Scopri la Verità Sconvolgente sulla Creatina e la Glicemia Alta: Cosa Devi Assolutamente Sapere!

La creatina è un composto organico intermedio del metabolismo energetico, sintetizzato in quantità giornaliera di circa un grammo nel nostro organismo, in particolare nel fegato. Viene ricavata a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. In piccole quantità ciò avviene anche nei reni e nel pancreas. Tuttavia si trova in buone quantità anche negli alimenti.

Cos'è la Creatina e Dove si Trova?

Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne. La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5 - 2% delle sue riserve corporee. La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).

Una buona percentuale di creatina si perde durante la cottura.

Il muscolo scheletrico contiene circa il 95% del contenuto totale di creatina presente nell’organismo, pari a circa 120-140g. Di questa, il 40% si trova in forma libera, il 60% nella forma fosforilata, ossia di fosfocreatina. E’ importante sottolineare come una piccola quantità di creatina si trova nel cuore, nel cervello e nei testicoli.

Il Ruolo della Creatina nel Metabolismo Energetico

Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. Le fibre muscolari a rapida contrazione di tipo II possiedono un’elevata concentrazione di creatinfosfato (CP), da 2 a 4 volte più elevata di quella di ATP. L’importanza della CP è quella di riserva energetica a disponibilità immediata per la cellula muscolare. Essa è in grado di fornire rapidamente l’energia necessaria alla costituzione dell’ATP grazie alla rifosforilazione dell’adenina difosfato ADP. La capacità di rifosforilare l’ADP dipende dall’enzima creatina chinasi e dalla disponibilità di CP all’interno del muscolo. Infatti, quando le riserve di CP vengono esaurite, diminuisce la capacità organica di svolgere esercizi ad alta intensità.

Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico. Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità di energia immediata. L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi. L'agettivo alattacido sottolinea invece che durante la reazione non vi è produzione di acido lattico.

Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono nell'arco di 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con l'allenamento. Durante l'attività muscolare intensa e di brevissima durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.

Infatti, se le concentrazioni di CP nel muscolo potessero essere mantenute, la capacità di sostenere esercizi ad elevata intensità migliorerebbe. Sembra che esista tuttavia un limite di saturazione per la creatina all’interno del muscolo: quando le concentrazioni di creatina si attestano sui 150-160mmol/kg di peso, un’ulteriore somministrazione non sembra essere in grado di innalzarne ulteriormente le concentrazioni.

Perché si Usa la Creatina?

La creatina spesso viene dibattuta in ambito scientifico e ambito sportivo. Essendo l’aumento più graduale, l‘effetto ergogenico si manifesta in maniera altrettanto graduale fino ad essere comparabile a quello del carico. Tale protocollo, si basa sul presupposto che il contenuto di creatina muscolare rimanga costante per un certo lasso di tempo prima di un calo ai valori basali (il quale si credeva si verificasse in circa 4-6 settimane).

In ambito sportivo, tuttavia, la biodisponibilità muscolare di creatina potrebbe essere potenziata dalla contestuale assunzione di zuccheri semplici.

La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare; quindi, si rende utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. In genere, soprattutto nel post allenamento, si consiglia di associarla a macronutrienti energetici che promuovano l’aumento di insulina (ad es. 2/3 circa della creatina totale nell’organismo sono chimicamente legati ad un gruppo fosfato (P), dando origine alla creatina fosfato o fosfocreatina (CPr) - questo processo avviene grazie all’intervento dell’enzima creatina chinasi (CPK).

Durante l’allenamento, velocizza il recupero di breve termine tra gli sforzi rapidi (10-15’’), intensi e ripetuti - ad es. Analizzando la capacità di ripetere l’espressione di forza nell’unità di tempo - come avviene consuetudinariamente nelle tabelle di bodybuilding, powerlifting, atletica pesante ecc.

Creatina e Insulina

L'insulina è infatti in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Si è cercato allora di aggiungere agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione di insulina, come il cromo picolinato, l'acido alfa lipoico ed alcuni aminoacidi. Affinché la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 grammi di glucosio per grammo di creatina, il che può risultare pericoloso per chi soffre di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa 30 minuti dopo quella di creatina; bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule.

Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina. La contemporanea assunzione di creatina, glucosio e proteine potrebbe quindi rappresentare la soluzione più efficace per assicurare il massimo assorbimento della creatina.

L’insulina secreta in risposta all’introito di glucidi si è dimostrato essere in grado di migliorare il trasporto di creatina in sede intramuscolare.

L’insulina non viene rilasciata unicamente se stimolata dai carboidrati. Anche le proteine (soprattutto se del siero del latte) e molti amminoacidi (quelli con maggiore effetto insulinogenico) riescono a esercitare questo effetto, seppur in maniera inferiore.

Modalità d'Assunzione della Creatina

Il problema è che, prima che possa essere utilizzata e anzi, resa disponibile al nostro organismo con il suo accesso alla cellula muscolare è necessario un certo periodo di tempo. Dunque la sua funzione ergogenica non è immediata.

Essendo una attività non immediata l’idea più semplice ed efficacie potrebbe essere quella di assumerla nel post-allenamento. L’assunzione subito dopo l’allenamento produceva risultati superiori rispetto all’assunzione subito prima sia a livello di forza che di composizione corporea. Un altro studio di Cribb et al. Altre sostanze cui efficacia è stata dimostrata sono: acido alfa lipoico (ALA) in dosaggi elevati, dragoncello russo, fieno greco e il sodio.

Essendo una attività non immediata l’idea più semplice ed efficacie potrebbe essere quella di assumerla nel post-allenamento. Questo lascia dedurre che il momento “migliore” per integrare sia l’immediato post-workout, magari in associazione a certi macronutrienti energetici (vedi sotto). C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale.

Come assumere la creatina? Dopo di che, si procederà come sopra indicato. La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine.

Detto questo, potrà sembrare strano ma gran parte dei culturisti e degli sportivi che “non dimentica mai la creatina” la assume a colazione o a pranzo o a cena.

Nota: La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea. La creatina non facilita la definizione muscolare.

La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. Molti prodotti a base di creatina si preoccupano di migliorare l'assorbimento intestinale di questo aminoacido, tradizionalmente ridotto dalla scarsa idrosolubilità della forma monoidrato. Se da un lato questi tipi di creatina risolvono - almeno in parte - il problema del ridotto assorbimento intestinale, non fanno molto per facilitare l'ingresso dell'amminoacido nelle cellule muscolari. Per questo motivo, quando si assume creatina ad alti dosaggi è necessario frazionarne l'assunzione in tre o quattro dosi giornaliere.

Creatina e Diabete: Amici o Nemici?

Oggi trattiamo una questione che suscita molti dubbi e non c’è da stupirsi: “Siamo diabetici, possiamo assumere integratori alimentari? Ci sono restrizioni?” Nonostante ciò, un diabetico deve consultare l’endocrinologo rispetto alla possibilità di utilizzare qualsiasi integratore. In generale, non esistono controindicazioni sull’uso di prodotto nel contesto di un diabete controllato, specialmente se parliamo di sportivi.

Molti diabetici temono di usare creatina, perché aumenta l’escrezione urinaria di creatinina, tradizionalmente associato al danno renale. Si tratta di un associazione erronea, e persone che consumano più proteine, realizzano esercizio fisico intenso, ecc. Presentano maggiori concentrazioni di creatinina nel sangue, e questo non significa che i reni funzionano peggio, ma che il metabolismo dei fosfageni è più attivo.

Quindi la creatina è sicura per di dibetici? Assolutamente sì! La creatina è uno degli integratori sicuri per i diabetici, non altera la funzionalità né la struttura dei reni, che sono l’organo bersaglio che potrebbe essere danneggiato dal consumo e dalla maggiore predisposizione alla nefropatia nei diabetici.

Sapevi che la creatina aiuta anche a controllare il glucosio? Ebbene sì! È un nutriente polivalente, anche se non conosciamo i meccanismi attraverso i quali si ottiene questo effetto, quello che è certo è che la creatina aiuta a regolare il glucosio nei diabetici “stabilizzandolo”. Addiruttura viene proposta la creatina come, “un nutriente condizionatamente essenziale per la malattia renale cronica”!

Come citato in precedenza, anche se ti consiglio sempre di rivolgerti all’endocrinologo, perché solo lui conosce il tuo caso e può darti raccomandazioni personalizzate, la creatina ha dimostrado la sua efficacia e sicurezza per i diabetici. Il consumo di creatina è stato associato ad aumento considerevole della massa magra, rendimento anaerobico e forza muscolare. Cosa aspetti a utilizzare creatine nel post-workout?

Assunzione di Creatina: Dosaggi e Protocolli

Per aumentare la creatina muscolare in caso di assunzione cronica sarebbero sufficienti 3 g/die per 28 giorni. Invece, per ottenere un concomitante incremento di massa muscolare e la forza si arriva fino a 6 g/die per 12 settimane.

Una strategia comune è quella di assumere la creatina in concomitanza con i carboidrati. L’indice glicemico come definizione si rifà semplicemente al fatto che, a parità di assunzione di glucidi in grammi le fonti ad alto valore aumentano maggiormente i livelli glicemici.

L’isomaltosio (indice glicemico pari a 32 contro 100 del glucosio) favorisce un maggiore assorbimento di creatina rispetto a quantità identiche di glucosio.

Un soggetto “fortunato” e nutrito con cura, potrebbe vantare riserve muscolari di creatina fino all’80% del proprio limite massimo. Viceversa, un vegano poco attento alla propria alimentazione potrebbe possedere riserve muscolari di creatina appena del 40% rispetto al proprio limite massimo. La velocità di ripristino delle riserve basali di creatina è simile a quella della loro ricarica con dosaggi medi. Nota: molti temono che, a seguito dell’integrazione con creatina, le riserve naturali tendano a diminuire. Non è così.

Benefici e Precauzioni

La maggior parte degli studi che esaminano gli effetti della somministrazione di creatina sulla performance, per quanto riguarda la forza, si sono dimostrati coerenti nell’evidenziare il potenziale ergogenico. Ad esempio gli incrementi nella forza in esercizi come panca piana, squat e clean. In acuto, la somministrazione di creatina raramente evidenzia effetti positivi.

Esistono pochissimi studi che riportano effetti negativi dati dall’utilizzo di creatina, sia in acuto ad elevate dosi, che in cronico. Uno dei più recenti e importanti position stand sulla supplementazione di creatina, ha analizzato le numerose implicazioni positive dell’utilizzo di questa molecola. Si afferma come la creatina, oltre che migliorare la performance atletica, sia in grado di agire positivamente su diversi elementi.

Tra questi l’aumento di massa magra, il recupero post allenamento, la prevenzione agli infortuni, la termoregolazione, i processi di riabilitazione e addirittura sulla protezione da numerose malattie. Questo importante studio ha inoltre sottolineato come la supplementazione a lungo termine di creatina (fino a 5 anni) sia sicura e ben tollerata in individui sani e in pazienti di diverse età, da bambini fino ad anziani.

A fronte di una tale varietà di utilizzi, per il momento l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato solo un claim per i prodotti alimentari contenenti creatina. In particolare, è possibile affermare che “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” solo nel caso dei prodotti che ne forniscono un apporto quotidiano di 3 grammi.

L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore. La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.

Nota: molti temono che, a seguito dell’integrazione con creatina, le riserve naturali tendano a diminuire. Non è così.

Creatina e Cancro

Un recente studio (2021) condotto su modelli murini ortotopici ha messo in correlazione l’assunzione di creatina con: il cancro al colon-retto, la metastatizzazione del cancro al seno e la riduzione del tempo di sopravvivenza. Il lavoro è intitolato “Creatine promotes cancer metastasis through activation of Smad2/3”, condotto da Zhang, Liwen; Zhu, Zijing; Yan, Huiwen; Wang, Wen; Wu, Zhenzhen; Zhang, Fei; Zhang, Qixiang; Shi, Guizhi; Du, Junfeng; Cai, Huiyun; Zhang, Xuanxuan, e pubblicato su Cell Metabolism.