Creatina e Glicemia: Scopri Come Influenzano la Tua Salute e il Controllo del Zucchero

La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell’organismo umano. Essa viene introdotta mediante una dieta ricca di alimenti di origine animale, oppure viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina è immagazzinata nel tessuto muscolare sotto forma di fosfocreatina, l'altro 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato.

Essa svolge la funzione di deposito energetico: fornisce energia ai muscoli in caso di sollevamenti pesanti o esercizi ad alta intensità. La creatina viene, infatti, sfruttata in ambito sportivo, come integratore per il sostegno energetico, per aumentare massa muscolare, forza fisica e accorciare i tempi di recupero muscolare. La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi.

Benefici della Creatina

Favorisce l’incremento della massa muscolare: La creatina è efficace per la crescita muscolare sia a breve che a lungo termine. Inoltre, sembra beneficiare sia gli individui sedentari e più anziani sia gli atleti d'élite.
Migliora la segnalazione cellulare: Può aumentare la segnalazione delle cellule satellite, che aiuta la riparazione muscolare e la crescita di nuovi muscoli.
Riduce la degradazione delle proteine: Può aumentare la massa muscolare totale riducendo la disgregazione muscolare.
Abbassa i livelli di miostatina: Livelli elevati della proteina miostatina possono rallentare o inibire totalmente la crescita di nuovi muscoli. L'integrazione con creatina può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita.
Apporta benefici negli esercizi ad alta intensità.
Apporta benefici negli esercizi di forza.
Migliora la salute cerebrale: Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina nel cervello, il che può migliorare la salute del cervello e prevenire le malattie neurologiche.

Proprio come i muscoli, infatti, il cervello immagazzina fosfocreatina e richiede una grande quantità di ATP per un funzionamento ottimale. La ricerca umana suggerisce che la creatina può anche aiutare gli adulti più anziani, i vegetariani e quelli a rischio di malattie neurologiche. I vegetariani tendono ad avere basse riserve di creatina perché non mangiano carne, che è la principale fonte alimentare naturale.

Assunzione e sicurezza della creatina

Il fabbisogno di creatina è di circa 2 grammi al giorno. L’assunzione di creatina risulta sicura e non è associata all’insorgenza di effetti collaterali dannosi. Uno degli studi più completi ha misurato 52 marcatori del sangue e non ha osservato effetti negativi dopo 21 mesi d'integrazione. Non ci sono nemmeno prove che la creatina danneggi il fegato e i reni nelle persone sane che assumono dosi normali. Anche se la gente associa la creatina alla disidratazione e ai crampi in generale. Spesso la carenza di creatina è asintomatica.

Fonti alimentari di creatina

Le fonti alimentari di creatina sono gli alimenti di origine animale e solo in tracce è contenuta in alimenti di origine vegetale. La forma di integratore più comune e ben studiata è chiamata creatina monoidrato. La creatina monoidrato è molto economica ed è supportata da centinaia di studi. È disponibile sotto forma di polvere da sciogliere in acqua, capsule, compresse, o in forma liquida all’interno di flaconcini. È molto importante il timing di assunzione per gli sportivi a seconda dell’utilizzo che se ne vuole fare.

Curiosità sulla Creatina

La creatina è nota principalmente per la sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche e supportare la crescita muscolare. Ecco perché è estremamente popolare tra gli sportivi e gli appassionati.
Non tutte le creatine sono uguali. La maggior parte degli studi sulle proprietà della creatina è stata condotta sulla sua forma “monoidrato” ed è per questo motivo che si pensa che questa forma sua anche quella che porta i maggiori benefici.
Il corpo umano produce naturalmente la creatina nel fegato, nei reni e nel pancreas, utilizzandola per fornire energia alle cellule, in particolare quelle muscolari.
Il metodo di “caricamento” della creatina, che prevede l’assunzione di una dose elevata per i primi 5-7 giorni, è stato una pratica comune per massimizzare rapidamente i livelli di creatina muscolare.

Creatina e Diabete: Un'Analisi Approfondita

Oggi trattiamo una questione che suscita molti dubbi e non c’è da stupirsi: “Siamo diabetici, possiamo assumere integratori alimentari? Ci sono restrizioni?” In questo post affrontiamo le particolarità che presenta un diabetico a livello nutrizionale e che deve prendere in considerazione per selezione complementi alimentari adatti, valutando esigenze e obiettivi sportivi.

Diabete: Una malattia del metabolismo generalizzata

Il diabete è una malattia metabolica causata dall’incapacità del’organismo di mantenere l’omeostasi del glucosio, e per la quantità di carboidrati che consumiamo la nostra glicemia aumenta senza controllo. Il diabete ha principalmente due grandi “versioni”:

Diabete tipo I: Una malattia autoimmune che si sviluppa dalla nascita, che implica che il sistema immunitario altera la funzionalità delle cellule pancreatiche che producono insulina.

