Creatina e Colesterolo: Scopri la Verità Nascosta che Nessuno Ti Dice!

La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente, ma è anche uno degli integratori più utilizzati nel mondo dello sport e trova sempre più spazio nel trattamento di alcune patologie. Scoperta dallo scienziato francese Michel Eugène Chevreul, fu battezzata creatina dal greco kreas, carne, proprio perché estratta da tessuto muscolare.

Cos'è la Creatina?

La creatina è un composto organico contenente azoto la cui funzione principale, nei vertebrati, è quella di riserva di gruppi fosfato da utilizzare durante sforzi brevi ed intensi. La creatina è stata uno dei primi integratori ad essere prodotto industrialmente, già agli inizi del secolo scorso, ma è balzata agli onori delle cronache durante i giochi olimpici di Barcellona, nel 1992, quando molti atleti ammisero di averne fatto uso.

Nella creatina monoidrato, ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d’acqua, da cui il termine “creatina monoidrato”. Viene utilizzata in ambito sportivo per incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, e per aumenatre la massa muscolare.

Come Funziona la Creatina

La creatina è una sostanza essenziale, in primo luogo per garantire energia durante la contrazione muscolare. Nella cellula l’ossidazione di carboidrati e grassi produce ATP, adenosintrifosfato, molecola che viene utilizzata per fornire l’energia necassaria allo svolgimento dei vari processi cellulari con formazione di ADP, adenosindifosfato, e AMP, adenosinmonofosfato. La quantità di ATP presente nella cellula è molto bassa e viene esaurita in pochi istanti.

La sintesi della creatina inzia nel rene: arginina e glicina reagiscono tra loro grazie all’enzima glicina amidinotransferasi (AGAT), con formazione di ornitina e guanidinoacetato. Il guanidinoacetato è quindi trasportato al fegato dove riceve un gruppo metile da S-adenosil metionina, coenzima donatore di gruppi metilici, in una reazione catalizzata da guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT), con formazione di S-adenosil-L-omocisteina e creatina.

Oltre il 95% della creatina prodotta è accumulata nel muscolo scheletrico mentre il restante 5% viene distribuito tra cuore, cervello, rene, fegato e testicoli. Circa i due terzi della creatina presente nel muscolo sono in forma di fosfocreatina grazie all’azione della creatinchinasi, enzima che catalizza il trasferimento di un gruppo fosfato dall’ATP alla creatina. A riposo la concentrazione di fosfocreatina è 30μM (30micromoli).

La reazione catalizzata dalla creatinchinasi è molto rapida e permette di fornire energia alla cellula molto velocemente, anche in situazioni critiche e in carenza di ossigeno. Nei maschi l’attività della creatinchinasi è maggiore rispetto alle femmine.

Un uomo di 70kg ha una riserva muscolare di creatina tra i 120 e i 140-160g, valori che dipendono diversi fattori: massa grassa, tessuto muscolare, tipo di fibra muscolare, condizione di allenamento. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 4 g, con una produzione endogena di 1-2 g. Si tratta di quantitativi relativamente ridotti che rendono problematico aumentare l’apporto giornaliero di creatina senza aumentare in maniera irragionevole l’apporto calorico e quindi quello di proteine e di grassi.

Effetti della Cottura e Assorbimento

Circa il 30% della creatina presente nei cibi viene perduta durante la cottura, attraverso i liquidi essudati dal cibo o per degradazione a creatinina. Da sottolineare che la cottura del cibo, oltre a ridurre il contenuto di creatina, può anche portare alla formazione di particolari derivati, amino-imidazo-azaareni (AIA) e composti azotati, che potrebbero avere un debole effetto carcinogenico e rappresentare quindi un fattore di rischio minore per tumori dell’apparato digerente.

