Scopri Come la Fesa di Tacchino Influenza la Glicemia e il Menù Perfetto a Basso Indice Glicemico

Un menù a basso indice glicemico ha innumerevoli vantaggi per la salute. Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso indice glicemico.

Consigli per Comporre un Menù a Basso Indice Glicemico

A Colazione

Per prima cosa, a colazione, occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».

A Pranzo e a Cena: un Menù (Quasi) al Rovescio

«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta. «I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».

Lo Spuntino Giusto

«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».

Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico

Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.

«Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.

Dieta per il Prediabete: Principi Generali

Quando si parla di iperglicemia, ovvero di livelli di glucosio nel sangue superiori alla norma, si pensa subito al diabete. Ma come “curare” il prediabete? La soluzione prevede un approccio basato principalmente sullo stile di vita, soprattutto su un’alimentazione adeguatamente bilanciata. Anzi, a dirla tutta, anche in questo caso il modello alimentare di riferimento dovrebbe essere la dieta mediterranea che, di sicuro, non prevede di ridurre il consumo di carboidrati. Basta ricordare da dove nasce la dieta mediterranea, ovvero dallo studio dell’alimentazione di una popolazione che aveva a propria disposizione soprattutto i prodotti della terra, quindi verdura, cereali, legumi e frutta, tutti alimenti ricchi di carboidrati.

Nella dieta per il prediabete trovano spazio tutti le tipologie di alimenti, purché della qualità adatta. Per quanto riguarda i carboidrati, non bisogna dimenticare che, sebbene siano responsabili dell’aumento della glicemia, il loro impatto su quest’ultima dipende anche da che cosa si mette nel piatto insieme a pasta, pane, riso e altre loro fonti. In particolare, abbinare alle fonti di carboidrati cibi che abbiano al loro interno proteine, grassi o fibre riduce la velocità con cui la glicemia aumenta dopo il pasto. L’ideale è garantirsi sempre pasti bilanciati già a partire dalla colazione.

I cibi possibilmente da evitare in caso di prediabete includono i cereali raffinati (come il pane bianco, il riso bianco e la pasta con meno di 2 grammi di fibre per porzione) e le fonti di zuccheri (meglio evitare prodotti che ne apportano una quantità pari o superiore al 20% della dose quotidiana di riferimento). Persino la frutta trova spazio nella dieta per il prediabete. Nemmeno in questo caso ci sono dei frutti che debbano essere messi tassativamente al bando, fatto salvo il caso in cui si sia in trattamento con una terapia farmacologica per cui è controindicato il consumo di pompelmo e di melagrana.

Per quanto riguarda invece cosa bere, l’acqua è da preferire in assoluto. Una volta compreso come distribuire il consumo di alimenti all’interno della giornata, per organizzare il menù settimanale è possibile fare riferimento alla piramide alimentare della dieta mediterranea. In generale, la dieta mediterranea ne ammette il consumo, fino a un massimo di 3 porzioni alla settimana.