Grano Saraceno: Scopri l'Indice Glicemico, Benefici Sorprendenti e Proprietà Nutrizionali

Il grano saraceno rappresenta un alimento prezioso da riscoprire nella nostra alimentazione quotidiana. Chiariamo subito un equivoco: il grano saraceno è originario del Mar Nero, ma si è guadagnato la cittadinanza europea dal 1400, quando veniva chiamato “grano dei pagani”.

Negli ultimi anni, con il focus dei nutrizionisti sulla celiachia, i concetti grano saraceno e glutine sono diventati popolari. In molti apprezzano il sapore dei prodotti da forno ottenuti con questa farina. Ma il grano saraceno calorie ne ha più o meno della farina comune? Che indice glicemico ha?

Che cos'è il Grano Saraceno?

Per chi non lo sa, è bene ribadire che non è un cereale, se per cereale intendiamo un chicco da spiga graminacea. Così come per l’amaranto e la quinoa, il grano saraceno viene considerato un cereale perché si usa come i cereali tradizionali, ma in realtà è il seme dei frutti di una pianta della famiglia del rabarbaro e fa pure dei fiori molto profumati (e attraenti per le api).

Il grano saraceno, noto anche come “grano nero”, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Gli esperti lo identificano come Polygonum fagopyrum, con una nomenclatura derivata dal latino. “Fagopyrum” deriva da “fagus,” che significa faggio, e “piro,” che significa letteralmente frumento. Il grano saraceno è associato al faggio per via dei suoi semi triangolari simili, ma prende il nome dal frumento poiché si ottiene una farina simile dalla macinazione dei suoi semi.

Differenze tra Grano Saraceno e Grano Comune

Che differenza c’è tra il grano normale e il grano saraceno? La prima differenza è che il grano saraceno non è grano! Le due tipologie di alimenti hanno infatti una diversa origine botanica: il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), noto anche come grano nero, è una pianta erbacea annuale stretta cugina dell’acetosa e del rabarbaro, che appartiene alla famiglia delle Poligonaceae.

Il grano, o frumento (Tritticum spp.), di cui ne esistono due tipologie: il grano tenero (Tritticum aestivum) e il grano duro (Tritticum durum), fa invece parte del gruppo delle Graminaceae, come farro, orzo, riso e avena. Un’altra grande differenza sta nel contenuto nutrizionale, in particolare il grano saraceno è molto apprezzato perché più ricco di proteine, oltre che privo di glutine!

Valori Nutrizionali del Grano Saraceno

I suoi valori nutrizionali sono interessanti: 100 gr ne contengono circa 3 di grassi, 66 di carboidrati, e 10 di proteine. Contiene anche zinco, ferro, fosforo, potassio, rame, selenio e vitamine del gruppo B. Come visto, i suoi valori nutrizionali sono ottimi.

Dal punto di vista nutrizionale il grano saraceno è un ottimo alimento. Fornisce un buon apporto di energia, principalmente sotto forma di amido e proteine. Queste ultime, dall’elevato valore biologico, sono ricche di aminoacidi essenziali utili per il buon funzionamento muscolare.

Contiene anche grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi, dal ruolo antiossidante, e vitamine del gruppo B (in particolare niacina e folati) importantissime per il buon funzionamento del sistema nervoso. Mentre tra i sali minerali spiccano potassio, calcio e fosforo, fondamentale per regolare la pressione arteriosa e migliorare la salute di ossa e denti.

I chicchi di grano saraceno contengono diversi flavonoidi, tra cui la Rutina, la Vitexina e l’Isovitexina. Queste molecole dallo spiccato ruolo antiossidante, una volta assorbite dall’intestino svolgono una potente azione protettiva a beneficio del sistema cardiovascolare.

Tabella dei Valori Nutrizionali

Quanti carboidrati ha il grano saraceno? Quanti grassi e vitamine? Ecco una tabella che racchiude i valori nutrizionali di questo interessante alimento.

Grano saraceno: valori nutrizionali per 100 g
Energia	329 Kcal (1376 kJ)
MACRONUTRIENTI
Proteine	12,4 g
Lipidi	3.3 g
Acidi grassi monoinsaturi	37,04 %
Acidi grassi polinsaturi	40,07 %
Carboidrati	61,2 g
Fibra solubile	1,72 g
Fibra insolubile	8,35 g
MINERALI
Sodio	1 mg
Potassio	450 mg
Calcio	110 mg
Fosforo	330 mg
Ferro	4 mg
VITAMINE
Tiamina	0,60 mg
Niacina	4,40 mg
Folati	24 μg

Fonte: CREA-Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria.

Proprietà e Benefici del Grano Saraceno

Non solo il grano saraceno è un alimento dagli ottimi valori nutrizionali, ma se introdotto in un piano alimentare sano e bilanciato, può offrire numerosi benefici al tuo organismo. Utile soprattutto per regolare il transito intestinale, offre un reale supporto anche al sistema nervoso e cardiovascolare.

