Come Abbassare la Glicemia Velocemente: Metodi Efficaci e Consigli Imperdibili

La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo.

«Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e contribuisce addirittura allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. In diverse sperimentazioni si è visto che addirittura livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione e rappresentano una minaccia anche per la salute del cervello.

In uno studio condotto di recente una dieta ad alto indice glicemico è stata associata a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer. Scoprire strategie efficaci su come abbassare la glicemia e come controllare l’insulina è essenziale per prevenire problemi di salute come diabete, sovrappeso e obesità.

I consigli dell'esperto su come abbassare la glicemia velocemente

Cominciate la giornata con una colazione meno glucidica

La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. «Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari». E se non si riesce a rinunciare al gusto dolce? «Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici».
Antipasti? Si, ma green

Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. «Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia».
Quali alimenti preferire a tavola

Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa per abbassare la glicemia? Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. «Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6» dice l’esperta. «Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi», afferma la nutrizionista. «Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri . Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2» dice l’esperta. «Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

Altri consigli utili

Cuocere la pasta al dente: Cuocere pasta, riso e altri alimenti amidacei al dente rallenta il rilascio di zuccheri, contribuendo a stabilizzare i livelli di glicemia.
Raffreddare gli alimenti cotti: Lasciare raffreddare e poi conservare in frigorifero alcuni alimenti che hai appena cucinato, come riso, cereali, pseudocereali, pasta, legumi e patate favorisce la formazione di amido resistente.
Ordine degli alimenti: Mangia nel seguente ordine: verdure, proteine, carboidrati. In questo modo ridurrai l’assorbimento degli zuccheri, ti sentirai più sazio e avrai un minor rialzo della glicemia e insulina.
Rispettare i ritmi circadiani: Tieni una finestra di digiuno di almeno 12 ore tra la cena e la colazione.
Cannella: La cannella come spezia si è rivelata capace di migliorare la risposta glicemica attraverso un’azione insulino-mimetica e mediante il controllo della via di segnalazione.

Attività fisica per abbassare la glicemia

Avere la glicemia alta, ossia i livelli di zuccheri nel sangue elevati, aumenta il rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari, che sono tra le principali cause di morte precoce a livello globale. Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia condotto su 41 persone con diabete di tipo 2 dall’Università di Otago ha messo in evidenza che anche fare una breve passeggiata dopo i pasti potrebbe ridurre la glicemia.

In particolare i ricercatori hanno evidenziato che i risultati migliori sono stati ottenuti camminando per 10 minuti subito dopo i pasti anziché per mezz’ora durante la giornata e il miglioramento è stato particolarmente evidente dopo la cena. Per gli scienziati neozelandesi fare anche una semplice passeggiata ha effetti migliori sulla glicemia. L’attività fisica è riconosciuta come una delle strategie migliori per rimanere in salute anche dalle linee guida dell’Organizzazione mondiale della Sanità che raccomandano di praticarla da 150 a 300 minuti a settimana.

Ma quando si parla di attività fisica e glicemia non conta solo il tempo da dedicare al movimento, ma anche il momento più adatto. «Nella letteratura scientifica sono diverse le ricerche che hanno evidenziato che un allenamento costante possa contribuire a gestire i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e abbassando sensibilmente i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari» dice l’esperto. «La massa muscolare è infatti inversamente associata alla insulino-resistenza dato che il tessuto muscolare usa il glucosio per generare energia o immagazzinarlo come glicogeno, altrimenti gli zuccheri si depositerebbero intorno agli organi venendo stoccati come surplus energetico quindi grasso grazie all’azione dell’insulina che “apre” le cellule per far entrare le molecole di carboidrati, gli zuccheri assunti con l’alimentazione» dice l’esperto.