Per vegetariani e vegani - vista la completa assenza di creatina in prodotti di origine vegetale - in condizioni di forte impegno fisico è possibile che si verifichino situazioni di carenza. La creatina presente nei cibi o consumata come integratore piuò essere degradata nello stomaco per azione delle pepsine, tuttavia la percentuale perduta a causa di questi processi è bassa, inferiore al 10%. L’assorbimento intestinale è mediato da trasportatori specifici, la cui capacità di lavoro pare essere saturata da dosi pari a 10 g.

Trasporto e Regolazione Cellulare

La creatina entra nelle cellule grazie a trasportatori dedicati la cui espressione è diversa in fibre muscolare di tipo diverso, è funzione della disponibilità di creatina nel muscolo ed è regolata da un gran numero di fattori. Tra i regolatori che favoriscono l’ingresso di creatina nella cellulaci sono mTOR, elemento chiave nella regolazione dello stato energetico della cellula, e alcune proteine indotte da condizioni di stress cellulare.

Anche l’ormone della crescita (GH) pare favorire l’espressione dei trasportatori della creatina, così come condizioni di privazione calorica prolungata. Ogni giorno, in assenza di integrazione, il nostro organismo elimina circa 2 g di creatina, valore più basso in donne e anziani, soggetti con masse muscolari ridotte, mentre soggetti con masse muscolari importanti ne perderanno una quantità maggiore.

Conversione in Creatinina

La creatina si converte in creatinina attraverso una reazione spontanea non catalizzata da enzimi e questa, attraverso il flusso sanguigno, giunge al rene dove viene escreta con l’urina. Sono possibili anche altre vie di degradazione per creatina e creatinina, vie che sono tuttavia poco rilevanti in soggetti sani, dove la creatinina può svolgere attività di antiossidante nel siero.

Benefici dell'Integrazione di Creatina

Dai primi anni 90 ad oggi la creatina si è ritagliata il ruolo di regina degli integratori. Un composto apparentemente sicuro ed efficace, in grado di migliorare le prestazioni di atleti impegnati in molti sport diversi. Durante esercizi ad alta intensità l’ATP utilizzato per ricavare l’energia necessaria alla contrazione muscolare è rigenerato a spese della fosfocreatina in una reazione catalizzata da creatinchinasi.

La riserva di fosfocreatina nel muscolo è rilevante e istantaneamente accessibile mentre la glicolisi muscolare è indotta con un ritardo di diversi secondi, ritardo ancora più rilevante per l’induzione dei processi di fosforilazione ossidativa.

Studi e Risultati

La letteratura sul tema è molto vasta, diverse centinania di studi, con almeno il 70% dei che hanno rilevato un effetto positivo legato all’integrazione contro un 30% che non ha evidenziato miglioramenti apprezzabili. Gli studi riguardano prestazioni di diverso tipo sia quelle utilizzate in ambito di ricerca - cicloergomentro, panca piana, squat - sia tipiche prestazioni sportive come sprint, nuoto, ciclismo, canottaggio o calcio.

I miglioramenti osservati, oltre che ad una maggior efficienza del sistema dei fosfageni, possono esseri imputati ad una maggior capacità di lavoro che permette un miglioramento degli adattamenti indotti dall’allenamento. L’aumento di massa magra osservato potrebbe essere dovuto anche ad una riduzione dei livelli serici di miostatina, una proteina regolatrice che inibisce la crescita muscolare, con aumento di fattori che invece la favoriscono, in particolare miogenina, MRF-4 e IGF-1.

I risultati sono meno rilevanti quando si prendano in considerazione sport in cui predomina la componente aerobica, caratterizzati da sforzi a intensità medio-alta o media, protratta nel tempo. In queste attività il ruolo del sistema dei fosfageni non è più così determinante per la prestazione e infatti i lavori disponibili non mostrano miglioramenti apprezzabili per attività prevalentemente aerobiche.

