Scopri Come i Fiocchi di Avena Possono Rivoluzionare il Tuo Colesterolo e la Salute!

L'avena (Avena sativa) è un cereale tra i più apprezzati per il suo profilo nutrizionale e i suoi benefici per la salute. Considerata un alimento funzionale, è sempre più presente nelle diete sane e bilanciate, non solo per il suo contenuto in fibre, ma anche per la presenza di beta-glucani, proteine e grassi buoni.

Cos’è l’avena

L’avena è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee. L’avena è un alimento completo e nutriente.

Valori nutrizionali dell’avena

L’avena è un concentrato di nutrienti funzionali. 100 grammi di avena apportano circa 390 kcal. Il contenuto di carboidrati è di circa 66 g, con 10 g di fibre mentre le proteine sono circa 16 g. I lipidi sono molto abbondanti, circa 7 g, con prevalenza di acidi grassi mono e polinsaturi: in particolare acido linoleico, acido oleico e acido palmitico.

L'avena è il miglior cereale per abbassare il colesterolo LDL, grazie all'elevato contenuto di beta-glucani. Inoltre, l'avena ha il primato del cereale più ricco in proteine (attorno al 15% del peso) e di grassi “buoni”. Si tratta di proteine importanti per l’organismo, perché apportano 5 degli 8 aminoacidi definiti essenziali per il corpo umano, che non li produce.

Ma la vera ricchezza è data dall’alto contenuto di fibre (8,3 gr su 100 gr) ed in particolare di betaglucani.

I benefici dell’avena per la salute

L’avena è molto più di un semplice cereale: grazie alla sua composizione nutrizionale, offre numerosi effetti positivi sull’organismo. È particolarmente utile per l’intestino, il cuore e la gestione del peso.

Migliora la salute intestinale
Aiuta a controllare il colesterolo
Stabilizza la glicemia
Sazia e aiuta nel controllo del peso
Fonte di proteine vegetali

Azione Ipoglicemizzante

Queste particolari fibre favoriscono la proliferazione del microbiota intestinale e dei così detti batteri buoni (come il Bifidobacterium) che contrastano l’infiammazione causata dal diabete e dall’obesità. Grazie ai betaglucani l’avena, cereale a basso indice glicemico, rallenta anche l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale evitando i picchi glicemici e stimola la produzione di insulina a livello pancreatico in risposta all’aumento di glucosio nel sangue. Per questi motivi è un alimento ideale per chi soffre di glicemia alta, che può essere ridotta in questo modo fino al 20%.

Azione Ipocolesterolemizzante

Grazie ai betaglucani, l’avena riduce la formazione di placche aterosclerotiche prevenendo ictus e infarti. Queste fibre una volta arrivate nell’intestino funzionano come spugne, richiamando acqua e assorbendo il colesterolo impedendone l’assimilazione da parte del nostro organismo. In questo modo l’avena contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, con una riduzione che può essere anche del 10%, e a proteggere la salute di cuore e arterie.

L'avena integrale abbassa il colesterolo

Molti studi confermano che mangiare avena integrale giornalmente abbassa il colesterolo e diminuisce il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. Questa proprietà deriva anche dal fatto che l’avena è in grado di cambiare la composizione batterica intestinale (il microbiota intestinale). L’avena integrale contiene il β-glucano, una fibra solubile che forma un gel nell’intestino in grado di velocizzare il transito intestinale, diminuire l’assorbimento di grassi e zuccheri, abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare i batteri benefici intestinali. Infatti, l’avena integrale è un eccellente prebiotico, cioè una sostanza che favorisce la crescita dei batteri intestinali benefici.

I beta-glucani dell'avena intrappolano i grassi

I beta-glucani, le fibre solubili contenute nell’avena, intrappolano il colesterolo e i grassi contenuti negli altri alimenti facendo in modo che non vengano assimilati dall’organismo. Per questo l’avena, oltre che un grande "pulisci arterie", è anche un potente alleato nei regimi alimentari dimagranti. Inoltre il germe dell'avena contiene grandi quantità di lecitina, dall’azione “pulente” per vene e arterie. L’efficacia dei betaglucani contro il colesterolo è stata confermata dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare.

Adatta anche per celiaci?

L’avena non contiene glutine in sé, ma spesso viene contaminata durante la lavorazione. Esistono in commercio versioni di avena certificata senza glutine, sicure per i celiaci.

Come inserire l’avena nei vostri pasti?

fiocchi di avena integrale a colazione o come spuntino insieme a kefir o latti vegetali o smoothie di frutta
porridge di avena integrale con cacao, frutta secca o frutta fresca
avena integrale precotta (se non è precotta dovete lasciarla in ammollo per una notte) da condire con ceci e spezie o verdure o sughi a scelta

In breve: I beta-glucani sono polisaccaridi, ovvero catene di carboidrati complessi. Quando ingeriti, si dissolvono in acqua e formano un gel viscoso nell'intestino tenue.

L’avena è ricca di fibre, in particolar modo di β-glucano: in grado di modulare l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino con riduzione del picco glicemico post-prandiale e della risposta insulinica. Il β-glucano favorisce il trasporto e l’escrezione degli acidi biliari e può contribuire alla riduzione dei livelli serici di colesterolo LDL.

Possiamo introdurla nella nostra alimentazione sotto forma di fiocchi, in particolare, a colazione in associazione ad un bicchiere di latte e della frutta fresca, rappresenta un pasto ottimale per un buon inizio di giornata.

Se hai il colesterolo alto o sei in deficit di Bifidobatteri e Lactobacilli o hai batteri negativi (cioè correlati ad insorgenza di malattie cardiovascolari) in eccesso, puoi incrementare l’assunzione di avena o altri alimenti prebiotici in modo da ripristinare il corretto equilibrio intestinale.