Fagioli e Glicemia: Scopri Come Controllare il Diabete con Questi Alimenti Miracolosi!

Il diabete è una patologia che non consente al corpo di elaborare in modo efficace i carboidrati. Esistono diversi tipi di diabete: i più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Chi soffre di diabete, in base alla tipologia di diabete, non produce insulina oppure la produce ma i tessuti sono resistenti al suo effetto.

Gestione della Glicemia e i Legumi

Nella cura del diabete l’obiettivo principale è tenere sotto controllo la glicemia perché una concentrazione di glucosio nel sangue costantemente elevata è la maggior causa dei danni a tutti i principali organi legati alla malattia. Per la loro capacità di favorire la stabilità della glicemia i legumi aiutano a prevenire anche le crisi ipoglicemiche, ovvero l’eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro. Un’altra evenienza negativa, che causa malessere, debolezza e che, se protratta nel tempo, può condurre fino al coma. Il consumo abituale di legumi contribuisce anche a far diminuire il colesterolo e i grassi (trigliceridi) e a prevenire quindi disturbi cardiovascolari.

Fagioli e Legumi: Alleati per i Diabetici?

Alcuni credono che mangiare fagioli e legumi alzi la glicemia. Falso. Fagioli e legumi come ceci, fave, lupini e lenticchie sono particolarmente indicati in chi soffre di diabete perché non venendo assorbiti immediatamente dall’intestino, riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo. Mangiare fagioli e legumi quindi evita la glicemia alta ovvero l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, come accade quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati. Fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie.

Infatti, 100g di fagioli o ceci cotti contengono circa 100 calorie, un po’ meno lenticchie e fave, e andrebbero mangiati almeno tre volte alla settimana anche sotto forma di prodotti come la pasta realizzata con farine di fagioli e legumi che quindi rientra tra i prodotti proteici. Attenzione però, perché fagioli e legumi non vanno considerati come contorno ma come piatto principale, esattamente come se si trattasse di un piatto di carne o pesce. Chi lo tollera, potrebbe anche mangiare fagioli e legumi tutti i giorni nella quantità di 250g di legumi freschi e non secchi che corrispondono a circa 150g di carne e 200g di pesce.

Consigli per il Consumo di Legumi

Abbinamento con Cereali Integrali: L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante.
Porzioni Controllate: Nello specifico le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato. Per cui attenzione alle grammature!!
Verdure come Contorno: Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte, incrementando l’apporto di fibra.
Personalizzazione del Piano Alimentare: Buongiorno, piselli e fagioli in quanto legumi sono consigliati per la riduzione della glicemia in generale, ma non dobbiamo dimenticare la personalizzazione del piano alimentare.

Altri Alimenti Utili per il Controllo della Glicemia

Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere. Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.

Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana. La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete. Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure.

Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate. Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali.

In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.

Indice Glicemico: Cosa Significa?

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media.

Fattori che Influenzano l’Assorbimento del Glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni

La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti. Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane di segale integrale	~45
Orzo perlato	~25
Pasta integrale al dente	~40
Fagioli neri, rossi, cannellini	~30
Lenticchie	30-35
Mele	~39
Arance	~48

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento.

In ogni caso, per il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, i legumi sono, in generale, molto consigliati, perchè sono una fonte di carboidrati e proteine che assieme alle loro naturali fibre, non portano a picchi glicemici elevati. Ovviamente dipende anche dal contesto del pasto, da quale altra fonte di carboidrati abbiniamo nello stesso pasto, da quali e quante fonti di grasso includiamo, dal se consumiamo anche delle verdure o ortaggi durante il pasto, o poco prima del pasto.