Quali sono i rischi del diabete?

Il diabete non controllato, predispone allo sviluppo di condizioni potenzialmente letali, normalmente associate ad alterazioni del sistema cardiovascolare (nefropatia diabetica, ischemia periferica, ictus e infarto). Ma un diabete controllato attraverso terapie comportamentali (migliorando lo stile di vita) e/o trattamento farmacologico è perfettamente compatibile con uno stile di vita normale. Infatti, molti atleti ad alto rendimento presentano questa condizione.

Integratori e diabetici, amici o nemici?

Molti sportivi che soffrono di diabete hanno timore di usare integratori alimentari. Questo perché hanno paura di peggiorare la loro condizione o anche di creare qualche tipo di interazione con la patologia. Nonostante ciò, un diabetico deve consultare l’endocrinologo rispetto alla possibilità di utilizzare qualsiasi integratore. In generale, non esistono controindicazioni sull’uso di prodotto nel contesto di un diabete controllato, specialmente se parliamo di sportivi.

Quali sono gli integratori utili per diabetici?

Molti diabetici vogliono migliorare la propria composizione corporea:

Perdere grasso.
Guadagnare massa muscolare.
O le prestazioni sportive.
Recupero muscolare prima e meglio, avendo a disposizione più nutrienti che apportano energia per gli allenamenti, ottimizzando il riposo.

Diabetici e integratori a base di carboidrati

Vuoi assumere carboidrati? Puoi assumere un carboidrati con un alto indice glicemico? Sì puoi, ma devi portare con te il glucometro, per verificare come risponde il tuo corpo alla glicemia. Se sei un diabetico di tipo I segui le istruzioni di somministro di insulina fornite dal tuo endocrinologo per determinate concentrazioni. Se sei un diabetico di tipo II, regola la dose di carboidrati in funzione della risposta glicemica. Un tipo de carboidrato ad alto indice glicemico è il destrosio.

È molto utile in situazioni di ipoglicemia, molto frequenti nei diabetici, specialmente di tipo I e nello specifico durante la realizzazione di esercizio fisico. È molto comune per i diabetici soffrire di “cali di zuccheri” durante gli allenamenti. Il consumo continuo e controllato di carboidrati ad alto indice glicemico durante l’esercizio può contribuire a migliorare questa condizione.

Quali sono i carboidrati più appropriati per i diabetici?

Come carboidrati di “base”, i diabetici hanno altre preferenze:

Palatinosio: È isomaltulosio, un disaccaride formato dall’unione di fruttosio e glucosio (come lo zucchero da tavola), ma con un legame diverso (1,6- invece 1,4-), che per l’organismo è più difficile da “rompere”. Questo fa si che sia la risposta di glucosio nel sangue che l’insulina siano inferiori, rendendolo un’ottima scelta per diabetici in cerca di un carboidrato di facile digestione da utilizzare intorno all’allenamento.
Amilopectina: Un’altra opzione, un carboidrato che si ottiene a partire dal mais ceroso, con una grande complessità. È un polimero di glucosio grande e molto ramificato, che non provoca disturbi gastrointestinali associati al consumo, mantenendo le proprietà tecnologiche dell’amido, un tipo di carboidrato contenuto nell’avena, per esempio, che i diabetici sanno di poter consumare in modo controllato, senza grandi problemi.

Un diabetico deve cercare sempre di mantenere concentrazioni di glucosio non superiori a 200-220mg/dL, anche alla fase post-pasto, salvo che l’endocrinologo non abbia stabilito un altro parametro. I carboidrati possono essere utilizzati per migliorare il recupero negli sportivi, aumentando la disponibilità di fonti energetiche di riserva. Inoltre, migliora le prestazioni in modo acuto, grazie al fatto che aumenta le concentrazioni di glucosio nel sangue, e di conseguenza il substrato.

Sono integratori per diabetici ideali per l’aumento di massa muscolare e per migliorare il recupero.

Creatina per diabetici

Molti diabetici temono di usare creatina, perché aumenta l’escrezione urinaria di creatinina, tradizionalmente associato al danno renale.

Si tratta di un associazione erronea, e persone che consumano più proteine, realizzano esercizio fisico intenso, ecc. Presentano maggiori concentrazioni di creatinina nel sangue, e questo non significa che i reni funzionano peggio, ma che il metabolismo dei fosfageni è più attivo.

Quindi la creatina è sicura per i diabetici? Assolutamente sì! La creatina è uno degli integratori sicuri per i diabetici, non altera la funzionalità né la struttura dei reni, che sono l’organo bersaglio che potrebbe essere danneggiato dal consumo e dalla maggiore predisposizione alla nefropatia nei diabetici.

Sapevi che la creatina aiuta anche a controllare il glucosio? Ebbene sì! È un nutriente polivalente, anche se non conosciamo i meccanismi attraverso i quali si ottiene questo effetto, quello che è certo è che la creatina aiuta a regolare il glucosio nei diabetici “stabilizzandolo”.

