Scopri Come le Arachidi Influenzano l'Indice Glicemico: Tutto Quello che Devi Sapere!

Conosciute anche come noccioline americane, perché originarie del Sud America, le arachidi sono il simbolo delle feste, degli aperitivi con gli amici e delle pause rilassanti. Eppure, si tende ancora ad associarlo erroneamente ad un’alimentazione grassa e poco salutare di matrice nord americana. Ma dietro il loro lato conviviale, c’è di più.

«Erroneamente considerate frutta secca, appartengono in realtà alla famiglia dei legumi, come fagioli, lenticchie e piselli», chiarisce il dottor Andrea Del Seppia, nutrizionista esperto in nutrizione clinica e sportiva al Ravenna Medical Center. «Con la frutta secca a guscio condividono però la consistenza croccante, l’elevato valore energetico e il buon contenuto di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, quello buono».

Indice Glicemico delle Arachidi

«Il burro di arachidi, a differenza di altri alimenti ricchi di grassi e proteine, ha un indice glicemico basso, pari a circa 14 su 100. È quindi un’ottima scelta per chi vuole mantenere stabile la glicemia e ridurre il rischio di insulino-resistenza», sottolinea l’esperta.

Secondo quanto ha dimostrato uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition, consumarlo al mattino riduce i picchi glicemici post-prandiali e migliora la sensibilità insulinica nel corso della giornata. Con il termine insulino-resistenza s’intende l ‘incapacità delle cellule dell’organismo di rispondere all’ormone insulina.

Cos'è l’Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Benefici delle Arachidi

Le arachidi sono uno snack molto popolare in tutto il mondo. È probabile che tu abbia sentito parlare del loro impatto sulla salute del cuore, sulle funzioni cognitive, sulla glicemia, e della loro potenziale associazione con la riduzione di alcuni tipi di cancro. Le arachidi sono conosciute non solo per il loro ottimo sapore ma anche per i loro effetti positivi sulla nostra salute. Ecco perché si sentono tanti elogi a riguardo.

Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, ipinoli e tutto il resto della frutta secca. Le arachidi sono legumi con proprietà molto simili a quelle della frutta secca a guscio: ricche di nutrienti come proteine e antiossidanti, possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" e proteggere da malattie cardiovascolari.

Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:

Nutriente	Quantità medie per 100 grammi
Calorie	598 Cal
Carboidrati	16 g
Proteine	26 g
Lipidi	49 g
Fibre	9 g
Niacina	12 mg
Piridossina (Vitamina B6)	0.38 mg
Vitamina E	8 mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0.14 mg
Tiamina (Vitamina B1)	0.64 mg
Folati	240 µg
Acido Pantotenico	2 mg
Potassio	705 mg
Fosforo	76 mg
Magnesio	168 mg
Calcio	92 mg
Sodio	18 mg
Selenio	7 µg
Ferro	5 mg
Rame	1 mg
Zinco	3 mg
Manganese	2 mg

Uno degli aspetti più interessanti, quindi, riguarda il suo impatto sulla sazietà. Può essere opportuno, perciò, anche per chi desidera smaltire i chili in eccesso, inserire il burro di arachidi a colazione o come spuntino, spalmandone un cucchiaino su una fetta di pane integrale.

Per chi pratica sport, questo alimento è un ottimo alleato. Le sue proteine aiutano a preservare la massa muscolare, mentre i grassi forniscono un’energia a rilascio graduale. Per chi è chiamato ad una prestazione fisica, consiglio di mangiarlo su una fetta di pane integrale per un’energia sostenuta prima di fare sport. Dopo l’allenamento, invece, è possibile aggiungerlo in un frullato con banana e proteine per il recupero muscolare. Quel che occorre sottolineare è che questi benefici si riferiscono alla versione con il 100% arachidi, senza zuccheri aggiunti o oli idrogenati.

Benefici Specifici

Ricche di grassi, proteine e fibre: I grassi vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo e, insieme ad essi, rallentano anche la digestione degli altri alimenti.
Salute del cuore: Le arachidi, come la frutta secca oleosa, sono benefiche per la salute del cuore. Contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che hanno un impatto positivo sul colesterolo.
Aiuto per il diabete: Fanno parte degli alimenti a basso indice glicemico (IG) e possono quindi aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue perché hanno un contenuto relativamente basso di carboidrati e un alto contenuto di grassi, proteine e fibre.
Riduzione del rischio di cancro: Le arachidi possono contare sui grassi insaturi, sui composti bioattivi, sulle vitamine e sui minerali che contengono.
Prevenzione dei calcoli biliari: Alcuni studi dimostrano che il consumo di arachidi (così come anche il consumo di frutta secca) è associato a un minor rischio di sviluppare calcoli biliari.
Effetti antiossidanti: Le arachidi sono note anche per i loro effetti antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi.
Funzioni cognitive: Il consumo regolare di arachidi non salate e non sbucciate può migliorare le funzioni cerebrovascolari e cognitive.

Controindicazioni ed Effetti Negativi

Tuttavia, possono essere pericolose per chi soffre di allergia. Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione.

Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi.

Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi.

Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.

Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).

Consigli per il Consumo

«Il consiglio è quello di utilizzare una porzione di circa 30 grammi. Questa grammatura, sebbene contenuta, è un concentrato di nutrienti. In primis, 7-8 grammi di proteine, ideali per il mantenimento della massa muscolare. Contiene grassi buoni, mono e polinsaturi, che supportano il sistema cardiovascolare. Al suo interno, infatti, sono presenti magnesio, potassio e vitamina E, fondamentali per la funzione muscolare e nervosa. Non mancano poi le fibre, circa 2 grammi, che contribuiscono alla salute intestinale e al controllo glicemico.

Raramente consumate a crudo, le arachidi vengono preferite tostate, sotto forma di burro oppure sfruttate in cucina grazie al loro olio di semi, che vanta un buon punto di fumo, un sapore non invasivo e un costo contenuto. «Le arachidi contengono poi vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, rame e folati, oltre a potenti antiossidanti, come il resveratrolo, l’acido p-cumarico e flavonoidi», elenca l’esperto.

Non lasciamoci abbindolare ma informiamoci bene: l’indice glicemico è una caratteristica studiata in laboratorio su alimenti singoli. Lo standard è il glucosio puro, il cui IG è fissato come 100 e per gli altri alimenti il valore di IG sarà compreso, in linea di massima, tra 0 e 100. Cosa significa? Poco, in quanto gli alimenti sono spesso consumati insieme ad altri, in un pasto o in uno spuntino complesso, e questo è il segreto per consumare alimenti con elevato indice glicemico: mangiarli insieme ad altri con indice glicemico più basso, per evitare sgradite “impennate” della glicemia, ovvero del livello del glucosio nel sangue.

Quindi se i cibi a basso indice glicemico sono in minoranza rispetto a quelli ad alto indice glicemico l’effetto viene meno.E’ anche stato detto che l’indice glicemico aggiunge complicazioni e restrizioni inutili alla dieta, non giustificate dai potenziali benefici. È anche vero che è necessario possedere un certo grado di conoscenze dietetiche per capire e applicare il concetto di indice glicemico in modo adeguato.