Fiocchi di Avena: Scopri il Valore Nutrizionale, l’Indice Glicemico e Tutti i Benefici Incredibili!

L'avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, originario dell’Asia. La troviamo tra i cereali più antichi, da sempre coltivata nel corso della storia per la sua importanza alimentare. Il suo chicco viene coltivato per via del grande valore nutrizionale che ricopre, sia per l’alimentazione umana, che come foraggio per gli animali. Conosciuta per le sue qualità nutritive, in particolare per l’apporto di fibre e proteine, offre numerosi benefici alla salute se inserita nella dieta in modo sano e bilanciato.

Ricca di nutrienti dalle proprietà benefiche, con un alto contenuto di fibre e un ridotto apporto di zuccheri semplici, è un valido alimento da inserire nella tua dieta. I suoi utilizzi sono davvero molteplici. L’avena è infatti un cereale altamente versatile; in commercio puoi trovarla in svariate forme, a partire dai semi decorticati, per arrivare a farine, o fiocchi d’avena per la colazione.Rispetto ad altri cereali, come frumento e orzo, infatti, al termine della lavorazione l’avena mantiene la crusca e il germe, quindi la maggior parte dei nutrienti che essi contengono.

Ecco in quali modi puoi portare l’avena sulla tua tavola:

fiocchi di avena
farina di avena
crusca di avena
biscotti di avena
crackers d’avena
gallette d’avena
pane d’avena
bevanda vegetale all’avena, o “latte” di avena
crema d’avena per cucinare
zuppe di avena e verdure

Valori Nutrizionali dei Fiocchi di Avena

Per lungo tempo è stata più spesso utilizzata come foraggio per animali da allevamento e solo negli ultimi anni è stato riscoperto il suo valore nell’alimentazione umana. L'avena è infatti estremamente ricca di nutrienti essenziali per la nostra salute, in particolare di proteine, cosa che la rende molto indicata per gli sportivi, o per coloro che seguono un'alimentazione strettamente vegetale, come vegani e vegetariani.

È anche un'ottima fonte di fibre solubili, che aiutano la regolarità del transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, oltre che di vitamine del gruppo B e di minerali (soprattutto calcio e fosforo).

Ecco quali sono i valori nutrizionali dell’avena (fiocchi), per 100 g di alimento:

Nutriente	Valore
Energia	367 kcal
Proteine	8 g
Lipidi	7,5 g
Carboidrati	66,8 g
Amido	60,2 g
Zuccheri solubili	0,6 g
Fibra totale	8,3 g
Fibra solubile	3,3 g
Fibra insolubile	4,99 g
Tiamina	0,55 mg
Riboflavina	0,114 mg
Niacina	1 mg
Calcio	54 mg
Fosforo	365 mg
Ferro	5,2 mg

Fonte: crea.gov.it

Dose giornaliera raccomandata

L’avena è un alimento ricco di nutrienti, ma anche molto energetico, proprio come il frumento o altri cereali. Per questo occorre consumarlo alle giuste dosi. La dose giornaliera di avena varia quindi in base a genere, peso, età, livello di attività fisica e tolleranza individuale alle fibre alimentari. Puoi quindi assumere più di una porzione al giorno d'avena, o persino più di una a pasto, in funzione delle tue necessità metaboliche.Ad ogni modo, in linea generale si consiglia di non assumere più di 100 g di avena al giorno.

Varia il più possibile la tua alimentazione, alternando gli ingredienti del tuo menù, per quanto possibile, in funzione della stagionalità.

Proprietà e Benefici dell’Avena

L’avena è un valido alimento da inserire nella tua dieta proprio grazie al buon apporto di nutrienti utili alla salute dell’organismo. I suoi benefici sono infatti da ricondurre principalmente alle sue qualità nutrizionali, che offrono vantaggi per la salute dei muscoli e del sistema circolatorio, oltre ad aiutarti a ritrovare l’equilibrio intestinale.

Vediamo insieme quali sono le principali proprietà dell’avena e perché può essere utile nella tua dieta!

