Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio. La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno.
E' dal suo nome (in latino far) che deriva il termine farina. La farina di farro è il prodotto ottenuto dalla macinazione delle cariossidi di Triticum spelta (o farro maggiore), Triticum dicoccum (farro propriamente detto, o farro medio, molto simile al frumento duro) o Triticum monococcum (o piccolo farro). La farina di farro viene utilizzata sin dal neolitico: il cereale rappresenta, infatti, la più antica varietà di frumento coltivata e consumata dall'uomo. La farina di farro viene tuttora utilizzata per la produzione di pane e pasta: il pane di farro presenta un sapore pressoché simile a quello bianco, ma l'aroma risulta più intenso. L'alimentazione a base di prodotti derivati dal farro è particolarmente indicata per chi non digerisce pane, pasta o altri prodotti costituiti da grano duro o tenero.
Varietà di Farro
Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà:
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
In commercio esistono due varietà di farro: decorticato e perlato. Abbiamo visto che dopo la trebbiatura, il chicco di farro viene sottoposto alla decorticazione: il farro decorticato mantiene intatto il pericarpo (particolarmente ricco di fibre), che viene invece allontanato nel farro perlato. Tra i due, è preferibile il farro decorticato, proprio per la sua preziosità in termini di fibre; ad ogni modo, quello perlato è comunque molto utilizzato, poiché cuoce in tempi nettamente inferiori.
- Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso - Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
Valori Nutrizionali del Farro Integrale
Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico). Quanto rapportato agli altri cereali, il farro presenta un ridotto apporto calorico: infatti, il farro apporta solamente 335 Kcal per 100 grammi (corrispondenti a 1.400 Kjoule). La farina di farro è particolarmente ricca di proteine (15,1 g/100 grammi di farina) e di vitamine del gruppo B.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 335 Kcal |
| Carboidrati | Circa 70% |
| Proteine | 15.1 g |
| Grassi | Basso contenuto |
| Fibre | Alto contenuto |
| Minerali | Potassio, Magnesio, Ferro |
| Vitamine | B2, B3, Acido Folico |
Indice Glicemico del Farro Integrale
Ha un indice glicemico piuttosto basso, cosa che evita di far impennare la glicemia nel sangue, lasciando che gli zuccheri, dosati nelle giuste quantità, arrivino al cervello e non si trasformino in grasso di scorta. Ricca di proteine e carotenoidi, la farina integrale di farro monococco ha anche un basso indice glicemico, il che significa che limita i picchi glicemici ed è utile a chi segue particolari regimi alimentari, come quelli di soffre di diabete.
Benefici del Farro Integrale
Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante. Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Ha effetti benefici sull’intestino - Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale. Questo cereale aiuta a contrastare la stitichezza ed è più digeribile del frumento poichè ha un ridotto contenuto di glutine. La presenza di fibre, che tendono a gonfiarsi nello stomaco, consente di raggiungere in fretta un buon livello di sazietà senza eccedere con le quantità.
In questo cereale sono presenti sostanze antiossidanti come il Selenio e l'Acido Fitico, oltre a vitamine A, B2 e B3. E' inoltre ricco di Fosforo, minerale tradizionalmente associato alla memoria, ma che è in realtà essenziale anche per la produzione di energia e per contrastare la stanchezza.
Considerato l'elevato contenuto in fibre del farro, i prodotti realizzati con l'omonima farina aiutano a regolarizzare il transito intestinale: le fibre, insolubili, preservano la capacità di assorbire acqua e di produrre, quindi, un blando effetto lassativo. Le fibre sono costituite da cellulosa, lignina, emicellulosa ed altri polisaccaridi complessi, le cui proprietà nutrizionali sono nulle; ciò non toglie, però, che le fibre siano molto importanti per l'organismo.
Come Utilizzare il Farro Integrale in Cucina
Il farro può essere introdotto nella nostra alimentazione in diversi modi. Adatto per qualunque preparazione di panificazione, e decisamente migliore del tradizionale frumento integrale, per le puculiari qualità organolettiche e aromatiche. Ottimo anche per preparazioni energetiche per le colazioni, sotto forma di crespella, che, dato il profumo e sapore spiccato, non necessita di abbinamenti ulteriori.
Golose dolcezze come torte, crostate e biscotti, ma anche fragranti focacce e profumatissimo pane: la farina integrale di farro monococco è un ingrediente per infinite ricette, alle quali apporta tutte le sue straordinarie proprietà e aromi.
La farina di farro è ampiamente utilizzata per la produzione di dolci, pasta e pane. Farro spelta integrale con caratteristiche particolari per l'utilizzo nella panificazione.
Preparazione del Pane con Farina di Farro Integrale
Mescola la farina in una ciotola con il sale. Crea un cratere al centro e versaci il lievito disciolto nell’acqua e l’olio ( facoltativo). Lavora con una forchetta aggiungendo l’acqua in tre volte e poi utilizza le mani per impastare. Metti la pasta direttamente sulla teglia o forma, pratica qualche incisione in superficie e copri con un canovaccio lasciando riposare in un ambiente tiepido, o direttamente in forno, per almeno due ore. Prima di infornare inumidisci per bene la superficie dell’impasto con acqua, utilizzando un pennello da pasticceria.
Controindicazioni
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica). Questo è un alimento ad ALTO contenuto di FODMAPS. Sono carboidrati a catena corta che sono scarsamente assorbiti nell'intestino tenue.
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