Fagioli e Diabete: Scopri Come Controllare la Glicemia in Modo Naturale!

La dieta per il diabete è fondamentale per limitare le complicazioni della malattia. Ci sono alimenti che possono essere inseriti senza difficoltà nella dieta per il diabete e altri che devono essere assolutamente eliminati. Tra gli alimenti più utili e sani da inserire regolarmente in una dieta equilibrata ci sono i legumi.

Se siete tra quelli che li vedono solo come un saporito contorno, vi sbagliate di grosso, perché i legumi possono essere una buona fonte di proteine di origine vegetale. Fagioli, piselli, lenticchie e affini forniscono energia e proteine, ma aiutano anche a regolare l’assorbimento degli zuccheri mantenendo controllata la glicemia.

I Benefici dei Legumi per il Diabete

Nella cura del diabete l’obiettivo principale è tenere sotto controllo la glicemia perché una concentrazione di glucosio nel sangue costantemente elevata è la maggior causa dei danni a tutti i principali organi legati alla malattia. Per la loro capacità di favorire la stabilità della glicemia i legumi aiutano a prevenire anche le crisi ipoglicemiche, ovvero l’eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro.

Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari. Un’altra evenienza negativa, che causa malessere, debolezza e che, se protratta nel tempo, può condurre fino al coma. Il consumo abituale di legumi contribuisce anche a far diminuire il colesterolo e i grassi (trigliceridi) e a prevenire quindi disturbi cardiovascolari.

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. In tutto il mondo, fagioli e riso sono generalmente consumati insieme come pasto completo.

Studio sull'Effetto di Fagioli e Riso sulla Glicemia

Considerando la crescente diffusione del diabete di tipo 2, non è stato studiato a fondo l’effetto di questo pasto tradizionale sulla risposta glicemica. Per far luce su tale aspetto questo studio ha messo a confronto, in soggetti affetti da diabete di tipo 2, la risposta glicemica al tradizionale piatto unico a base di riso e fagioli rispetto al consumo del solo riso.

A questo studio d’intervento randomizzato cross-over 4×4 hanno partecipato diciassette individui con diabete di tipo 2 in trattamento con metformina (n = 14) o con diabete controllato da dieta/esercizio fisico (n = 3), di età compresa tra i 35 e i 70 anni. Il pasto di controllo a base di riso bianco a lunghi grani e i pasti a base di fagioli borlotti/riso, fagioli neri/riso, fagioli rossi/riso, tutti caratterizzati da un contenuto di carboidrati disponibili pari a 50 g, sono stati consumati a colazione dopo 12 ore di digiuno.

Le misurazioni della glicemia nel sangue capillare sono state effettuate al basale e a intervalli di 30 minuti fino a 180 minuti post-prandiali. L’analisi MANOVA su misure ripetute ha stabilito differenze di glicemia tra i diversi trattamenti. A seguito di una MANOVA significativa, i t test per dati appaiati hanno identificato le differenze tra i vari tipi di fagioli e il controllo a base di solo riso.

I risultati mostrano che i valori glicemici post-prandiali a 90, 120 e 150 minuti sono significativamente più bassi per i tre pasti a base di fagioli e riso rispetto al controllo. I valori dell’area incrementale sotto la curva sono risultati significativamente più bassi per i pasti con fagioli borlotti e con fagioli neri/riso rispetto al solo riso, ma non per i fagioli rossi.

Rispetto al solo riso, i fagioli borlotti, i fagioli rossi e i fagioli neri con riso sono capaci di attenuare la risposta glicemica. Da ciò possiamo concludere che la promozione del consumo di alimenti tradizionali può fornire una gestione non farmacologica del diabete di tipo 2 e può migliorare l'aderenza alimentare tra diversi gruppi culturali.

Questo studio è stato registrato presso: ClinicalTrials.gov e identificato come: NCT01241253.