Come citato in precedenza, anche se ti consiglio sempre di rivolgerti all’endocrinologo, perché solo lui conosce il tuo caso e può darti raccomandazioni personalizzate, la creatina ha dimostrado la sua efficacia e sicurezza per i diabetici.

Il consumo di creatina è stato associato ad aumento considerevole della massa magra, rendimento anaerobico e forza muscolare. Cosa aspetti a utilizzare creatine nel post-workout?

Altri integratori per migliorare le prestazioni sportive

Gli integratori citati in precedenza per diabetici, sono quelli più controversi per quanto riguarda l’uso in persone affette da questa patologia. Non disponiamo di un solido corpo di evidenze che dimostrino che un integratore possa avere un effetto avverso generalizzato che possa danneggiare un paziente diabetico o che peggiori la sua condizione. Infatti, attualmente esiste una grande quantità di integratori alimenti che vengono impiegati per migliorare i parametri metabolici nei diabetici e che servono come trattamento coadiuvante nelle terapie stabilite dall’endocrinologo che segue il caso, sempre sotto controllo.

Effetti sul diabete

Ecco una tabella che riassume gli effetti di diversi integratori sul diabete:

Integratori	Effetti sul diabete
Acido alfa Lipoico	1. Migliora la sensibilità all’ insulina. 2. Riduce la perossidazione lipidica e protegge le membrane cellularis. 3. Migliora la funzionalità dei reni.
Cromo	1. Diminuisce il glucosio a digiuno. 2. Diminuisce l’emoglobina glicata, un marcatore della glicazione. 3. Diminuisce l’insulina a digiuno, che migliora la sensibilità. 4. Migliora la funzionalità cardiaca. 5. Diminuisce il glucosio e l’insulina tra i pasti. 6. Diminuisce l’ossidazione e protegge le cellule. 7. Diminuisce le concentrazioni di fruttosamina, un altro marcatore della glicazione. 8. Migliora il profilo dei lipidi (riduce i trigliceridi)
Acido folico (vitamina B9)	1. Migliora la funzionalità delle pareti vascolari (migliora la circolazione)
Isoflavoni	1. Diminuisce l’emoglobina glicosilata. 2. Diminuisce l’insulina a digiuno. 3. Migliora la sensibilità all’insulina. 4. Diminuisce il colesterolo totale e LDL. 5. Migliora il rapporto colesterolo/HDL-c. 6. Diminuisce i trigliceridi.
Magnesio	1. Diminuisce le concentrazioni di fruttosamina. 2. Migliora il controllo del glucosio. 3. Diminuisce l’emoglobina glicosilata. 4. Diminuisce il colesterolo. 5. Diminuisce i trigliceridi.
Picnogenolo	1. Diminuisce il glucosio a digiuno. 2. Diminuisce l’emoglobina glicosilata. 3. Aumenta l’espressione di Endotelina-1, associata a una miglior circolazione. 4. Migliora il flusso sanguigno nei capillari degli occhi. 5. Migliora l’acutezza visiva.
Selenio	1. Diminuisce l’espressione di NF-κB, un fattore di infiammazione. 2. Diminuisce l’ossidazione lipidica e protegge le cellule. 3. Migliora la funzionalità dei reni.
Vitamina C	1. Diminuisce il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo). 2. Migliora la flessibilità arteriosa e riduce la pressione sanguigna sistolica e diastolica. 3. Diminuisce la produzione di radicali liberi. 4. Diminuisce le concentrazioni di insulina. 5. Diminuisce i trigliceridi.
Vitamina E	1. Diminuisce le concentrazioni dei marcatori infiammatori. 2. Diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione di pulsazione. 3. Migliora lo status antiossidante 4. Riduce le concentrazioni di LDL. 5. Migliora la funzionalità dei reni. 6. Diminuisce le concentrazioni di emoglobina glicata.
Zinco	1. Riduce lo stress ossidativo e la perossidazione lipidica.
Ginseng	1. Riduce le concentrazioni di glucosio a digiuno.
Nicotinamide (vitamina B3)	1. Diminuisce la produzione di incretine, migliorando la funzione del pancreas nella produzione di insulina.
Fieno greco	1. Riduce l’insulina a digiuno. 2. Riduce le concentrazioni di emoglobina glicata. 3. Riduce il glucosio a digiuno e dopo i pasti.
Vitamina D	1. Diminuisce il glucosio a digiuno. 2. Migliora la sensibilità all’insulina.
Cannella	1. Riduce il glucosio a digiuno.

Spero di avere chiarito con questo articolo che, anche se siete diabetici, potete utilizzare praticamente qualsiasi integratore alimentare. Non solo è possibile utilizzarli, ma possono anche avere effetti positivi sul controllo del glucosio; quindi utilizzare integratori è un’opzione valida per i diabetici che vogliono migliorare le prestazioni sportive.