È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Infine, come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.
Indice e Carico Glicemico: Comprendere le Differenze
Quando si parla di glicemia e di come l’alimentazione possa influenzare la concentrazione degli zuccheri nel sangue, risulta opportuno parlare di INDICE e CARICO GLICEMICO. L’indice glicemico, o IG, indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’ingestione di un determinato alimento; per glicemia si intende la concentrazione di zucchero nel sangue. Il riferimento è il glucosio, che ha un IG di 100.
Gli alimenti possono essere suddivisi in:
- Alimenti a basso IG (≤55): vengono digeriti e assorbiti lentamente, determinando un aumento graduale della glicemia (tra questi troviamo lamponi, fragole, more, ribes e mirtilli).
- Alimenti a medio IG (56-69): causano un aumento moderato della glicemia (ananas, mango, fichi, uva).
- Alimenti ad alto IG (≥70): vengono rapidamente assorbiti e determinano picchi glicemici (banane, anguria e datteri).
L’Indice Glicemico (IG) è un utile strumento per classificare i carboidrati in base alla loro capacità di influenzare la glicemia, ma non considera la quantità di carboidrati effettivamente consumata. Per valutare l’impatto reale di un alimento sulla glicemia, è quindi fondamentale considerare anche il Carico Glicemico (CG), che tiene conto sia dell’IG che della quantità di carboidrati ingeriti.
Il carico glicemico è un parametro più realistico, perché tiene conto non solo della velocità con cui un alimento influisce sulla glicemia, ma anche della quantità di carboidrati presenti in una porzione normale. Ti faccio un esempio: l’anguria ha un IG altissimo… ma contiene pochissimi carboidrati per 100 grammi. Il risultato? Il suo carico glicemico è basso. Questo significa che un alimento con IG elevato non è necessariamente da evitare, se consumato in piccole quantità, così come un alimento a basso IG può comunque causare un picco glicemico se ingerito in grandi quantità.
Il Cg non è altro che una formula che moltiplica l’Ig per i grammi di carboidrati contenuti nell’alimento, diviso 100.
Datteri: Un Caso Particolare
Anche al naturale i datteri, sebbene siano ricchi di sostanze nutritive molto utili, hanno comunque la caratteristica di essere un frutto zuccherino (fruttosio e glucosio, in particolare). L'indice glicemico dei datteri è alto (≥70). In particolare, i datteri hanno un IG di circa 103.
Ma oltre a ciò, va tenuto presente che non tutti i datteri sono uguali: oltre ai comuni Deglet Nour, dalla tipica forma allungata, ne esistono anche altre varietà interessanti. In questi anni tra i più amati ci sono i Medjoul, molto grandi e dalla polpa carnosa, ma altrettanto interessanti sono, ad esempio, i datteri Sukkari, dal colore chiaro e la forma tondeggiante, che si caratterizzano per un gusto meno dolce ma più aromatico.
Come Inserire i Datteri in una Dieta Equilibrata
Di conseguenza il modo migliore per consumarli è quello di usarli al posto dei dolcificanti abituali. In effetti l’impatto sulla glicemia dei datteri essiccati non è così alto come si pensa ma è considerato medio - e basso per alcune varietà - anche grazie alla presenza di fibre solubili che contribuiscono a ridurre i picchi glicemici (e contrastano il colesterolo alto).
E riguardo alle porzioni? In genere, per restare all’interno di una dieta bilanciata controllata come zuccheri semplici e calorie, si consiglia di non superare i 30 g al giorno, equivalenti a circa 90 calorie, poi a seconda del fabbisogno energetico e dell’età può essere consigliabile ridurre la porzione a 20 g o arrivare a 40 g o più. Come è il caso di chi pratica sport: non è raro utilizzare i datteri come ricarica post-gara.
Senza esagerare con la precisione, ci si può concedere da uno ai tre datteri: dipende dalla loro grandezza (un Medjoul grande può pesare anche 30 g). Il consiglio principale resta di usarli al posto di zuccheri, sciroppi vari o miele.
A questo proposito va ricordato il cosiddetto miele di datteri, del quale si può preparare una veloce versione casalinga frullando i datteri (eventualmente già ammollati) con un goccio di limone e l’acqua necessaria per ricavare una crema da conservare sotto vetro in frigo. E poi da utilizzare per addolcire yogurt, impasti, latte, budini, risolatte.
I datteri frullati sono anche un ingrediente eccezionale per rendere più interessanti i frullati invernali a base di mela o banana.
Consigli Generali per la Gestione della Glicemia con la Frutta
Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.
Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.
Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
Tabella degli Indici Glicemici di Alcuni Alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Lamponi | ≤55 (Basso) |
| Fragole | ≤55 (Basso) |
| More | ≤55 (Basso) |
| Ribes | ≤55 (Basso) |
| Mirtilli | ≤55 (Basso) |
| Ananas | 56-69 (Medio) |
| Mango | 56-69 (Medio) |
| Fichi | 56-69 (Medio) |
| Uva | 56-69 (Medio) |
| Banane | ≥70 (Alto) |
| Anguria | ≥70 (Alto) |
| Datteri | ≥70 (Alto) |
| Pane di segale integrale | ~45 (Basso) |
| Crackers integrali senza zuccheri aggiunti | ~55 (Basso) |
| Pane ai semi di chia | ~45-50 (Basso) |
| Pane di kamut | ~45 (Basso) |
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