclusivamente a cotto. Ottimo lessato, da mangiare come contorno, è anche ingrediente immancabile di minestroni, zuppe, passati di verdura e vellutate. Come gli altri cavoli e broccoli, può essere utilizzato in ricette più elaborate, complesse e caloriche - ad esempio gratinato al forno con besciamella, fritto ecc.
Il broccolo romano si mangia prevalentemente cotto e, per le ragioni di cui abbiamo fatto cenno, solo marginalmente crudo. In quest'ultimo caso, si contestualizza esclusivamente nelle insalate crude di ortaggi o nel pinzimonio di verdure.
Dieta a Basso Indice Glicemico e Benefici
Seguire una dieta a basso indice glicemico può avere diversi benefici per la salute. Prima di tutto, può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, il che è particolarmente importante per le persone con diabete. Inoltre, una dieta a basso indice glicemico può contribuire a perdere peso e a mantenere un peso corporeo sano.
Incorporare verdure a basso indice glicemico nella dieta quotidiana è semplice. Si possono aggiungere a insalate, zuppe, stufati o come contorno a piatti di carne o pesce. È importante ricordare che la cottura può alterare l’indice glicemico di alcune verdure, quindi è preferibile consumarle crude o cotte al vapore.
Controindicazioni
Solo per quanto concerne l'alimento crudo, emergono due aspetti negativi di cui tenere conto, ovvero: una modesta concentrazione di fattori antinutrizionali - comune a tante altre verdure - e un altrettanto contenuta capacità "gozzigena" - anch'essa condivisa con altri alimenti di origine vegetale. Isotiocianati, derivati dei glucosinolati che nell'organismo umano legano lo iodio, compromettendone il metabolismo tuttavia essenziale per il buon funzionamento della ghiandola tiroide - deputata alla liberazione di certi ormoni.
Da qui la convinzione di molti che mangiando i cavoli e i broccoli, ma anche la soia, il rafano, la senape, la rapa ecc, si possa andare incontro a una riduzione del metabolismo basale.
Il broccolo romano non ha controindicazioni per: celiachia, intolleranza al lattosio, intolleranza all'istamina, e fenilchetonuria; in caso di iperuricemia, si consiglia di mangiarli con ragionevolezza. In gravidanza è consigliabile evitarlo crudo, per motivi igienico sanitari.
Tabella degli Indici Glicemici di Alcuni Alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Broccoli | 15 |
| Carota cruda | 30 |
| Carota cotta | 90 |
| Patate | 85 |
| Riso bianco | 70 |
| Pane bianco | 75 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Ceci bolliti | ~30 |
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