Scopri Come Diminuire il Colesterolo Naturalmente con Questi Semplici Alimenti!

Il colesterolo ha una cattiva reputazione, ma non è del tutto meritata. È indispensabile per l’organismo e svolge funzioni importanti, come la costituzione delle membrane cellulari e la sintesi di ormoni. Solo una piccola parte del colesterolo in circolo (15-20%) proviene dalla dieta, mentre il resto è sintetizzato dall’organismo.

Possiamo adottare abitudini salutari per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, o per abbassarli se sono troppo elevati. Per abbassare la colesterolemia in modo naturale, il percorso parte dall’osservazione di alcune abitudini sane, la prima delle quali riguarda sicuramente l’alimentazione supportata da una costante attività fisica quotidiana.

1. L'Importanza dell'Alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sia per l’apporto di colesterolo, sia per lo stimolo della sua sintesi da parte dell’organismo. L'alimentazione è il fattore che incide maggiormente sulla produzione di questo speciale nutriente. Il colesterolo prodotto direttamente dal nostro organismo è in equilibrio costante con quello che assumiamo attraverso la dieta che seguiamo.

Per tenere a bada i livelli di colesterolo, si può puntare sull’assunzione di grassi insaturi. Questi, oltre a diminuire la quantità di colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") nel sangue, aiutano anche ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo "buono"). Si trovano soprattutto nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca.

Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono carne rossa, crostacei e latticini. Gli esperti consigliano di non superare le due uova a settimana, mentre per i formaggi è utile orientarsi su quelli magri, come grana o ricotta. Attenzione anche all’assunzione dei grassi saturi, i quali possono provocare l’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Ecco gli alimenti da consumare con prudenza se si ha il colesterolo alto:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare, sono da evitare burro, lardo e strutto, a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Meno Grassi in Generale

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi e uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo.

Le Fibre: un Aiuto Importante

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale. Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Via Libera al Pesce Azzurro

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il consumo di pesce almeno 2 o 3 volte a settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

La Carne nella Dieta

La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Cucinare senza Grassi

Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

2. Estratti Vegetali Utili

Molti estratti vegetali possono aiutare l’organismo a diminuire il colesterolo, quando i suoi livelli non richiedono ancora l’intervento dei farmaci:

Riso rosso fermentato: Quando il lievito Monascus purpureus fermenta il riso, oltre a conferirgli una particolare colorazione rossastra, produce una preziosa sostanza: la Monacolina K. La Monacolina K è una sostanza naturale che si sviluppa nel Riso comune a seguito di un processo di fermentazione operato da un lievito. Viene considerata una “statina naturale”, il suo utilizzo è stato documentato come presente già nella dinastia Tang nell’800 a.C., e grazie al suo meccanismo d’azione, blocca la sintesi endogena di colesterolo, diminuendone la quantità a livello ematico.
Cardo mariano: svolge un’importante funzione depurativa a livello epatico, contribuendo al corretto funzionamento del fegato ed all’innalzamento dei valori di HDL sierico.
Chitosano.

3. Attività Fisica e Stile di Vita

Il primo consiglio che un medico dovrebbe dare a chi deve monitorare i propri livelli di colesterolo è praticare attività fisica. Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. In ogni caso attenzione: lo sforzo fisico non deve eccedere quelle che sono le capacità di ciascuno, altrimenti si rischia di ottenere ugualmente un effetto negativo sul sistema cardiovascolare.

Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Alimenti che Abbassano il Colesterolo

Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue.

Avena: è un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani.
Mandorle: contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo.
Avocado: contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali. Può essere un’aggiunta nutriente a una dieta finalizzata al controllo del colesterolo, ma senza però dimenticare che contiene un’elevata qualità di calorie.

Come Abbassare il Colesterolo: Ulteriori Consigli

Scegliere i Grassi Giusti: Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi e quelli insaturi. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Dimagrimento: In caso di sovrappeso, nulla più del dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue; sia nella sua quantità, sia nella sua ripartizione.
Camminare: La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo.

Componenti degli Alimenti Utili per Ridurre il Colesterolo

Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:

Fitosteroli: Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.

L'Importanza della Dieta

La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo.È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.

Omega 3, 6 e 9

I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.

Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.

I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.

Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno.

I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDLe i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.