Fragole: Scopri l'Indice Glicemico, Benefici Sorprendenti e Proprietà Nutrizionali

Rosse, succose e dolci, le fragole sono un frutto amato da molti, ma oltre al loro sapore delizioso, diversi studi ne confermano gli effetti positivi sulla salute. Le fragole rappresentano un alimento funzionale dal profilo nutrizionale eccellente, ricco di vitamina C, fibre, manganese e polifenoli con comprovate attività benefiche. Ma quali sono i reali benefici delle fragole e come influiscono sulla glicemia?

Indice Glicemico delle Fragole

È vero che le fragole hanno un basso indice glicemico? Sì. Lo conferma l’esperta che aggiunge: «Il basso indice glicemico di questo alimento è pari a 25, quindi inferiore ad altri frutti di stagione come pesche fresche, con IG tra 28 e 42, albicocche, tra 32 e 46, e prugne, tra 34 e 39». Per completezza di informazione: l’indice glicemico serve a misurare l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue.

In base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati, l’indice glicemico classifica gli alimenti su una scala da 0 a 100. Tre le categorie: il valore è basso se l’indice è compreso tra 1 e 55, medio quando è in un range tra 56 e 69, alto se supera 70. «Mangiando le fragole, la glicemia si alzerà molto lentamente, senza picchi glicemici, quindi senza le variazioni rapide che invece con il tempo fanno ingrassare e creano problemi di salute, tra cui il diabete. Questo frutto ha infatti un indice glicemico pari a 25 e quindi un impatto sulla glicemia leggermente minore persino rispetto a tanti altri frutti di stagione come le albicocche e le prugne. Il merito è della presenza di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e permettono il rilascio lento di energia».

Fragole e Diabete

Motivo per cui la loro introduzione controllata è ammessa anche nella dieta di chi già soffre di questa patologia. Anche chi presenta valori elevati di glicemia o soffre di diabete di tipo 2 può consumare -con moderazione, ovviamente- le fragole come frutto. Le fragole sembrano influenzare (positivamente!) anche l’equilibrio glicemico. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi improvvisi di glicemia.

«Assolutamente sì» dice la nutrizionista Francesca Beretta. «La convinzione che le persone diabetiche non possano mangiare frutta è falsa. Anche chi soffre di glicemia alta può mangiare frutta, basta che lo faccia nelle giuste quantità e prediligendo varietà a minor indice glicemico, come appunto le fragole, che sono tra i frutti che meno alzano la glicemia e possono quindi essere consumate senza problemi».

Come Abbinare le Fragole per Non Alzare la Glicemia

«Fortunatamente le fragole hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che l’impatto sulla glicemia è veramente esiguo. Per smorzarlo ulteriormente si possono consumare le fragole come spuntino assieme a qualche nocciola, mandorla o noce. I grassi e le proteine della frutta a guscio aiuteranno a mantenere la curva glicemica, senza formare picchi».

Benefici delle Fragole per la Salute

«Falsi frutti» o infiorescenze della pianta, le fragole rappresentano un valido aiuto contro svariate patologie. Diversi studi scientifici condotti negli ultimi anni hanno, infatti, dimostrato che un consumo regolare, compatibilmente con la stagionalità, aiuta a mantenere l’equilibrio metabolico, a tenere sotto controllo il peso, il colesterolo e la glicemia e a contrastare l’insulino resistenza, contribuendo a ridurre il rischio di sviluppare il diabete e diverse patologie cardiovascolari. Secondo ricerche recenti avrebbero anche un ruolo positivo anche sul funzionamento del cervello.

Fragole: Superfood Antiossidante

Ricche di composti bioattivi, le fragole sono considerate «superfood» al pari di altri frutti rossi come, ad esempio, i mirtilli, anche quelli rossi, e le bacche di goji. Come spiega l’esperta, «si tratta di alimenti dall’elevato potere antiossidante e antinfiammatorio. In virtù di ciò sono in grado di ridurre lo stress ossidativo e il processo di glicazione alla base dell’invecchiamento cellulare. Inoltre contribuiscono ad accelerare il rinnovamento delle cellule danneggiate, in modo da mantenere giovani ed efficienti i tessuti di tutti gli organi - dalla pelle al fegato, dai muscoli al cervello - ma anche di migliorare il metabolismo di grassi e zuccheri, riducendo la sensibilità dell’organismo all’insulina e l’assimilazione del colesterolo».

Il Colore Rosso che Fa Bene

Il merito dell’effetto benefico delle fragole è dovuto soprattutto alle antocianine, gruppo di pigmenti naturali responsabili del loro colore rosso. «Questi composti, insieme a polifenoli, ellagitannini e flavononi, vitamina C e acido folico (vitamina B9), contribuiscono a proteggere l’organismo dagli effetti nocivi dei raggi UV, a rafforzare i globuli rossi e, quindi, a migliorare l’ossigenazione di sangue e tessuti. Non ultimo, concorrono a ridurre i danni provocati dall’alcol sulla mucosa gastrica e sul fegato».

In più, secondo uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell’Università Politecnica delle Marche in collaborazione con le Università spagnole di Granada, Siviglia e Salamanca e pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, «queste sostanze pigmentanti contribuirebbero a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi e, di conseguenza, i fattori di rischio di diverse patologie cardiovascolari».

