Farina di Fave: Scopri i Benefici Nutrizionali e il Segreto dell'Indice Glicemico Basso!

Le farine di legumi sono una variante della classica farina di grano: vengono prodotte partendo dai legumi o dai semi delle piante di legumi. Le farine di legumi sono particolari tipologie di farina ottenute tramite l’essiccazione o la macinazione di legumi o dei loro semi. Il prodotto finale è generalmente una polvere molto simile alla farina tradizionale, ma varia per colore e sapore. La loro differenza principale rispetto alla farina tradizionale risiede nell’origine. Le farine di legumi derivano, appunto, esclusivamente dai legumi o dai semi e non presentano tracce di grano o cereali. La materia prima utilizzata per produrre la farina condiziona le proprietà nutritive del prodotto.

Le farine di legumi sono utilizzate in cucina soprattutto da chi segue determinati tipi di dieta: vegani, vegetariani e celiaci. Tuttavia, la loro duttilità in cucina e le loro particolarità le rendono adatte ad essere utilizzate da chiunque voglia provare qualcosa di nuovo. Le farine di legumi, infatti, offrono una buona quantità di carboidrati, proteine vegetali, fibre e sali minerali. Sono anche di natura prive di glutine, di conseguenza adatte a diete di persone celiache. Le farine di legumi sono una scoperta degli ultimi anni. Stanno andando molto di moda perché, essendo prive di glutine (ricordate di leggere sempre le etichette), sono adatte a chi deve ridurre o eliminare questo complesso proteico dalla propria alimentazione.

Tipologie di farine di legumi

Esistono diverse tipologie di farine di legumi:

La farina di ceci è una tipologia di farina di legumi molto radicata nella tradizione della cucina italiana. Veniva utilizzata spesso come sostituto del grano in tempo di guerra. La farina di ceci è quella con l’indice glicemico più basso: questo tipo di farina è spesso utilizzata nei regimi alimentari vegani per completare il pool di amminoacidi essenziali. L'apporto di fibra è elevato, mentre il colesterolo è assente.
La farina di fagioli è molto utilizzata in cucina da chi vuole nutrirsi con prodotti puramente naturali ed è adatta a diete vegane e vegetariane. La farina di fagioli, invece, viene ampiamente utilizzata nelle alimentazioni iperproteiche, senza glutine e vegane. Generalmente questa farina viene precedentemente cotta per neutralizzare l’antitripsina, un elemento antinutrizionale che inibisce l’azione della tripsina, un enzima necessario per digerire le proteine.
La farina di piselli è poco utilizzata nella cucina italiana, ma viene spesso indicata come ottimo sostituto della farina tradizionale. La farina di piselli e di lenticchie, a differenza delle precedenti, ha un sapore molto dolce, per cui si presta bene a ricette di vellutate e creme. I valori nutrizionali sono simili a quelli delle precedenti.
La farina di lenticchie è spesso usata nelle diete vegane, vegetariane e per chi soffre di celiachia come alternativa alla farina di grano.
Ottenuta tramite la macinazione dei semi secchi della pianta di fave, la farina che ne deriva è poco utilizzata nella nostra cucina. Tuttavia, anche questa variante delle farine di legumi viene usata nelle diete vegane per sostituire la farina di cereali.
Utilizzata principalmente per la produzione di alimenti destinati al consumo da parte di animali, la farina di lupini è adatta anche al consumo umano. La farina di lupino si usa nei prodotti da forno dolci e salati in combinazione a farina che genera glutine: farro, frumento o kamut.

Farina di Fave: Caratteristiche e Utilizzo

Ottenuta tramite la macinazione dei semi secchi della pianta di fave, la farina che ne deriva è poco utilizzata nella nostra cucina. Tuttavia, anche questa variante delle farine di legumi viene usata nelle diete vegane per sostituire la farina di cereali. L'impiego della farina di fave è di vario genere; trattandosi di un prodotto più proteico rispetto alle farine di cereali, viene spesso impiegata dai vegani per compensare le carenze quantitative e qualitative di amminoacidi essenziali nella dieta. Per quanto inadatta possa sembrare alla produzione di alimenti da forno, la farina di fave viene spesso utilizzata nella panificazione miscelata con farina di vari frumenti (grano tenero, farro, spelta, kamut ecc.). Tale combinazione non è solo un tentativo di incrementare il Valore Biologico (VB) delle proteine, ma pare che (da tempo) venga utilizzata per donare particolari caratteristiche chimico-fisiche al pane.

