Il grano saraceno rappresenta un alimento prezioso da riscoprire nella nostra alimentazione quotidiana. Come per tutti gli alimenti, anche per il grano saraceno vale il principio della moderazione e della variabilità.
Che cos'è il Grano Saraceno?
Per chi non lo sa, è sempre bene ribadire che non è un cereale, se per cereale - definizione puramente commerciale e non botanica - intendiamo un chicco da spiga graminacea. Così come per l’amaranto e la quinoa, il grano saraceno viene considerato un cereale perché si usa come i cereali tradizionali, ma in realtà è il seme dei frutti di una pianta della famiglia del rabarbaro e fa pure dei fiori molto profumati (e attraenti per le api).
Il grano saraceno (Fagopyrum Esculentum) è naturalmente privo di glutine e non è un cereale, come spesso si crede, ma una poligonacea. La confusione nasce dal fatto che le proprietà e l'uso alimentare del grano saraceno è simile a quello dei cereali (graminacee).
Differenze tra Grano Saraceno e Grano Tradizionale
La prima differenza l’abbiamo già messa in luce: il grano saraceno non è grano! Le due tipologie di alimenti hanno infatti una diversa origine botanica:
- il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), noto anche come grano nero, è una pianta erbacea annuale stretta cugina dell’acetosa e del rabarbaro, che appartiene alla famiglia delle Poligonaceae.
- il grano, o frumento (Tritticum spp.), di cui ne esistono due tipologie: il grano tenero (Tritticum aestivum) e il grano duro (Tritticum durum), fa invece parte del gruppo delle Graminaceae, come farro, orzo, riso e avena.
Un’altra grande differenza sta nel contenuto nutrizionale, in particolare il grano saraceno è molto apprezzato perché più ricco di proteine, oltre che privo di glutine!
Valori Nutrizionali del Grano Saraceno
Dal punto di vista nutrizionale il grano saraceno è un ottimo alimento. Fornisce un buon apporto di energia, principalmente sotto forma di amido e proteine. Queste ultime, dall’elevato valore biologico, sono ricche di aminoacidi essenziali utili per il buon funzionamento muscolare. Contiene anche grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi, dal ruolo antiossidante, e vitamine del gruppo B (in particolare niacina e folati) importantissime per il buon funzionamento del sistema nervoso. Mentre tra i sali minerali spiccano potassio, calcio e fosforo, fondamentale per regolare la pressione arteriosa e migliorare la salute di ossa e denti.
In più, i chicchi di grano saraceno contengono diversi flavonoidi, tra cui la Rutina, la Vitexina e l’Isovitexina. Queste molecole dallo spiccato ruolo antiossidante, una volta assorbite dall’intestino svolgono una potente azione protettiva a beneficio del sistema cardiovascolare.
Tra i preziosi minerali e vitamine contenuti nel grano saraceno troviamo: ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame e alcune vitamine del gruppo B.
I suoi valori nutrizionali sono interessanti: 100 gr ne contengono circa 3 di grassi, 66 di carboidrati, e 10 di proteine. Contiene anche zinco, ferro, fosforo, potassio, rame, selenio e vitamine del gruppo B.
La farina di grano saraceno è caratterizzata da un contenuto vitaminico molto elevato, con vitamine del gruppo B, nello specifico B1, B2, B3, B5 e B6, e del gruppo E. Al suo interno sono presenti anche acqua, ceneri, fibre alimentari, proteine, grassi e carboidrati e alcuni minerali. Il grano saraceno è ricco di fosforo, calcio, ferro, magnesio, rame e la percentuale di potassio è superiore a quella degli altri cereali. Inoltre, sono presenti diversi amminoacidi tra cui alanina, arginina, glicina, lisina, acido aspartico, valina, prolina e tanti altri.
I semi del grano saraceno apportano buone quantità di lisina, treonina e triptofano: amminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a produrre in quantità sufficiente.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 329 Kcal (1376 kJ) |
| Proteine | 12,4 g |
| Lipidi | 3.3 g |
| Carboidrati | 61,2 g |
| Fibra | 10,07 g |
| Sodio | 1 mg |
| Potassio | 450 mg |
| Calcio | 110 mg |
| Fosforo | 330 mg |
| Ferro | 4 mg |
| Tiamina | 0,60 mg |
| Niacina | 4,40 mg |
| Folati | 24 μg |
Fonte: CREA-Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria.
Indice Glicemico del Grano Saraceno
La farina di grano saraceno ha un indice glicemico basso (IG=40), la presenza di maggiore quantità di amido rende la digestione più lenta, per cui viene consigliato soprattutto nella dieta dei diabetici. Il grano saraceno (integrale, farina o pane) ha un indice glicemico pari a 50. Si tratta dello stesso indice glicemico del riso integrale.
La pasta di grano saraceno, così come la sua farina, hanno un indice glicemico di 40 (IG=40), minore della pasta di grano duro (IG=60), o della farina 00 (IG=85), sono quindi delle valide scelte alimentari per una dieta a basso indice glicemico.
La farina di grano saraceno è una farina senza glutine con un basso indice glicemico (IG=40). Un processo di macinazione innovativo consente alla farina di mantenere il classico colore scuro, e un maggiore apporto di fibra, vitamine e sali minerali.
Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)
- Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale (IG ~45), crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), pane ai semi di chia (IG ~45-50), pane di kamut (IG ~45)
- Cereali e derivati: Orzo perlato (IG ~25), orzo integrale (IG ~30), pasta integrale al dente (IG ~40), quinoa (IG ~35), farro intero (IG ~40), grano saraceno (IG ~40), amaranto (IG ~35), pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), teff (IG ~35), avena integrale (IG ~40)
- Riso: Riso parboiled (IG 38-53), riso integrale parboiled (IG ~50), riso nero Venere (IG 42-45), riso rosso integrale (IG 50-55)
- Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), lenticchie (IG 30-35), ceci bolliti (IG ~30), lupini (IG ~15-20), edamame (IG ~15-20), piselli freschi o lessati (IG ~39-50), patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
- Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), pere (IG ~38), fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), arance (IG ~48), prugne fresche o secche (IG 34-39), pompelmo (IG ~25), pesche fresche (IG 28-42), albicocche fresche o secche (IG 32-46), kiwi (IG 48-51), melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
- Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
- Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi
Benefici del Grano Saraceno per la Salute
Non solo il grano saraceno è un alimento dagli ottimi valori nutrizionali, ma se introdotto in un piano alimentare sano e bilanciato, può offrire numerosi benefici al tuo organismo. Utile soprattutto per regolare il transito intestinale, offre un reale supporto anche al sistema nervoso e cardiovascolare.
Grazie alla sua composizione, aiuta a eliminare i liquidi in eccesso nell’organismo, ha un’azione rivitalizzante su cuore e reni, migliora la permeabilità e l’elasticità dei capillari sanguigni ed ha proprietà antitrombotiche e antiaggreganti, quindi, rende il sangue più fluido e aiuta a prevenire infarti e ictus. La buona dose di fibre contenuta al suo interno facilita e regola il transito intestinale e limita la quantità di colesterolo che l’organismo può assorbire.
- Supporto per i muscoli: Grazie al suo contenuto di proteine nobili, il grano saraceno supporta un corretto trofismo dei tessuti. Gli aminoacidi vegetali aiutano la crescita delle fibre muscolari e la sintesi di nuove proteine. Il tutto a beneficio dei muscoli!
- Regolarizza il transito intestinale: Il grano saraceno è ricco di fibre, in particolare di fibre insolubili, che in acqua non si sciolgono, ma si gonfiano, rallentando lo svuotamento gastrico e favorendo l’eliminazione delle feci. Influiscono positivamente sul buon funzionamento del tratto gastrointestinale e sono fonte di nutrimento per i batteri intestinali buoni!
- Migliora la circolazione: Tra i numerosi nutrienti, sono proprio i flavonoidi e gli acidi grassi insaturi ad attribuire al grano saraceno un ruolo benefico per il sistema circolatorio. Queste molecole hanno un ruolo cardioprotettivo, volto a ridurre il rischio di trombosi, ipertensione e patologie cardiovascolari.
- Sostiene il buon funzionamento del sistema nervoso: Per questa funzione i protagonisti sono le vitamine del gruppo B, in particolare niacina e folati, di cui il grano saraceno è ricco. Questi micronutrienti hanno un ruolo cruciale per la conduzione nervosa. Insieme agli acidi grassi insaturi, antiossidanti, esercitano un'azione sinergica per migliorare le funzioni cerebrali e prevenire il declino cognitivo.
Adatto ai Diabetici
Il contenuto di D-chiro-inositolo presente nel grano saraceno (legato alla produzione di insulina) lo ha reso oggetto di studio per il trattamento del diabete.
Grano Saraceno: un Alleato Contro il Colesterolo
L’apporto di fitosteroli, unito a uno stile di vita corretto, aiuta a mantenere bassi i livelli del colesterolo cattivo nel sangue.
Controindicazioni del Grano Saraceno
Il grano saraceno è un alimento che non presenta controindicazioni particolari. L’unico aspetto da tenere realmente presente è un eventuale allergia o intolleranza a questo prodotto.
Se inserito all’interno di una dieta sana e bilanciata il grano saraceno di per sé non ha particolari controindicazioni. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, è importante prestare attenzione a eventuali intolleranze o allergie. In caso di celiachia, ad esempio, è bene controllare l’etichetta per assicurarsi che il prodotto sia completamente privo di glutine. Inoltre, le persone che seguono terapie anticoagulanti dovrebbero fare attenzione all’assunzione di grano saraceno per il suo contenuto di Rutina e altri flavonoidi.
La rutina presente nel grano saraceno ha dimostrato di rinforzare i capillari sanguigni e migliorare la circolazione.
Contrariamente a molti cereali che possono promuovere processi infiammatori in alcuni soggetti, il grano saraceno è generalmente considerato un alimento anti-infiammatorio.
Possibili Controindicazioni:
- Allergie specifiche: Sebbene rare, le allergie al grano saraceno possono manifestarsi con sintomi che vanno da lievi (orticaria, prurito) a gravi (anafilassi).
- Contenuto di ossalati: Il grano saraceno contiene ossalati, composti che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in soggetti predisposti.
- Interazioni farmacologiche: I flavonoidi del grano saraceno, in particolare la rutina, possono interagire con anticoagulanti come il warfarin.
- Fagopirismo: In rari casi, il consumo di grano saraceno può causare fotosensibilizzazione (fagopirismo) a causa dei fagopirini, soprattutto se consumato in grandi quantità e in concomitanza con esposizione al sole.
- Calorie e porzioni: Nonostante sia un alimento salutare, il grano saraceno è comunque calorico (circa 350 kcal per 100g di prodotto crudo).
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