Il termine miglio indica diverse specie di cereali originarie del lontano oriente, un tempo molto importanti per la nostra alimentazione. Le ricerche più recenti indicano che il miglio comune e il panico erano già consumati nelle zone interne della Cina circa 10.000 anni fa. I greci conoscevano il miglio, ma lo ritenevano un cibo adatto soltanto ai barbari. I romani invece ne erano entusiasti consumatori, con estese coltivazioni di panico nell’Italia settentrionale e di miglio comune in quella centrale e meridionale.
Seppur minore dalle nostre parti, il miglio rimane comunque un cereale importante a livello mondiale, con una produzione complessiva di una trentina di milioni di tonnellate, di cui un terzo proveniente dall’India, mentre un altro terzo arriva da Nigeria e altri paesi africani. Il miglio comune e il panico sono molto simili e si distinguono soprattutto per la taglia e le caratteristiche della spiga. Il miglio ha una pannocchia grande, lunga, formata da spighette che portano due fiori, uno esterno ermafrodita e uno interno maschile o neutro. I semi del miglio, cariossidi, sono molto piccoli e sono avvolti da glumelle il cui colore è utilizzato per indicare le diverse varietà disponibili: miglio bianco, miglio giallo, miglio nero, miglio bicolore, miglio porpora e miglio verdastro.
Il ciclo colturale di queste piante è molto breve, 3-4 mesi, con grande capacità di accestimento ossia di formare nuovi fusti dalla bese di quello originario. Visto il ciclo vitale rapido sono spesso utilizzati come secondo raccolto, dopo cereali invernali, con semina tra fine della primavera e inizio dell’estate.
Cos'è il Miglio?
Da qualche tempo, anche nelle cucine dei ristoranti, si può trovare il miglio. Ma che cos’è il miglio? Si tratta di un cereale antico dalle numerose proprietà salutari che non contiene glutine e per questo è adatto anche all’alimentazione dei celiaci. Il miglio normale e il miglio decorticato, sono entrambi ricchi di nutrienti e proprietà. Ultimamente si sente parlare di questo cereale soprattutto nel mondo del senza glutine, ma bisogna sapere che già ai tempi degli antichi romani e poi anche nel Medio Evo esso aveva già un ruolo primario nell’alimentazione locale.
Tipologie di Miglio
Tra i tipi di miglio c’è quello decorticato, che si trova ormai anche nella grande distribuzione. C’è il miglio integrale e il miglio soffiato adatto a colazione o per la preparazione di dolci. La tipologia di miglio più utilizzata per l’alimentazione umana ma anche come mangime (soprattutto per uccelli) è il Panicum miliaceum. Viene utilizzato soprattutto in forma decorticata e ridotto a farina, anche se come in molti casi l’ideale sarebbe sempre consumare la versione integrale per la maggiore presenza di fibre, detta miglio bruno. Questa si ottiene dalla macinazione del chicco non ripulito dalle bucce esterne, senza che avvenga nessun processo di raffinazione.
Aspetti Nutrizionali del Miglio
Come tutti i cereali, il miglio è composto prevalentemente da carboidrati complessi, ma presenta comunque un buon apporto di proteine e di fibre. Essendo inoltre privo di glutine, è ideale per l’alimentazione dei soggetti celiaci, che spesso faticano ad assumere un quantitativo di fibra sufficiente: con una porzione di miglio, invece, che ne apporta circa 7g, è possibile coprire quasi un terzo della quantità giornaliera rccomandata. Tra i micronutrienti, i più rappresentati sono il ferro, che permette un corretto trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi, e il magnesio, un minerale fondamentale per la funzionalità del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso. Rilevante anche il contenuto di vitamine del gruppo B, soprattutto niacina.
- Il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi.
- È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico.
- Oltre a queste proprietà, il miglio è ricco di fibre ed è un acerrimo nemico del colesterolo cattivo.
- Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Valori Nutrizionali del Miglio
Cento grammi di miglio danno un apporto calorico di 340 kcal. I carboidrati disponibili sono 65 grammi mentre le fibre totali 8,5 grammi: la maggior parte dei carboidrati è presente in forma di amido che, grazie alla sua particolare struttura, risulta facilmente digeribile. Discreto il contenuto proteico, che varia sensibilmente in funzione di fattori genetici e ambientali. La cariosside non contiene glutine ed è quindi indicata per l’alimentazione di soggetti celiaci.
I valori nutrizionali del miglio ci dicono che contiene un apporto simile a quello degli altri cereali simili come orzo, pasta e riso.
Farina di Miglio: Valori Nutrizionali
La farina di miglio è poco diffusa, ma vanta caratteristiche nutrizionali degne di nota, in particolare si contraddistingue per il maggior contenuto di grassi e l’assenza di glutine. Dalla macinazione del miglio decorticato si ottiene la “classica” farina di miglio che si caratterizza per il colore giallo e la consistenza sottile. In generale, tutti i tipi di farina ottenuti dal miglio non contengono glutine e possono essere impiegate nei prodotti e nelle preparazioni per celiaci. La farina di miglio fornisce 382 kcal per etto. Questa farina ha un quantitativo di fibre di 3,5 g per 100g di prodotto. Relativamente ai micronutrienti, la farina di miglio contiene soprattutto fosforo, potassio e magnesio, inoltre ha un buon contenuto di vitamine del gruppo B, quali niacina, acido pantotenico e tiamina.
La farina di miglio fornisce circa 390 kcal per etto, ha un buon contenuto di carboidrati, le proteine sono moderatamente presenti, apporta fibre in buone quantità, circa 3,5 g per 100g di prodotto.
Come abbiamo già accennato la caratteristica davvero positiva di questo cereale sta nel suo contenuto di grassi. Inoltre la farina in questione è molto ricca di acidi grassi polinsaturi omega 3 ed omega 6, che come avrete sentito mille volte dalle pubblicità delle crème anti- age sono una vera e propria manna dal cielo contro l’invecchiamento e lo sviluppo dei radicali liberi, tanto da essere universalmente riconosciuti come il miglior antiossidante naturale.
Tabella dei Valori Nutrizionali della Farina di Miglio (per 100g):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 382-390 kcal |
| Carboidrati | circa 70-75 g |
| Proteine | moderato |
| Fibre | 3,5 g |
| Grassi | variabile |
| Acidi Grassi Omega-3 e Omega-6 | ricco |
| Fosforo, Potassio e Magnesio | buon contenuto |
| Vitamine del Gruppo B | buon contenuto |
Indice Glicemico
É importante sottolineare che l’indice glicemico della farina di miglio è abbastanza alto ma comunque di poco minore a quella di grano e molto inferiore a riso e mais. Nonostante l’indice glicemico abbastanza alto (IG 70), per chi ha il diabete, la farina di miglio “classica”, ma soprattutto la farina di miglio bruno, è una valida alternativa ad altre farine.
Benefici per la Salute
La farina di miglio ha importanti effetti benefici per la salute. In breve, ha effetto antiossidante, contribuisce alla salute cadiovascolare e migliora la salute dei capelli, ma non solo. La farina di miglio è ricca di potassio, un’importante minerale coinvolto in diversi processi metabolici e, tra questi, contribuisce a regolare la pressione. Grazie al suo contenuto di niacina e acido silicico, la farina di miglio è tra gli alimenti utili per rinforzare la cute ed un’azione ristrutturante sui capelli. Più in generale, il miglio è un cereale che può contribuire alla salute del capello.
- Il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi.
- È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico.
- Oltre a queste proprietà, il miglio è ricco di fibre ed è un acerrimo nemico del colesterolo cattivo.
- Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Miglio e Celiachia
Il miglio e la farina ottenuta dalla sua macinazione sono naturalmente senza glutine e per questo motivo sono prodotti molto usati nella preparazione di alimenti gluten free, pensati per chi soffre di intolleranze e celichia (ve ne abbiamo parlato anche in questo articolo). La farina di miglio è naturalmente senza glutine e può essere utilizzata da chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine. La caratteristica che accomuna la farina di miglio classica e la farina di miglio bruno è l’assenza di glutine, pertanto possono essere utilizzate dalle persone celiache. In generale per chi cerca un prodotto adatto a stomaci sensibili questo tipo di farina è molto consigliato in quanto decisamente molto più digeribile di altri sostituti.
Usi in Cucina della Farina di Miglio
Il miglio si presta a diverse combinazioni in cucina. Il miglio può essere utilizzato come tutti gli altri cereali, in chicco o in farina. Quest’ultima soluzione era la preferita in passato: quasi tutti i documenti disponibili riportano ricette in cui la farina ottenuta dal cereale veniva utilizzata per produrre polenta o pane.
Abbiamo detto che questo è un prodotto farinaceo privo completamente di glutine e proprio per questo motivo non è possibile usarlo in purezza nei lievitati mentre è perfetto per fare i classici biscotti secchi. A livello di sapore stiamo parlando di alimento che si presta molto bene sia alle ricette salate che dolci, ha un retrogusto dolciastro ma molto delicato e quasi neutro perfetto per tantissime ricette come pasta frolla, crackers, grissini ma anche pasta fresca e polenta!
La farina di miglio si caratterizza per il suo colore giallo e la consistenza sottile; ha un gusto delicato, piuttosto “neutro” e può essere utilizzata sia per ricette salate che dolci. Invece, la troviamo mescolata alla farina di grano soprattutto quando viene impiegata per la preparazione di lievitati come muffin, pane, torte e pizze. Altre preparazioni in cui è possibile utilizzare solo la farina di miglio sono: pasta fresca, gnocchi, crapes, piadine oppure ricette rustiche come polpettoni o polpette vegetali.
Come Preparare la Farina di Miglio in Casa
È possibile fare in casa la farina di miglio. Per realizzarla bisogna procurarsi i chicchi di miglio e tritarli in un robot da cucina o in un trita ghiaccio. Dopo aver tritato il miglio è necessario setacciare la polvere in modo da eliminare dalla farina eventuali residui non accuratamente macinati.
Conservazione della Farina di Miglio
La farina di miglio (sia quella acquistata che quella fatta in casa) si dovrebbe conservare in un contenitore a chiusura ermetica oppure in sacchetti sottovuoto da riporre in un luogo fresco, asciutto e a riparo dalla luce. Ricordiamo che la farina di miglio ha un buon contenuto di grassi, pertanto il contatto con l’aria o l’esposizione alla luce o a fonti di calore possono farla irrancidire.
Controindicazioni
Non vi sono quindi particolari controindicazioni nel consumo del miglio purché se ne faccia un uso moderato ed equilibrato. Il miglio rientra tra i cereali più ricchi di nichel, ma ricordiamo che l’allergia al nichel si manifesta con una diversa tolleranza da persona a persona. Fatta eccezioni per casi specifici di allergia al miglio o di grave allergia al nichel, attualmente non sono particolari controindicazioni della farina di miglio.
La Farina di Miglio Fa Ingrassare?
Come per altre farine, anche per la farina di miglio possiamo dire che, se non si abusa dei prodotti che la contengono, non fa ingrassare, ma anzi, il suo utilizzo può aiutare nel controllo e nella perdita di peso poiché la fibra contenuta migliora la sazietà e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre, questa farina ha una buona digeribilità e non provoca gonfiore, infatti è utile sia per chi soffre di disturbi intestinali ma anche per preparare le prime pappe durante lo svezzamento dei neonati.
Dove Acquistare la Farina di Miglio
La farina di miglio si compra nei negozi specializzati per celiaci, erboristerie, negozi bio, e-commerce e nei supermercati più riforniti. Il prezzo al chilo può variare dai 4 ai 12 euro in base alla coltura di provenienza del cereale.
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