Ricette a Basso Contenuto Glicemico Facili e Veloci: Il Segreto per Piatti Gustosi e Salutari per Tutta la Famiglia!

Le ricette a basso indice glicemico sono un'ottima scelta per tutta la famiglia. Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete sulla sua prevenzione e gestione. La Giornata Mondiale del Diabete è rappresentata dal cerchio blu, il simbolo mondiale del diabete. In tutte le culture il cerchio evoca la vita e la salute. Secondo l'OMS nel mondo:

Sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete.
Il 9% degli adulti sono affetti da diabete.
Il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2.

Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi significativi. La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best (Fonte Ministero della Salute).

Cosa si intende per indice e carico glicemico?

A fare chiarezza su questo tema ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna. Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine).
Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte.
Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio". Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

Come modulare l'indice insulinemico

Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali. "Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso". La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.

Inoltre, aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete".

Altri consigli utili:

Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.
Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica.
Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo. L'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.

Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire.

Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova. Lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo; per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come comporre pasti a basso indice glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno.

Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Esempi di ricette a basso indice glicemico

Ricette a basso indice glicemico per la colazione

Overnight oats: Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.
Açai bowl: L'ingrediente principale è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

Ricette a basso indice glicemico per il pranzo

Avocado toast: Si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta.
Burger di quinoa: Sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine.
Vellutata di lenticchie: Un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale.
Seppie e fagioli: L'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli.
Polpette con farina di ceci: Un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa.
Burger di lupini: Un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare.

Esempi di menù a basso indice glicemico

Ecco un esempio di menù giornaliero a basso indice glicemico:

Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.

Ecco alcune idee di ricette:

Fagioli cannellini al posto dei ceci: per un antipasto diverso e in tema con la stagione autunnale.
Pinzimonio con yogurt: una variante del classico intingolo di olio, sale e pepe con cui accompagnare le verdure.

Altre ricette utili

Fagiolini al prosciutto
Verdure grigliate allo yogurt (piatto ricco di fibre, vitamine e minerali grazie alla grande varietà di verdure colorate, e con un basso contenuto calorico).
Manzo al forno (tipo roast beef)
Gnocchetti sardi alle melanzane
Ravioli di patate alle erbette
Petto di pollo alla romana con patate al forno
Filetto di trota agli spinaci
Torta di mele (per meglio bilanciare il rapporto tra nutrienti e renderlo meno calorico è possibile ridurre di 30-40 gr burro e zucchero)
Gelato alla frutta con salsa ai frutti di bosco
Crema Parmentier (purea a base di patate, con poche calorie di cui più della metà provenienti dai grassi utilizzati nella preparazione).

Alimento	Indice Glicemico
Legumi	Basso
Verdure (eccetto alcune)	Basso
Yogurt intero naturale (senza zuccheri)	Basso
Cioccolato fondente (min. 85% cacao)	Basso
Pane di segale integrale	Basso
Farro	Medio
Avena	Medio
Riso integrale	Medio
Pasta raffinata	Alto
Pane bianco	Alto
Riso bianco	Alto
Gnocchi	Alto