Tabella: Effetto dei diversi tipi di fagioli sulla glicemia post-prandiale

Tipo di Pasto	Valori glicemici post-prandiali a 90 minuti	Valori glicemici post-prandiali a 120 minuti	Valori glicemici post-prandiali a 150 minuti	Area incrementale sotto la curva
Riso Bianco (Controllo)	Alto	Alto	Alto	-
Fagioli Borlotti/Riso	Significativamente più basso	Significativamente più basso	Significativamente più basso	Significativamente più basso
Fagioli Neri/Riso	Significativamente più basso	Significativamente più basso	Significativamente più basso	Significativamente più basso
Fagioli Rossi/Riso	Significativamente più basso	Significativamente più basso	Significativamente più basso	Non significativamente più basso

Consigli per l'Integrazione dei Legumi nella Dieta

Il 2016 è stato dichiarato dall’ONU anno internazionale dei legumi. I legumi hanno notevoli proprietà nutrizionali e il loro consumo è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Infine il consumo di legumi ci riporta alle nostre origini, alla dieta mediterranea, riconosciuta dal mondo scientifico come una delle più salutari al mondo e da cui l’alimentazione moderna si sta allontanando notevolmente.

Esiste una distribuzione giornaliera e settimanale di riferimento? Solitamente si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali. Chi abbraccia un’alimentazione vegetariana può arrivare anche ad un consumo quotidiano.

Qual è la porzione di riferimento? Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che varia in funzione della persona, delle sue condizioni e della sua attività. In linea generale per un adulto medio la porzione è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi.

I legumi possono essere consigliati anche a una persona diabetica? I legumi devono essere consigliati ad una persona diabetica. Il contenuto di fibra alimentare, soprattutto la fibra solubile, esercita una modulazione dell’assorbimento dei carboidrati. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato, effetto sempre auspicato in generale e per le persone con diabete, in particolare.

Le porzioni e la frequenza settimanale di riferimento per la popolazione sono le stesse indicate per i soggetti sani. Anche in questo caso è utile ricordare la necessità di calibrare la porzione sulle esigenze della persona, del pasto e della giornata.

Non ci sono particolari differenze tra il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. La persona diabetica deve ricordare che consumando legumi sta consumando una fonte proteica che sostituisce carne, pesce, uova, formaggi, affettati ma che questa fonte proteica, al contrario delle altre, apporta anche un certo quantitativo di carboidrati. L’apporto di carboidrati da legumi va inserito ed equilibrato con l’apporto totale del pasto e della giornata di carboidrati derivanti anche da altre fonti.

Che cosa significa questo nella pratica? Significa che alla porzione di legumi va associata una porzione più piccola di alimenti contenenti carboidrati, come pasta, riso, pane, patate, in modo tale che la quota totale di carboidrati non salga oltre il necessario. Ad esempio, attenzione al minestrone. Se aggiungo legumi al minestrone di verdure consumato con pasta o riso e patate senza calcolare le porzioni relative allora si potrebbe avere un rialzo glicemico elevato. Occorre tenere conto che si stanno sommando i carboidrati della pasta o del riso (nel caso non fossero integrali hanno già un alto indice glicemico), con quelli delle patate (alto indice glicemico) e quelli dei legumi (medio/basso indice glicemico). La somma potrebbe essere troppo elevata.

Associazioni Utili e da Evitare

Esistono delle associazioni particolarmente utili tra legumi e altri alimenti e associazioni da evitare? L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante. Le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte.

Non ci sono reali associazioni da evitare se non quelle dove c’è il rischio di sovraccaricare il pasto di carboidrati. Soprattutto per le persone con diabete questa è una cosa da evitare. Nel diabete di tipo 1 potrebbe portare a una correzione ulteriore di insulina da somministrare, mentre nel diabete di tipo 2 potrebbe determinare un rialzo glicemico eccessivo, che si cerca sempre di evitare. Ma come già detto dipende dalle porzioni relative. Perciò attenzione alle quantità di cereali e derivati, patate e legumi associati insieme.

Chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile dovrebbe consumare legumi con moderazione ed evitare la loro associazione con pasta, cavoli, cavolfiori, broccoletti e patate. La natura meteorizzante di certi alimenti e il loro contenuto di zuccheri fermentabili potrebbe creare una situazione di gonfiore addominale e flatulenza associato anche a dolore.

