La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo.
«Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e contribuisce addirittura allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. In diverse sperimentazioni si è visto che addirittura livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione, rappresentando una minaccia anche per la salute del cervello.
In uno studio condotto di recente una dieta ad alto indice glicemico è stata associata a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer. Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?
I Consigli dell'Esperto su Come Abbassare la Glicemia Velocemente
1. Cominciate la Giornata con una Colazione Meno Glucidica
La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. «Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia.
Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari». E se non si riesce a rinunciare al gusto dolce? «Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici».
2. Antipasti? Sì, ma Green
Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. «Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo.
«La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia» Gli ortaggi sono ricchi di acqua e fibre, e poveri di macronutrienti energetici, e partecipano a diminuire l'IG dei pasti. Andrebbero sempre abbinati ai prodotti ricchi di carboidrati, soprattutto se raffinati, per ridurre l'impatto sulla glicemia.
3. Quali Alimenti Preferire a Tavola
Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa per abbassare la glicemia? Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità.
«Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6» dice l’esperta. «Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi», afferma la nutrizionista. «Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri . Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2» dice l’esperta. «Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.
Alimenti Consigliati per la Dieta e per il Diabete
- Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
- Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
- Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
- Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
- Noci e Semi.
- Legumi: Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre.
- Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
- Cannella.
- Broccoli e Cavolfiore.
- Tè verde.
Alimenti da Evitare per la Dieta e per il Diabete
- Zuccheri Aggiunti.
- Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
- Bibite Zuccherate.
- Cibi ricchi di grassi saturi.
- Alcol.
- Cibi ricchi di sale.
- Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
- Alimenti fritti: Anche i metodi di cottura sono importanti per la dieta per il diabete.
- Cibi ricchi di sodio.
- Alimenti con grassi trans: Gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado. Inoltre, fanno parte dei derivati dei ruminanti.
Altri consigli utili:
- Effettuare un’attività sportiva regolarmente, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
- Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
- Avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali, quinoa, legumi | Zuccheri raffinati, pane bianco, pasta di semola, riso bianco |
| Proteine | Pesce, carni magre, legumi, tofu | Carni rosse, salumi, formaggi grassi |
| Grassi | Olio d'oliva, avocado, noci e semi | Grassi saturi, grassi trans, alimenti fritti |
| Verdure | Verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiore, zucchine | Carote, zucca (con moderazione) |
| Frutta | Mele, pere, bacche, agrumi | Uva, banane, fichi, melone, anguria |
| Bevande | Acqua, tè non zuccherato, caffè senza zucchero | Bibite zuccherate, succhi di frutta confezionati, alcol |
Seguire unadieta sana ed equilibrata, con le giuste restrizioni alimentari, è fondamentale per contribuire a ripristinare e mantenere l’equilibrio dei valori di zuccheri nel sangue, onde scongiurare possibili complicanze.
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