Alcuni lavori mostrano miglioramenti in attività come il canottaggio, dove forza e potenza sono componenti importanti della prestazione, e molto interessanti sono i lavori che evidenziano una maggior resistenza all’attività a temperature elevate, probabilmente grazie al maggior contenuto di acqua nel muscolo dovuto alla integrazione con creatina.

Diversi studi indicano che l’integrazione con creatina può essere utile nel ridurre le lesioni muscolari e favorire il recupero da allenamenti intensi., rendendo possibili regimi di allenamento molto duri e con elevati volumi di lavoro.

Integrazione e Alimentazione

Per l’atleta interessato nel miglioramento delle prestazioni è decisamente poco realistico pensare di poter assumere le quantità di creatina utilizzate negli studi attraverso l’alimentazione: sarebbe necessario consumare diversi kilogrammi di carne e pesce ogni giorno. In questo caso è necessario il ricorso a specifici integratori. Il mercato è ricchissimo di prodotti diversi, ognuno dei quali vanta miracolosi miglioramenti nell’assorbimento e nella ritenzione rispetto alla forma tipicamente utilizzata, creatina monoidrato.

Le formulazioni disponibili sono davvero tantissime , con forme diverse di creatina e associazioni di vario tipo con altre sostanze, dalla β-alanina all’HMB. Per tutti questi prodotti mancano studi rigorosi che mostrino una loro superiorità rispetto alla forma base, per cui il consiglio è di fare un favore al vostro portafoglio scegliendo semplice creatina monoidrato, possibilmente pura ed esente da contaminazioni che possono essere presenti in prodotti di scarsa qualità.

Protocolli di Integrazione

Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata.

La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno. Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati.

Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico.

Risposta Individuale all'Integrazione

Relativamente all’integrazione con creatina gli studi evidenziano come esistano soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare maggiore di 20 mmol/kg peso secco del muscolo,dei soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo e soggetti che presentano una risposta compresa tra i due estremi. Nei soggetti con risposta elevata si rilevano i miglioramenti caratteristicamente associati all’integrazione, mentre nei soggetti con risposta ridotta i miglioramenti sono altrettanto ridotti.

Effetti Collaterali

Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come MAPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia.

Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività.

Creatina e Funzione Cerebrale

Esistono particolari malattie genetiche caratterizzate da una deficienza degli enzimi coinvolti nella sintesi della creatina. I soggetti affetti hanno livelli ridotti di creatina nel muscolo e nel crevello e presentano debolezza muscolare e ritardo mentale. Diversi studi clinici hanno mostrato che integrazione con dosi elevate di creatina, fino a 0,8g/kg/die, può ridurre o addirittura eliminare i sintomi rilevati, con efficacia tanto maggiore quanto più precocemente venga iniziato il trattamento.

La creatina è quindi essenziale per una corretta funzione cerebrale. Tra le varie azioni svolte dalla creatina a livello del sistema nervoso si rileva protezione dall’eccitossicità dovuta a eccessiva stimolazione da parte del glutammato, probabilmente per azione diretta sui recettori NMDA, e interazioni, ancora in parte da chiarire, con altri neurotrasmettitori come GABA e serotonina.

Creatina e Malattie Neurodegenerative

Sulla base di questi dati molti studi hanno indagato gli effetti di un’integrazione di creatina in patologie neurodegenerative: Parkinson, Huntington, distrofie muscolarie e patologie mitocondriali. Un settore di grande interesse è quello che indaga l’integrazione con creatina per ridurre o rallentare alcuni processi legati all’invecchiamento: ci sono dati che mostrano come la creatina possa contribuire a ridurre colesterolo o trigliceridi, ridurrei livelli serici di omocisteina, ridurre l’accumulo di lipidi nel fegato, migliorare il controllo glicemico, la massa muscolare e la densità ossea.

Creatina e Cancro

Le cellule tumorali producono una grande quantità di una forma particolare di creatinchinasi, considerata un marker di sviluppo tumorale. Sia creatina che ciclocreatina, un composto derivato, in vitro sono in grado di interferire con i processi di sviluppo di cellule cancerose. La creatina si è anche mostrata in grado di ridurre il danno ossidativo a carico del DNA e di potenziare in maniera sinergica l’effetto di alcuni farmaci antitumorali.

Creatina in Gravidanza

Studi molto interessanti hanno indagato l’integrazione di creatina in gravidanza per promuovere lo sviluppo neuronale del feto e proteggerlo da asfissia durante il parto. Il feto dipende in larga misura dalla madre per quanto riguarda la riserva di creatina, che passa attraverso la placenta. Secondo alcuni autori la somministrazione di creatina poterbbe quindi essere utili per crescita, sviluppo e sicurezza del feto.

Creatina, Colesterolo e Insufficienza Renale

La malattia renale cronica è caratterizzata da una progressiva e irreversibile riduzione della funzione renale (i reni iniziano a funzionare sempre meno). Si tratta di una condizione clinica in costante aumento e le principali cause sono rappresentate dal progressivo invecchiamento della popolazione, dalle complicanze a livello renale di malattie sistemiche quali l’ipertensione arteriosa, diabete mellito II e da colesterolo e trigliceridi alti (Dislipidemia).

Complicanze del Colesterolo Alto

La Dislipidemia nel paziente con malattia renale cronica (una creatinina che aumenta gradualmente nel tempo) espone il paziente a maggiori problemi cardiaci e contribuisce alla malattia del rene stesso. È noto che l’incremento del rischio delle malattie cardiache aumenta quando i reni iniziano a funzionare di meno, in parole più semplici quando la creatinina inizia a salire, maggiore sarà il rischio di avere un infarto.

La Dislipidemia dei pazienti con malattia renale cronica, è caratterizzato dalle seguenti alterazioni:

Basso colesterolo HDL (o meglio conosciuto come colesterolo buono o colesterolo "spazzino"): il ruolo delle lipoproteine HDL è quello di rimuovere il colesterolo in eccesso dai vasi che portano il sangue al cuore, al cervello e ad altri importanti organi. Se il colesterolo buono/spazzino circola poco, il rischio è che tutto il colesterolo introdotto con la dieta si accumula nei vasi ostruendoli.
Alti trigliceridi, poiché in questi pazienti gli enzimi che eliminano i trigliceridi dal sangue funzionano poco, ovvero se i reni funzionano poco, funzionano poco anche questi enzimi.
Il colesterolo cattivo (LDL): anche se apparentemente può essere normale o lievemente aumentato, questo diventa molto aggressivo nei pazienti con malattia renale e causa seri danni al cuore, cervello e ad altri importanti organi. Aumenta anche il "terzo colesterolo" ancora poco conosciuto che si chiama lipoproteina (a) "piccola".

Colesterolo Alto: Quando Preoccuparsi

Questa è la forma di colesterolo più aggressiva che esiste, corrode i vasi del cuore e del cervello, causando infarti o ictus anche in età giovanile a partire dai 30 anni di età anche in persone che non hanno mai avuto il colesterolo o i trigliceridi alti. Basta un semplice prelievo dal sangue per sapere se si è esposti a tale rischio.

Come Abbassare il Colesterolo

La terapia per abbassare il colesterolo e i trigliceridi è personale e varia da paziente a paziente, è compito dello specialista individuare non solo una corretta terapia personalizzata: infatti, a seconda della storia clinica del paziente, la terapia varia, per alcuni basta una speciale dieta insieme a prodotti naturali specifici, in altri occorre invece specifici farmaci anticolesterolo.

Inoltre esami strumentali non invasivi a basso costo che spesso invece vengono ignorati, sono indispensabili per prevenire malattie cardiache ictus e malattie renali.

Integrazione Proteica: Utile o Superflua?

L’integrazione proteica è superflua si segue un’alimentazione varia, bilanciata, personalizzata ed adeguata al livello di attività fisica. Il calcolo del fabbisogno proteico deve essere effettuato sulla base di variabili antropometriche, tipologia, intensità e frequenza dello sport praticato, condizioni fisiche sottostanti ecc.

Le proteine sono dei nutrienti nobili e guai se fossero carenti! Ma un eccesso nell’assunzione porta ad un serio affaticamento metabolico, ad un elevato carico epatico e renale, con conseguenze anche piuttosto serie, specie nel lungo termine.

I livelli di assunzione proteica necessari per l'attività fisica possono essere raggiunti semplicemente con una buona e calcolata alimentazione, anche nel caso di atleti che necessitano di un incremento della massa muscolare. Nel caso di sportivi amatoriali non è assolutamente raccomandabile in ogni caso.

Proteine in Polvere e Reni

Le proteine in polvere forniscono un eccesso proteico che il corpo non può utilizzare e che andrà solo a sovraccaricare il lavoro dei reni per smaltirle. L'integrazione con proteine in polvere viene consigliata qualora, sulla base del proprio stile di vita lavorativo e non, non riesca a soddisfare il fabbisogno proteico con la sola alimentazione.

Un'eccessiva quantità di proteine non apporta nessun vantaggio e anzi, sono inutili a livello metabolico. Le proteine in polvere, in generale, non contengono colesterolo. La maggior parte dei prodotti a base di proteine in polvere derivano da fonti vegetali come piselli, riso, canapa o soia, oppure da fonti animali come siero di latte o caseina.

Consigli sull'Integrazione

Se stai cercando di ridurre il tuo livello di colesterolo, è consigliabile adottare un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre come pollo, pesce e legumi. Se decidi di integrare le proteine in polvere nella tua dieta, assicurati di scegliere prodotti di qualità, leggere attentamente le etichette per verificarne la composizione e seguire le dosi consigliate.

L'integrazione proteica non è vietata ed anzi potrebbe anche darle dei benefici, ma il tutto va calibrato da uno specialista della nutrizione che abbia inquadrato accuratamente il suo caso. Le sconsiglio vivamente il "fai da te" e quindi eviti l'assunzione di proteine in polvere così a caso, in aggiunta alla dieta.

Sicurezza della Creatina

Il capitolo che riguarda la sicurezza di utilizzo della creatina è stato ampiamente dibattuto negli anni. La quasi totalità dei ricercatori ed esperti in materia considera l’uso di cretina sicuro, ben tollerato e senza significativi effetti clinici indesiderati. Alcuni autori sono arrivati ad ipotizzare un utilizzo continuo di creatina (3g/giorno) per tutta la vita come sostanza benefica per la salute in generale.

Creatina e Minorenni

Per quanto riguarda bambini e più in generale minorenni, il problema dell’assunzione di creatina o di integratori in generale, diventa un problema di natura etica la cui soluzione deve essere affidata ai genitori e/o al medico che segue il giovane atleta.

Creatina e Invecchiamento

Come noto, l’invecchiamento è anche caratterizzato da una diminuzione fisiologica delle capacità energetiche dell’organismo. Molti studi hanno valutato la possibilità di attenuare alcuni aspetti dell’invecchiamento somministrando creatina, la molecola energetica per eccellenza.

I risultati di questi trattamenti indicano che alcuni benefici per la salute possono essere ottenuti. In particolare: abbassamento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, minor accumulo di grassi a livello epatico, miglior controllo glicemico nel sangue, miglioramento della forza e della massa muscolare, miglioramento della funzione cognitiva, ed altro ancora.

Dato che questi trattamenti non hanno indotto effetti collaterali indesiderati, possiamo suggerire che la creatina può rappresentare un buon supplemento alimentare nei soggetti anziani. Ricordiamo che con l’avanzare dell’età si mangiano sempre meno alimenti a base carnea, gli unici che forniscono creatina con la dieta.