Valori Nutrizionali della Farina di Fave

L'apporto energetico della farina di fave non si discosta molto da quello delle farine di cereali, pseudo-cereali e legumi (circa 340kcal/100g). Ha un contenuto proteico piuttosto elevato, pochissimi lipidi e una percentuale preponderante di carboidrati (tendenzialmente complessi), ma comunque inferiore al resto delle farine. In merito alle vitamine, la farina di fave vanta le presenza massiccia di B1, B2, PP e acido folico. Si evincono piccole quantità di vit. A e vit.

Benefici e Controindicazioni

La farina di fave è un alimento consigliato nella maggior parte dei regimi alimentari, esclusi quelli dei soggetti affetti da favismo o da altre condizioni particolari. Nella dieta, la farina di fave svolge il ruolo di alimento sia energetico che plastico e contribuisce al raggiungimento delle razioni raccomandate di certe vitamine e sali minerali.

Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana. Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e moltissime vitamine, soprattutto acido ascorbico: è doveroso ricordare che con la cottura delle fave, come peraltro per tutti i legumi, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Anche il processo dell'essiccazione altera la componente vitaminica e minerale.

Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario: in soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma. Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo. Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave (e di altre particolari sostanze, quali farmaci analgesici, salicilati, alcuni chemioterapici ecc.), seppur minimo, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che inevitabilmente conducono all'emolisi acuta con ittero.

Farine di Legumi: Alternative Nutrizionali

Le farine di legumi vanno molto di moda negli ultimi anni. Ma non è solo una questione di tendenza, le farine di legumi sono una valida alternativa alle classiche farine di frumento. Sono più proteiche di queste ultime, e povere (in alcuni casi, prive) di glutine, quindi adatte anche a soggetti intolleranti. Grazie alle loro proprietà nutrizionali (sono ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi e povere di lipidi) sono ideali per sportivi, per bambini e per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Inoltre, avendo un indice glicemico moderato, sono ideali per le diete dei diabetici, obesi e soggetti con trigliceridi o colesterolo elevati. Ma come si ricavano? Dall’essiccazione e macerazione di piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave, e altri legumi, nascono queste farine alternative che, come le farine di frumento, consentono di preparare squisite ricette salutari e gustose.

Inoltre, hanno un indice glicemico (l'indice indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un alimento) più basso rispetto alle farine bianche. Nonostante questa peculiarità, però, vanno assunte con moderazione perché potrebbero presentare valori importanti in presenza di diabete. Prima abbiamo parlato di farine con basso indice glicemico, ma questo non significa che non contengano carboidrati o calorie. Le calorie contenute nelle farine di legumi sono del tutto paragonabili a quelle di una classica farina di semola, che conta 360kcal per 100g, rispetto, per esempio, ad una farina di lenticchie che conta 353 kcal per 100g. Se ben utilizzate, per le loro molteplici proprietà, esse risultano ideali per soggetti obesi, diabetici, celiaci e sportivi. Ovviamente dovranno essere integrate in uno stile alimentare adeguato. I vantaggi nutrizionali sono notevoli soprattutto per chi è celiaco e spesso si ritrova a consumare paste senza glutine ma con alti livelli di amido.

Come Utilizzare le Farine di Legumi in Cucina

Prima di metterci ai fornelli, è importante fare una precisazione sulle farine di legumi. Essendo prive di glutine non si prestano con semplicità alla lievitazione, ma possono comunque essere utilizzate per preparare dolci, primi, secondi e contorni sfiziosi ricchi di proteine. Di conseguenza, prestate attenzione anche al piatto che volete preparare: se non sapete quale farina per pizza usare, non usate le farine di legumi. Tuttavia, come abbiamo detto, è comunque possibile usare le farine di legumi per ogni ricetta. Come? Basta effettuare la denaturazione della farina di legumi. Farlo è piuttosto semplice: mettete la farina di legumi in forno a 90°C per almeno 3 ore.

La maggior parte di queste farine sono adatte alla preparazione di vellutate, zuppe, polpette, pane, pizza e focacce, crepes, piadine, pasta fresca, felafel e plumcake salati, sia da sole che in aggiunta ad altre farine. Io consiglio spesso ai miei pazienti i pancake (o le crespelle) di legumi e i tagliolini di farina di legumi.