L'indice glicemico (IG) è un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. L'indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia.
Cos'è l'Indice Glicemico e come Funziona
L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ qunidi un indice di qualita’ dei carboidrati. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.
È importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.
Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.
In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine (Tabella 2). Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico.
È importante ricordare che né l’IG né il CG indicano se un alimento è salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso. Consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG), infatti, può avere effetti negativi sulla salute, poiché la glicemia aumenta rapidamente, stimolando una risposta insulinica più intensa. A lungo termine, il pancreas può subire un sovraccarico, portando all’insulino-resistenza e, successivamente, al diabete. Gli alimenti a basso IG, invece, offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare.
L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico. È la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente all’azione degli enzimi digestivi) a determinare l’indice glicemico dell’amido.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane Bianco | 75 |
| Riso Bianco | 73 |
| Pane di segale integrale | 45 |
| Orzo perlato | 25 |
| Patata bollita | 78 |
| Carote bollite | 39 |
| Mela | 36 |
| Banana | 51 |
| Glucosio | 103 |
| Ceci | 28 |
| Fagioli | 24 |
Grano Duro: Indice Glicemico e Varietà
La semola si ottiene dalla macinazione del grano duro. Viene utilizzata soprattutto per realizzare pasta fresca, pane, pizze e focacce, ma anche dolci e rustici. La semola di grano duro è un ingrediente base di molti prodotti alimentari, grazie alle sue proprietà nutrizionali e funzionali, è considerata un alimento di qualità. Ecco le principali caratteristiche:Fornisce energia di lunga durata, grazie alla presenza di amido, un carboidrato complesso che viene digerito lentamente. Contiene un buon quantitativo di proteine vegetali, utili per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Un trial randomizzato in cross-over, in doppio cieco, ha arruolato 30 persone con diabete mellito di tipo 2 in terapia dietetica o con metformina, in buon compenso glicemico (HbA1c<58 mmol/mol) per verificare se vi sia differenza nell’indice glicemico di piatti di pasta ottenuta con farine di tre differenti varietà di grano duro. Ciascun paziente ha apposto un sensore per monitoraggio del glucosio flash, e consumato, in tre giorni diversi non consecutivi, tre pasti standard della durata di 30 minuti composti unicamente da 80 grammi di pasta (penne rigate n. 72-73), prodotta rispettivamente con farine di grano varietà Senatore Cappelli, Khorasan, o Claudio, tutte ottenute con grano macinato a pietra e trasformato semi integrale, e condite con la medesima quantità di passata di pomodoro e olio. I soggetti potevano bere solo acqua minerale, e dovevano rimanere seduti o effettuare solo brevi spostamenti per i 150 minuti successivi al pasto, durante i quali è stata misurata la glicemia interstiziale e si sono svolte sessioni di informazione sul diabete e la corretta alimentazione.
Endpoint principale era la differenza tra le mediane di glucosio interstiziale dopo 60 e 120 minuti dall’inizio di ognuno dei pasti consumati con le tre varietà di grano rispetto al valore di glucosio interstiziale basale (delta). Il Test dei ranghi con segno di Wilcoxon a campioni correlati non ha mostrato differenze significative tra pasta Senatore Cappelli e Khorasan nel delta glicemico a 60’ e 120’ (p=0.82 e p=0.26 rispettivamente). Il grano Claudio ha mostrato un delta di glucosio a 60’ non significativamente diverso (p=0.067), e un delta a 120’ significativamente minore (p=0.005) rispetto al grano Senatore Cappelli. Il delta a 60’ e 120’ del grano Claudio era significativamente minore rispetto a quello del grano Khorasan (p=0.014 p=0.002, rispettivamente).
Pasta e Indice Glicemico
«La classica pasta di farina di grano duro compresa quella raffinata, che è la più consumata, è un alimento a medio-basso indice glicemico che va dai 50 ai 55» spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Il suo consumo quindi provoca un picco moderato di glucosio nel sangue. L'indice glicemico (IG) non è altro che un valore che indica la velocità con la quale i carboidrati e gli zuccheri presenti in un alimento provocano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. Più è alto, più rapidamente provocano una produzione di insulina, un ormone che favorisce i cali di energia e agevola con il tempo la comparsa di malattie metaboliche, sovrappeso, diabete di tipo 2 e altri disturbi» dice l’esperto.
«Questo valore dipende in parte dalla struttura del cibo e nel caso della pasta è stato dimostrato che può dipendere anche da una modifica nel processo di produzione, per esempio la pasta fresca ha un indice glicemico più elevato del prodotto essiccato; ma anche da come si cuoce, ad esempio la cottura prolungata rende i suoi amidi più facilmente assimilabili e persino dall’introduzione all’interno del prodotto di ingredienti diversi dal grano. Anche la temperatura però gioca un ruolo importante per l'assorbimento e il metabolismo dei carboidrati: consumata dopo averla raffreddata in frigorifero ha per esempio un indice glicemico più ridotto perché l'amilosio presente in questo alimento con il raffreddamento favorisce la formazione di amido resistente che non viene assorbito a livello intestinale» spiega il nutrizionista
Indice Glicemico Basso: Benefici e Alimenti Consigliati
Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Ecco alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico:
- Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), Pane ai semi di chia (IG ~45-50), Pane di kamut (IG ~45).
- Cereali e derivati: Orzo perlato (IG ~25), Orzo integrale (IG ~30), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35).
- Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30).
- Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48).
- Latte e derivati: Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40).
- Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi.
Alimenti a Medio e Alto Indice Glicemico
È utile conoscere anche gli alimenti con IG medio e alto per bilanciare la dieta in modo consapevole:
- Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69): Pane pita integrale (IG ~57), Couscous integrale o regolare (~65), Barbabietola cotta (~64).
- Alimenti ad alto indice glicemico (≥70): Pane bianco raffinato (~75), Riso jasmine (~70), Patate bianche (~85), Datteri (~103), Zucca cotta (~75).
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