Benefici per il Cervello e l'Umore

Secondo una ricerca condotta nel 2023 dall’Università di Cincinnati e pubblicata sulla rivista Nutrients, «il consumo giornaliero di fragole, come quello dei mirtilli, potrebbe avere benefici sul funzionamento del cervello, sulle funzioni cognitive e sull’umore». Stando a quanto sottolinea Flachi, «si tratta di un altro effetto positivo degli antociani che, grazie alla loro capacità di ridurre lo stress ossidativo, di produrre miglioramenti metabolici e contenere i danni causati dall’invecchiamento cellulare, contribuiscono a correggere le carenze neurocognitive, a migliorare l’efficienza delle capacità del cervello (inclusi la lucidità mentale, la memoria a lungo termine, i processi di apprendimento e la capacità di prendere decisioni) e a innalzare il tono dell’umore, con riduzione dell’intensità dei sintomi depressivi».

Tutto questo anche in funzione dello stretto legame che esiste tra i disturbi fisici dovuti all’infiammazione, all’invecchiamento, alle dislipidemie e al malessere psico-emotivo.

Fragole nella Dieta: Quante, Quando e Come?

«Le linee guida dell’OMS per una sana alimentazione raccomandano di assumere tre porzioni di frutta al giorno, pari all’incirca a 300 o 400 grammi. L’ideale sarebbe alternare tra diverse varietà di stagione per assicurarsi un apporto più completo di nutrienti, ma in linea teorica possiamo dire che è consentito consumare fino a 3 etti di fragole al giorno», quantificabili in 20 frutti circa di media grandezza. «Si possono introdurre nella dieta a colazione, come spuntino per approfittare del loro potere saziante, o come fine pasto per appagare l’eventuale voglia di dolce con un minimo apporto di calorie» (circa 30 kcal ogni 100 g).

Inoltre, sebbene si prestino a varie forme di ricettazione dolce e salata, il consiglio è sempre quello di utilizzarle fresche, così da godere appieno degli effetti salutari delle sostanze termolabili che tendono a degradare con l’esposizione al calore.

Quando Mangiare le Fragole?

«Personalmente consiglio di consumarle negli spuntini tra un pasto principale e l’altro. Infatti le fragole hanno un buon potere saziante, per via del grande quantitativo di acqua e fibre, e forniscono pochissime chilocalorie, circa 30 ogni 100 grammi. Vanno bene anche a fine pasto. Un paio di fragole sono un’ottima soluzione per placare la voglia di dolce che può comparire a conclusione del pranzo o della cena».

Fragole Biologiche o Convenzionali?

Le fragole sono spesso inserite nella lista dei cosiddetti “Dirty Dozen“, ovvero i frutti più soggetti a residui di pesticidi. Le fragole non sono solo buone: sono salutari, versatili e amiche della linea. Quello che però è meno noto è che le fragole sono così ricche di antiossidanti… Solo se biologiche!

Tabella dei Valori Nutrizionali delle Fragole (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	32 kcal
Acqua	90%
Indice Glicemico	25
Fibre	2g
Vitamina C	58.8 mg

Controindicazioni delle Fragole

Per quanto benefiche, le fragole sono anche causa di una allergia alimentare dovuta alla risposta avversa del sistema immunitario ad alcune proteine contenute nel frutto. Allergia, questa, che sembra colpire circa il 3-4 per cento dei bambini, dando origine a sintomi generalmente lievi o moderati quali arrossamento e infiammazione del cavo orale e della gola, tosse, congestione nasale e respiro sibilante, orticaria, rash cutaneo, prurito, disturbi gastrointestinali. Solo raramente sopraggiunge lo shock anafilattico.

«Alcune reazioni fastidiose - spiega l’esperta - possono essere erroneamente attribuite all’allergia alle fragole, ma a differenza delle allergie vere e proprie non coinvolgono il sistema immunitario con rilascio di istamina». Pertanto, prosegue Flachi, «è bene consultare un allergologo per capire la vera origine ed entità di tali fastidi».

Come Diagnosticare l'Allergia alle Fragole

Per diagnosticare una eventuale allergia occorrono test specifici (prick test cutanei ed esami del sangue volti alla ricerca di specifici anticorpi agli allergeni delle fragole), talvolta affiancati da una dieta a eliminazione con compilazione di un diario alimentare sotto la supervisione di uno specialista allergologo.

Cosa Fare in Caso di Allergia Accertata

«Accertata l’effettiva allergia alle fragole è opportuno non soltanto eliminare questo frutto dalla dieta, ma anche prestare attenzione a escludere dalla propria alimentazione gli alimenti che possono contenerlo sotto diverse forme». Importante, dunque, controllare le etichette dei prodotti confezionati e la lista degli allergeni posta in fondo ai menu di mense e ristoranti. Per scongiurare i rischi di un’ingestione involontaria di fragole o derivati, e sempre dietro parere medico, potrebbe essere utile portare con sé farmaci antistaminici o spray al cortisone così da gestire al meglio eventuali sintomi asmatici. Nei casi più gravi potrebbe essere utile indossare un braccialetto identificativo e avere sempre a disposizione un autoiniettore di epinefrina da somministrare in caso di shock anafilattico. Il consulto del medico è imprescindibile.

Buone Notizie per chi Soffre di Allergia

La prima: l’allergia alle fragole può scomparire con il tempo. La seconda: «La cottura può ridurre l’effetto allergizzante delle fragole perché l’esposizione al calore può diminuire la quantità delle sostanze che stimolano il rilascio di istamina nell’organismo, ma anche alterare la struttura delle proteine allergizzanti presenti nelle fragole, rendendole meno suscettibili a essere riconosciute come allergeni dal sistema immunitario», argomenta Flachi. Ciò significa che in alcuni casi coloro che non possono mangiare le fragole fresche non devono privarsene del tutto, ma limitarsi a consumarle previa cottura. Occorre, però, tenere presente che gli effetti «antiallergici» variano a seconda del metodo e della durata della cottura. E che, per non correre rischio alcuno, è sempre opportuno chiedere il parere del medico: sarà lui a dire se e come introdurre questo alimento nella propria dieta.