Anche una passeggiata può fare la differenza

Quindi, alla domanda su “come abbassare la glicemia in 10 minuti”, la risposta è davvero uscire per una passeggiata dopo pranzo? «Questo studio conferma che le secrezioni ormonali variano durante la giornata e l’alimentazione influisce su di esse. Ne è un esempio lampante di come proprio la glicemia si innalzi dopo l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (zuccheri), in cui per esempio si mangi tanta pasta, pane o dolci, che stimolano in maniera eccessiva il pancreas che sarà costretto a secernere insulina, l’ormone preposto ad abbassarla rapidamente» spiega Massimo Spattini. «Risulta così decisamente più funzionale a questo meccanismo, praticare una vigorosa camminata, seppur di soli 10 minuti subito dopo il pasto, piuttosto che 30 minuti a metà pomeriggio, quando ormai l’insulina ha espletato da sola il suo compito. Le stesse considerazioni, anche se con meccanismi d’azione potenzialmente diversi, valgono per la fibra e sì, sto ovviamente pensando alla verdura; questo è peraltro uno dei positivi effetti collaterali nell’adozione di un ordine del pasto rivisto rispetto alle solite abitudini. La pasta integrale, per esempio, ha un indice glicemico leggermente più basso rispetto a quella raffinata, perché i cereali integrali sono ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di glucosio nel flusso sanguigno. Un po’ per la stessa ragione la pasta fredda vede l’amido contenuto trasformarsi in “amido resistente”.

Questo tipo di amido, come suggerisce il nome, resiste alla digestione nel tratto superiore dell’intestino e viene fermentato nel colon, comportandosi più come una fibra. L’attività fisica, per essere efficace sulla glicemia, può essere svolta sia prima che dopo il pasto; se svolta in anticipo, anche molto prima, contribuirà a ridurre le scorte di glicogeno dei muscoli, che saranno quindi più ansiosi nel prelevare lo zucchero dal sangue non appena si renderà disponibile. In questo caso se parli con un amico sportivo ti dirà che hai una finestra ideale di 2 ore dopo l’attività, ma non preoccuparti, questa è una strategia che è utile soprattutto per gli agonisti, tu ricordati solo che l’importante è muoversi, il quando è secondario.

Il riso integrale, ad esempio, ha un indice glicemico inferiore a quello del riso raffinato, ecco perché lo si considera metabolicamente meno aggressivo; tuttavia ci si è presto resi conto che l’indice glicemico di per sé è un valore un po’ zoppo, perché per esempio la carota cotta può raggiungere valori anche molto elevati… Ma come? È importante, molto importante evitare di farsi ossessionare dalla glicemia, perché più adotterai uno stile di vita sano, maggiore sarà la capacità del tuo organismo di affrontare metabolicamente le tue scelte alimentari, anche con gli occasionali strappi alla regola.

Alimenti da preferire e da evitare

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da evitare o limitare

Alimenti contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.
Zuccheri
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina e prodotti derivati
Carote e zucca (con moderazione)

Alimenti a basso indice glicemico da preferire

Carboidrati complessi
Cibi ricchi di fibre
Frutta a più basso contenuto di zuccheri

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale.

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Fare le scale per la salute cardiovascolare e il controllo della glicemia

Secondo una recente metanalisi inglese, fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Studio sull'effetto di salire le scale sul controllo glicemico

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. La salita delle scale è iniziata:

dopo 18 minuti per un esercizio di 10 minuti di durate;
dopo 25 minuti per un esercizio di 3 minuti;
dopo 27 minuti per un esercizio di 1 minuto

così da consentire il prelievo del sangue a tutti i soggetti 30 minuti dopo l’assunzione della soluzione di destrosio. I livelli di glicemia, capacità antiossidante dell’insulina e lattato durante ciascuna delle tre modalità di esercizio fisico sono poi stati confrontati con i valori basali.

Risultati dello studio

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica.
Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale.
Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Conclusioni

I risultati ottenuti in questo interessante studio (confermati dalla recente metanalisi) fanno capire come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine.

Tabella riassuntiva degli alimenti e loro effetti sulla glicemia

Alimenti	Effetto sulla glicemia
Biscotti, cereali raffinati, succhi di frutta	Aumentano rapidamente la glicemia
Verdure e ortaggi	Rallentano l'assorbimento degli zuccheri
Cereali integrali, pesce, legumi	Aiutano a controllare la glicemia