Grassi Saturi Vegetali e Colesterolo: La Verità Sorprendente che Devi Conoscere Subito!

I grassi, come carboidrati e proteine, sono una categoria di macronutrienti essenziali per il nostro corpo e per molte delle funzioni fisiologiche dell’organismo.

I grassi saturi rappresentano una classe di lipidi caratterizzata dalla presenza di legami singoli tra gli atomi di carbonio all’interno delle loro catene molecolari.

I grassi svolgono diversi ruoli fondamentali: forniscono energia, sono implicati nella produzione di ormoni steroidei e partecipano alla regolazione della temperatura corporea e all’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K).

Grassi Saturi: Buoni e Cattivi

Quali sono i grassi saturi che fanno male?

Esiste una categoria di grassi manipolati a livello industriale, detti grassi idrogenati. Questi grassi vegetali a basso costo (palma, cocco etc) vengono sottoposti ad un processo noto come idrogenazione; in questo modo si ottiene un prodotto più compatto, facilmente spalmabile, con maggiore palatabilità e un maggior tempo di conservazione.

Quali sono gli alimenti che li contengono?

Gli alimenti che contengono più grassi saturi sono principalmente alimenti di origine animale (le carni rosse, i formaggi grassi, il burro, la panna, il lardo, lo strutto, le frattaglie, gli insaccati e, in misura minore in molluschi e crostacei), ma possono essere anche avere origine vegetale.

Grassi Saturi e Colesterolo: Il Legame

Grassi saturi, colesterolo «cattivo», malattie cardiovascolari: negli ultimi anni il legame tra questi tre elementi sembrava non essere più in discussione. Una dieta ricca dei primi aumenta i livelli della molecola di grasso (colesterolo Ldl), considerata la base per lo sviluppo dell’aterosclerosi e dunque un attendibile «termometro» per valutare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (prima causa di morte la mondo): principalmente infarto del miocardio e ictus.

Una metafora utile per spiegare come mai l’eccessivo consumo di acidi grassi saturi - gli esperti raccomandano di non trarre da qui energia superiore al dieci per cento del fabbisogno quotidiano - sia correlato a una maggiore probabilità di sviluppare eventi cardio (infarto) e cerebrovascolari (ictus).

Una conclusione destinata a far discutere, visti i benefici a più riprese sottolineati negli ultimi anni riguardanti gli acidi grassi polinsaturi e gli alimenti che li contengono: la frutta secca, i semi oleosi, il pesce, il latte materno e l’olio extravergine di oliva.

Quanti Grassi Saturi Dovremmo Consumare?

È importante dire che nessuno dei grassi saturi è essenziale: tutti sono sintetizzabili dall’organismo umano. Non è dunque necessario introdurli con la dieta. Non esiste una quantità minima, anzi, è meglio farne a meno del tutto.

In una dieta sana ed equilibrata la quantità di grassi totali non dovrebbe superare il 30% del fabbisogno quotidiano, di cui quelli saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie introdotte giornalmente.

Molti si chiedono: "I grassi saturi sono dannosi per la salute?" La risposta è "SÌ". I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, non più di un decimo del fabbisogno calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, ovvero tra i 10 e i 17 g.

Come Gestire l'Assunzione di Grassi Saturi

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.

I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Il consiglio è di seguire una dieta in cui abbondino verdure, frutti interi, cereali integrali, pesce, legumi e noci.

Alimenti da consumare con prudenza se si ha il colesterolo alto:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Grassi Idrogenati: Un Pericolo Nascosto

Vi sono inoltre tipi di grassi vegetali lungi dall’essere salutari: i grassi vegetali idrogenati in particolare rappresentano infatti un pericolo per la salute del cuore e della circolazione.

I grassi vegetali idrogenati, noti anche come “acidi grassi trans”, sono grassi di origine vegetale trattati industrialmente per conferire uno specifico grado di solidità, utile in alcune preparazioni alimentari, specialmente in pasticceria e per la realizzazione di creme spalmabili.

Durante la produzione di margarine si ottengono questi grassi, mentre gli oli vegetali si solidificano.

Essi derivano nello specifico da oli vegetali che subiscono un procedimento chimico chiamato idrogenazione che trasforma a livello strutturale i grassi rendendoli nocivi per la salute.

I grassi vegetali idrogenati hanno infatti un’azione pro-infiammatoria e favoriscono l’incremento del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” in quanto si può depositare nelle pareti arteriose.

Sulla salute del cuore e dell’apparato circolatorio del sangue, i danni dei grassi idrogenati sono parecchi. Un loro consumo eccessivo porta inoltre a incrementare il rischio di contrarre malattie coronariche.

I grassi idrogenati vegetali si riscontrano nei cosiddetti “prodotti da forno” come le merendine, una sottocategoria dei prodotti industriali, oltre che nei cibi fritti e nelle creme spalmabili. Per friggere gli alimenti, alcuni ristoranti si avvalgono dell’utilizzo degli oli vegetali idrogenati che sono particolarmente controindicati per le patologie cardiache.

Si può comunque trovare l'olio vegetale parzialmente idrogenato in altri svariati prodotti alimentari noti come comfort food, come ad esempio la pizza congelata, i popcorn al microonde e gli impasti surgelati.

Ma qual è la massima quantità di questi grassi trans che si possono consumare? L'American Heart Association raccomanda di non assumerne più di 1 grammo al giorno.

Da circa un decennio l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) evidenzia l’importanza di evitare il più possibile questi grassi idrogenati mentre si segue una dieta sana.

Uno strumento molto utile ma spesso non utilizzato adeguatamente per comprendere che cosa portiamo sulla nostra tavola sono le etichette degli ingredienti dei prodotti che acquistiamo. Per legge, infatti, devono indicare la quantità e la tipologia di grassi contenuti. È infatti obbligatorio indicare se i grassi sono stati idrogenati, inserendo l’apposita dicitura “totalmente o parzialmente idrogenato”.

Grassi "Buoni": Quali Sono e Dove Trovarli

I grassi di origine vegetale monoinsaturi e polinsaturi apportano invece maggiori benefici, dal momento che contribuiscono ad aumentare i livelli di HDL, ossia del colesterolo buono e a questi grassi si ricollega una considerevole riduzione del rischio cardiovascolare . Per questa motivazione questi ultimi vengono definiti grassi buoni.

A questo punto quindi quali sono i grassi buoni migliori? Tra le fonti di grassi buoni è meglio prediligere la frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole e pistacchi), il pesce (cibi particolarmente ricchi di grassi buoni polinsaturi di tipo Omega-3 , come ad esempio il salmone), l’avocado, il cioccolato fondente e per bilanciare il pasto, come condimenti, l’olio di semi di girasole, sesamo o lino spremuti a freddo (che contengono grassi polinsaturi di tipo omega-6) insieme a quello extra vergine d’oliva che è ricco di acido oleico.