Supporto per i muscoli: Grazie al suo contenuto di proteine nobili, il grano saraceno supporta un corretto trofismo dei tessuti. Gli aminoacidi vegetali aiutano la crescita delle fibre muscolari e la sintesi di nuove proteine.
Regolarizza il transito intestinale: Il grano saraceno è ricco di fibre, in particolare di fibre insolubili, che in acqua non si sciolgono, ma si gonfiano, rallentando lo svuotamento gastrico e favorendo l’eliminazione delle feci.
Migliora la circolazione: Tra i numerosi nutrienti, sono proprio i flavonoidi e gli acidi grassi insaturi ad attribuire al grano saraceno un ruolo benefico per il sistema circolatorio.
Sostiene il buon funzionamento del sistema nervoso: Per questa funzione i protagonisti sono le vitamine del gruppo B, in particolare niacina e folati, di cui il grano saraceno è ricco.
Utile nelle diete (a basso IG): La pasta di grano saraceno, così come la sua farina, hanno un indice glicemico di 40 (IG=40), minore della pasta di grano duro (IG=60), o della farina 00 (IG=85), sono quindi delle valide scelte alimentari per una dieta a basso indice glicemico.

Il Grano Saraceno e la Glicemia

La risposta è buona anche se non strepitosa: il grano saraceno ha meno calorie. Ma poco: se un etto di farina di grano apporta circa 364 calorie, quella di grano saraceno ne ha 314, e il suo indice glicemico è 50. Quindi il grano saraceno fa ingrassare meno della farina di grano.

Il grano saraceno si distingue per il suo basso indice glicemico, che lo rende un prezioso alleato nella gestione del peso corporeo e della glicemia. Una volta trasformato in farina, mantiene un particolare amido a lenta assimilazione che viene digerito e assorbito gradualmente dal corpo, evitando i temuti picchi glicemici.

Con un indice di 40 e un alto contenuto di amido a lenta digestione è adatto al consumo durante le diete. Contiene D-chiro-inositolo, una sostanza che aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti, e che lo rende adatto al consumo anche da parte dei diabetici.

Grano Saraceno e Infiammazione

Contrariamente a molti cereali che possono promuovere processi infiammatori in alcuni soggetti, il grano saraceno è generalmente considerato un alimento anti-infiammatorio. Il glutine può causare infiammazione intestinale nei soggetti sensibili o celiaci. Tuttavia, è importante notare che le risposte individuali possono variare. In rari casi, alcune persone potrebbero sviluppare intolleranze o allergie specifiche al grano saraceno, che potrebbero manifestarsi con reazioni infiammatorie.

Utilizzo in Cucina

Grano saraceno in chicchi, o in farina? In fiocchi o decorticato? È un ingrediente davvero interessante e versatile in cucina. Puoi utilizzarlo sotto forma di farina per realizzare pane, pasta, grissini, dolci, o altri prodotti da forno ricchi di sapore e proteine. Mentre i chicchi sono ottimi da aggiungere interi per un impasto “multicereali”, ma anche per preparare primi piatti, zuppe o torte salate.

I fiocchi di grano saraceno sono perfetti per la colazione, con lo yogurt o il latte d’avena. Sapevi che esiste anche il miele di grano saraceno? Insieme, sono un abbinamento ottimale per una colazione ricca di gusto ed energia! Come si cuoce il grano saraceno? E per cosa usare la farina?

Modalità di Cottura

Grano saraceno in chicchi: Prima di essere cucinati devono essere sciacquati bene sotto l’acqua corrente, finché questa non torna ad essere completamente trasparente. Si può usare la bollitura, la cottura in padella o a vapore.
Grano saraceno decorticato: Questa tipologia commerciale è più veloce da cucinare e non richiede di essere lasciata in ammollo. Tuttavia contiene una quantità minore di fibre e proteine che vengono rimosse con la “buccia”.
Farina di grano saraceno: Dai chicchi macinati si ricava una farina che può essere utilizzata per fare pane, torte, biscotti e altri tipi di preparazioni, con qualche differenza però rispetto alla farina di grano. Se utilizzata pura, non ha quindi una buona resa per i prodotti lievitati.

Ricette a Base di Grano Saraceno

Ecco alcune ricette a base di grano saraceno che abbiamo selezionato:

Pane di grano saraceno fermentato
Polpette di Grano Saraceno
Muffin di Grano Saraceno e Mirtilli Rossi
Torta vegan al grano saraceno con cioccolato, noci e profumo di arancia

Controindicazioni del Grano Saraceno

Come per tutti gli alimenti, è importante prestare attenzione a eventuali intolleranze o allergie. In caso di celiachia, è bene controllare l’etichetta per assicurarsi che il prodotto sia completamente privo di glutine. Inoltre, le persone che seguono terapie anticoagulanti dovrebbero fare attenzione all’assunzione di grano saraceno per il suo contenuto di Rutina e altri flavonoidi.

Sebbene rare, le allergie al grano saraceno possono manifestarsi con sintomi che vanno da lievi (orticaria, prurito) a gravi (anafilassi). Il grano saraceno contiene ossalati, composti che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in soggetti predisposti. I flavonoidi del grano saraceno, in particolare la rutina, possono interagire con anticoagulanti come il warfarin.

In rari casi, il consumo di grano saraceno può causare fotosensibilizzazione (fagopirismo) a causa dei fagopirini, soprattutto se consumato in grandi quantità e in concomitanza con esposizione al sole. Nonostante sia un alimento salutare, il grano saraceno è comunque calorico (circa 350 kcal per 100g di prodotto crudo).

Eliminare il glutine dalla dieta, se non si è celiaci, può favorire lo sviluppo di allergie nuove. Inoltre, contiene nichel, a cui molti sono intolleranti. Infine, la pianta contiene delle sostanze che in grandi quantità e con l’assunzione prolungata possono essere tossiche.

Come per tutti gli alimenti, anche per il grano saraceno vale il principio della moderazione e della variabilità. Non esistono limiti specifici sul consumo settimanale di grano saraceno per la popolazione generale. È importante ricordare che la varietà alimentare rimane fondamentale per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari.