Fiocchi d'Avena: Scopri l'Indice e il Carico Glicemico per una Dieta Perfetta!

Spesso, pur stando a dieta, non riusciamo a perdere peso, o ci sentiamo appesantiti alla fine di un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri. E sono proprio questi che, una volta assorbiti ed entrati nel circolo sanguigno, contribuiscono all’aumento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue).

Tale condizione è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, obesità, diabete (tipo 2) e sindrome metabolica. Ecco perché dobbiamo fare particolare attenzione agli alimenti che portiamo sulle nostre tavole e alle loro quantità.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B);
35-50 medio IG (M);
>50 alto IG (A).

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e insulina: la relazione che li lega

Il nostro corpo ha messo a punto alcuni meccanismi che gli permettono di autoregolarsi. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue.

Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Capiamo perché.

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.

Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Quali fattori influenzano l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente.

Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

L’avena e l’indice glicemico

L’avena è un cereale molto diffuso tra le popolazioni dell’Europa del Nord (soprattutto in Germania, Scandinavia e Gran Bretagna). Viene spesso utilizzata per piatti tradizionali ed è un alimento ricco di carboidrati a lenta digestione e fibre dal grande potere saziante. Questa la rende un cereale ideale per il controllo del peso corporeo, ma non solo: l’avena apporta molti benefici, anche nel controllo di colesterolo e glicemia.

In Italia è un alimento poco diffuso, ma si sta riscoprendo negli ultimi anni, grazie alle sue caratteristiche nutritive e sazianti che la rendono un alimento ideale per la salute.

Proprietà e Benefici dell’Avena

Questo cereale infatti apporta numerosi benefici a chi lo consuma proprio in virtù delle sue ottime caratteristiche nutrizionali. L’avena è considerata un alimento energizzante e rinvigorente, grazie al suo contenuto di proteine (13%) e di grassi (7%), tra cui l’essenziale acido linoleico. Per questo è spesso inserita nelle diete vegetariane.

È ricca di minerali quali zinco, importante per il corretto funzionamento della tiroide. Oltre a fosforo, componente di ossa e denti, che aiuta a diminuire il rischio di sviluppo di osteoporosi in anziani e donne in menopausa.

Tra le vitamine troviamo quelle del gruppo B che contribuiscono alla salute del sistema nervoso. In particolare la vitamina B1 migliora e regola il metabolismo favorendo l’utilizzo energetico dei nutrienti, rendendo l’avena un alimento consigliato in caso di convalescenza o periodi di forte stress.

Ma la vera ricchezza è data dall’alto contenuto di fibre (8,3 gr su 100 gr) ed in particolare di betaglucani. Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come il consumo giornaliero di avena possa ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL e abbassare la glicemia. Entrambi gli effetti sono dovuti ai preziosi betaglucani, ne bastano 3 gr al giorno (cioè circa 80 gr di Avena al dì) per godere di questi effetti:

AZIONE IPOGLICEMIZZANTE. Queste particolari fibre favoriscono la proliferazione del microbiota intestinale e dei così detti batteri buoni (come il Bifidobacterium) che contrastano l’infiammazione causata dal diabete e dall’obesità. Il miglioramento della flora intestinale si riflette anche su un miglioramento della funzionalità del sistema immunitario. Grazie ai betaglucani l’avena, cereale a basso indice glicemico, rallenta anche l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale evitando i picchi glicemici e stimola la produzione di insulina a livello pancreatico in risposta all’aumento di glucosio nel sangue. Per questi motivi è un alimento ideale per chi soffre di glicemia alta, che può essere ridotta in questo modo fino al 20%.
AZIONE IPOCOLESTEROLOMIZZANTE. Grazie ai betaglucani, l’avena riduce la formazione di placche aterosclerotiche prevenendo ictus e infarti. Queste fibre una volta arrivate nell’intestino funzionano come spugne, richiamando acqua e assorbendo il colesterolo impedendone l’assimilazione da parte del nostro organismo. In questo modo l’avena contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, con una riduzione che può essere anche del 10%, e a proteggere la salute di cuore e arterie.

Avena per le diete Gluten-Free

L’avena non contiene glutine naturalmente, ma spesso ne è contaminata. Per sapere quali prodotti sono idonei alla dieta di chi soffre di celiachia si può consultare il Registro Nazionale degli alimenti senza glutine, istituito dal Ministero della Salute, dove vengono inseriti tutti i prodotti che utilizzano avena idonea (con meno di 20 ppm di glutine).

Avena: quale scegliere

In commercio esistono diversi tipi d’avena. La differenza la fa quanto il prodotto è stato processato (cioè cotto, schiacciato, decorticato, etc.) Più è processato più è alto il suo indice glicemico. I principali in commercio sono:

Avena Decorticata: è la meno lavorata, si trova in chicchi ed è privata del rivestimento esterno che non è commestibile.
Avena Macinata: è una versione poco lavorata che richiede tempi di cottura più lunghi.
Fiocchi d’Avena: la lavorazione è più lunga perché i chicci vengono cotti a vapore per poi essere arrotolati, schiacciati e asciugati.

Inserirla nella propria dieta è semplice. L’avena avendo un basso indice glicemico, ed essendo ricca di carboidrati complessi a lento rilascio, può essere utilizzata al mattino. È il momento in cui il corpo ha bisogno di fare il pieno di energia con una sana colazione che doni sazietà fino a pranzo.

Si può preparare un buon porridge cuocendo i fiocchi d’avena nel latte caldo, o in acqua e sale, e arricchendo il piatto con frutta secca, cioccolato fondente all’80% o un po’ di sciroppo d’acero. Oppure utilizzando la farina d’avena è possibile creare dolci più sani, come torte o biscotti, senza perdere gusto e bontà.

Invece, magari nei mesi più caldi, si può ricorrere al latte di avena, da solo o per preparare dei gustosi frullati con frutta di stagione. Un’altra possibilità è quella di utilizzarla nei pasti principali, magari come sostituta del riso, per preparare un “risotto d’avena”.

L‘avena è un cereale molto apprezzato per le sue proprietà nutrizionali. Ma chi ha la glicemia alta può includerla nella propria alimentazione? Nonostante l’IG intermedio, diversi studi hanno dimostrato che l’avena aiuta a controllare la glicemia postprandiale, ovvero i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Agli inizi del 1900, il medico tedesco Carl von Noorden sviluppò una dieta per i pazienti diabetici che prevedeva l’uso di una pappa d’avena, nota come “Haferschleim” in tedesco o “oatmeal cure” in inglese. L’idea alla base di questa terapia era che l’avena, essendo ricca di fibre solubili, potesse rallentare l’assorbimento degli zuccheri e migliorare il controllo glicemico. Tuttavia, l’efficacia di questa terapia era limitata e non poteva certo sostituire l’insulina nella gestione del diabete.

Oggi sappiamo che, sebbene l’avena possa avere effetti benefici sulla glicemia grazie alle sue fibre, non può certo essere considerata una cura per il diabete. Chi soffre di glicemia alta può dunque considerare l’avena un valido alleato nella loro dieta, meglio se previo parere medico, ma con alcune avvertenze:

Porzioni: controllare le porzioni di avena consumate, poiché un eccessivo apporto di carboidrati può comunque influenzare la glicemia.
Lavorazione: scegliere avena integrale minimamente lavorata per massimizzare i benefici delle fibre e dei nutrienti. L’ideale è l’avena in chicchi, ma i fiocchi grandi per preparare porridge dolci e salati rimane comunque un’ottima alternativa.
Combinazione con altri alimenti: abbinare l’avena a fonti di proteine e grassi salutari può contribuire a rallentare ulteriormente l’assorbimento del glucosio, come ad esempio frutta secca a guscio o yogurt.

Indice Glicemico degli Alimenti Comuni

Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale).

I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovresti consumare con minor frequenza durante l’arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel tuo menù settimanale con regolarità.

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG < 55)

Cereali integrali
Legumi
Frutta
Verdure
Latticini (latte e yogurt)

Esempi specifici:

Pane di segale integrale (IG ~45)
Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
Orzo perlato (IG ~25)
Pasta integrale al dente (IG ~40)
Quinoa (IG ~35)
Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
Lenticchie (IG 30-35)
Mele (IG ~39)
Pere (IG ~38)
Arance (IG ~48)
Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane pita integrale (IG ~57)
Couscous integrale o regolare (~65)
Bulgur (~55)
Patate dolci cotte al forno (~64)
Uva rossa/bianca (~59)
Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (IG ≥ 70)

Pane bianco raffinato (~75)
Riso jasmine (~70)
Patate bianche (~85)
Datteri (~103)
Uva passa (~64)
Banane molto mature (~62)
Zucca cotta (~75)

Tenere presente che questi valori sono indicativi e possono variare in base a diversi fattori.

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.