Come Ridurre i Disturbi Intestinali

Molte persone lamentano disturbi come gonfiore, meteorismo e flatulenza associati al consumo di legumi. È possibile ridurre tale fenomeno? Innanzitutto occorre chiarire che, in assenza di disturbi intestinali specifici come la Sindrome dell’Intestino Irritabile, il gonfiore e il meteorismo sono dipendenti dall’abitudine al consumo dei legumi. Soggetti non abituati a consumare frequentemente legumi hanno maggiori probabilità di incorrere in tali sintomi. Solitamente 3 settimane di consumo abituale è un giusto tempo per adattare il nostro intestino al carico di fibra e zuccheri fermentabili contenuti nei legumi.

In secondo luogo, se ci soffermiamo sulle porzioni consigliate potremmo subito capire come spesso la differenza la fa la quantità: 30-40 g di legumi secchi non sono una porzione esagerata ma se si consuma un piatto intero di legumi o una zuppa di legumi mista allora la quantità è sicuramente troppa, con possibili conseguenze intestinali.

Fatta questa premessa i consigli sono quelli di consumare la giusta porzione di legumi regolarmente nella settimana e concedersi almeno 2-3 settimane per abituare l’intestino. E’ possibile anche iniziare il consumo in maniera graduale e progressiva per arrivare alla porzione giusta e alla frequenza settimanale ottimale in svariate settimane, tipo 6-8 settimane.

È utile evitare l’associazione di legumi e verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini ecc.
È anche possibile consumare legumi decorticati, ovvero privati della buccia superficiale, oppure passati con il “passaverdura”, in questo modo si riduce notevolmente la quantità di fibra fermentabile risolvendo buona parte dei problemi ma perdendo parte dei benefici derivati dall’introduzione di fibra alimentare.

Effetti Nutrizionali Negativi e Preparazione dei Legumi

Per concludere, esistono effetti nutrizionali negativi legati al consumo di legumi? Si, esistono. I legumi come altri alimenti contengono delle sostanze antinutrizionali. Cioè sostanze che agiscono contro i meccanismi della nutrizione. Possono rallentare o impedire l’assorbimento di ceri nutrienti, oppure possono agire come sostanze tossiche, ecc. Per quanto riguarda i legumi tali sostanze esistono nei semi crudi, perciò viene effettuato l’ammollo, meglio ancora sostituendo più volte l’acqua di ammollo e soprattutto la cottura.

Alcuni credono che mangiare fagioli e legumi alzi la glicemia. Falso. Fagioli e legumi come ceci, fave, lupini e lenticchie sono particolarmente indicati in chi soffre di diabete perché non venendo assorbiti immediatamente dall’intestino, riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo.

Mangiare fagioli e legumi quindi evita la glicemia alta ovvero l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, come accade quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati. Fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie.

Infatti, 100g di fagioli o ceci cotti contengono circa 100 calorie, un po’ meno lenticchie e fave, e andrebbero mangiati almeno tre volte alla settimana anche sotto forma di prodotti come la pasta realizzata con farine di fagioli e legumi che quindi rientra tra i prodotti proteici. Attenzione però, perché fagioli e legumi non vanno considerati come contorno ma come piatto principale, esattamente come se si trattasse di un piatto di carne o pesce.

Altri Alimenti Utili per il Diabete

Oltre ai legumi, ci sono altri alimenti che possono essere inseriti nella dieta per il diabete:

Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
Noci e Semi.
Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
Cannella.
Broccoli e Cavolfiore.
Tè verde.

Alimenti da evitare o limitare:

Zuccheri Aggiunti.
Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
Bibite Zuccherate.
Cibi ricchi di grassi saturi.
Alcol.
Cibi ricchi di sale.
Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
Alimenti fritti.
Cibi ricchi di sodio.
Alimenti con grassi trans: Gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado. Inoltre, fanno parte dei derivati dei ruminanti.

Anche i metodi di cottura sono importanti per la dieta per il diabete.

Sottoporsi a controlli per la prevenzione del diabete è fondamentale. Il 14 novembre è la Giornata Mondiale del Diabete.

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. Per contrastare il diabete inoltre è utile consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando; preferire pane e pasta integrale, in virtù del maggior apporto di fibre che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Nei centri del gruppo Nefrocenter e al Rome American Hospital i pazienti sono seguiti con delle diete ad hoc che consentono il giusto apporto nutrizionale.