Fornisce energia a lunga durata: Contiene carboidrati complessi, che vengono assimilati dal nostro intestino in modo graduale, fornendo energia a lento rilascio. Con pochi zuccheri semplici, inoltre, l’avena è un alimento a indice glicemico medio (IG=40). Ciò significa che non stimola molto l’insulina dopo il pasto, riducendo gli attacchi di fame improvvisi dovuti al “calo di zuccheri” nel sangue. Permettendo al cibo di rimanere più a lungo nel tratto intestinale favorisce un senso di sazietà precoce. Per questo motivo è spesso inserita all'interno di diete ipocaloriche ed è consigliata per coloro che vogliono perdere i kg di troppo o mantenere il controllo del peso in modo duraturo.
Supporta il metabolismo muscolare e il sistema nervoso: Utile per l’alimentazione degli sportivi, ma anche di vegani e vegetariani, non solo contiene una buona dose di proteine necessarie ad un corretto sviluppo muscolare, ma fornisce anche ferro, minerale fondamentale per garantire l'ossigenazione dei tessuti. Supporta le funzioni cognitive grazie all’apporto di vitamine del gruppo B, importantissime per migliorare l’attività cerebrale e la trasmissione nervosa. Ed è anche fonte di minerali come il fosforo e il magnesio, che migliorano memoria e concentrazione.
Aiuta a ritrovare l’equilibrio intestinale: Questa funzione è resa possibile grazie alla presenza di fibre solubili che, giunte nell’intestino, formano un gel capace di migliorare la motilità intestinale, aiutando a ritrovare la tua naturale regolarità. L’avena è ricca di un particolare tipo di fibra solubile: i beta glucani, polisaccaridi formati da unità di D-glucosio, poco digeribili dal nostro intestino, ma che rappresentano una buona fonte nutritiva per i batteri intestinali buoni, bifidobatteri e lattobacilli. L’avena è quindi un ottimo alimento prebiotico, utile per riportare in equilibrio il tuo microbiota intestinale.
Offre benefici per il sistema cardiovascolare: Sempre grazie alle fibre, l’avena si rivela di grande utilità nella dieta di coloro che soffrono di alti livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue. I betaglucani, una volta ingeriti, formano una vera e propria rete nell’intestino, che riduce l’assorbimento dei grassi, quindi la quantità di colesterolo e trigliceridi ingeriti durante il pasto. Questi sono tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari come placche aterosclerotiche, trombosi e ipertensione. Stessa cosa avviene per gli zuccheri, il cui assorbimento è fortemente rallentato dalla presenza delle fibre. L’avena riduce quindi il carico glicemico e lipidico del pasto, con benefici per la salute del sistema cardiovascolare.

L’avena è senza glutine?

A differenza del grano, l’avena pura non contiene glutine di frumento. Tuttavia, la sua sicurezza alimentare per coloro che soffrono di celiachia è stata a lungo oggetto di dibattito. Contiene infatti un complesso molecolare molto simile al glutine del grano (avenina e avenalina). Ecco perché alcune persone con una sensibilità al glutine più elevata possono mostrare effetti avversi anche nei confronti dell’avena.

Il comitato scientifico dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) afferma che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza avere effetti negativi per la salute e invita i consumatori celiaci ad usare prudenza e ad acquistare solo prodotti senza glutine certificati, che siano iscritti nel Registro Nazionale dei Prodotti Senza Glutine del Ministero della Salute.

I prodotti a base di avena immessi sul mercato, se etichettati senza glutine, devono rispettare il limite di legge dei 20 mg/kg di concentrazione. Regolamento CE 41/2009.

Esaminando i rischi del consumo dell’avena per persone intolleranti al glutine bisogna infine considerare la possibilità di contaminazione all’interno degli stabilimenti produttivi. Anche per questo motivo, quindi, se soffri di celiachia, consuma avena e prodotti a base di avena unicamente se riportano in etichetta la specifica “senza glutine”.

Le ricette: come usare l'avena in cucina

I modi per utilizzare l'avena in cucina sono davvero innumerevoli. Eccone alcuni:

in fiocchi pressati per la colazione nello yogurt o nel latte;
come cereale intero per piatti freddi e zuppe;
sotto forma di farina in tanti prodotti da forno come pane, crackers e dolci.

Ti proponiamo una ricetta gustosa a base di avena tratta dal libro Cereali che bontà a cura di Silvia Strozzi.

Focaccia con farina di avena e cipolle

Ingredienti (per 4 persone):

300 g di farina d'avena
300 g di farina semi-integrale
2 cipolle rosse o di Tropea
mezzo panetto di lievito di birra
4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
mezzo cucchiaino di sale marino integrale
rosmarino

Preparazione:

Formate una fontana con le due farine, mettete al centro l'olio e il lievito sciolto in poca acqua tiepida.
Impastate aggiungendo acqua tiepida fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
Ponete l'impasto in un contenitore stretto e alto e fatelo riposare coperto fino a che il volume non è raddoppiato.
Capovolgete l'impasto su un tagliere leggermente infarinato e tiratelo allo spessore di 2 cm.
Stendetelo in una teglia oliata in modo che ne sia interamente ricoperta. Formate dei piccoli buchi con le dita e sistematevi le cipolle precedentemente tagliate a rondelle e stufate in padella per 5 minuti.
Lasciate nuovamente riposare per circa 40 minuti, spolverizzate con il rosmarino, quindi infornate a 180°C per 30 minuti circa.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Di per sé l'avena è un alimento sicuro alle normali dosi di consumo consigliate. Per onestà di cronaca, non esiste un vero e proprio stato patologico causato dall’avena.

Eccesso di fibre: l’eccesso di fibre è sconsigliato perché in grado di trasformare il lungo elenco di benefici in potenziali problemi per la salute: sindromi diarroiche, eccessivo depauperamento dei nutrienti assorbiti, gonfiore e problemi intestinali di vario genere.
Rischio allergie al Nichel: i fiocchi d’avena sono scarsamente immunogeni, ma questo non esclude l’esistenza di celiaci molto sensibili o di persone che manifestano allergie (e non intolleranze) ad alcuni epitoti specifici presenti nel cereale.
Problemi di peso: sono un ottimo prodotto per la dieta, ma non sono un prodotto dietetico. Hanno comunque un buon contenuto di lipidi, per cui il consumo va quindi bilanciato, soprattutto per i fiocchi non biologici.