Quando si parla di diabete e frutta, spesso le opinioni possono essere contrastanti. La frutta contiene zuccheri, quindi verrebbe da pensare che la sua assunzione sia sconsigliata alle persone con glicemia alta. In realtà, la frutta è uno degli alimenti essenziali per una dieta sana, anche per coloro che hanno il diabete.
Frutta e Diabete: Cosa Sapere
Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. È vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.
Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.
È importante fare attenzione all’assunzione di frutti con un alto contenuto di zuccheri, come l’uva, i fichi, i cachi e le banane, poiché sono ricchi di fruttosio e possono influenzare l’incremento della glicemia. Questo non significa eliminarli completamente dalla dieta, ma moderarne il consumo, possibilmente limitandolo a una volta a settimana e riducendo le porzioni. A seconda della stagionalità, si possono selezionare diversi tipi di frutta. Anche la frutta fresca come mele, pere, nespole, lamponi, fragole, ciliegie, albicocche, arance, pesche e mandarini è permessa, purché la buccia sia accuratamente lavata e le quantità siano moderate.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?
L’indice glicemico (IG) è la capacità di un alimento di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.
Per questo motivo, anche per capire qual è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta.
Porzioni e Quantità: Come Regolarsi
Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti.
La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume.
Frutta Consigliata e da Evitare
Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.
Tra i diversi tipi di frutta secca, noci e mandorle si distinguono per il contenuto di acido oleico. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.
A differenza di frutta disidratata e frutta sciroppata, la frutta secca rappresenta uno spuntino perfetto anche per chi soffre di diabete. Questo tipo di frutta, infatti, apporta grassi buoni (oltre a proteine, vitamine e minerali).
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane di segale integrale | ~45 |
| Orzo perlato | ~25 |
| Mele | ~39 |
| Pere | ~38 |
| Arance | ~48 |
| Uva rossa/bianca | ~59 |
| Pane bianco raffinato | ~75 |
| Patate bianche | ~85 |
| Datteri | ~103 |
Consigli Aggiuntivi
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È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati.
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Un altro suggerimento è quello di consumare la frutta due ore dopo i pasti per non influenzare eccessivamente il carico glicemico.
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Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera.
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Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.
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In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.
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Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Polifenoli e Diabete
I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli.
Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.
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