Scopri Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi Velocemente e in Modo Naturale!

I trigliceridi sono dei grassi che svolgono un ruolo importante nel nostro organismo: immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo. È importante evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione. In un precedente articolo abbiamo spiegato cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare problemi di salute, soprattutto cardiovascolari.

Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie coronariche (come l'infarto) e dell'aterosclerosi. I trigliceridi svolgono essenzialmente la funzione di riserva energetica: le calorie in eccesso vengono trasformate in queste sostanze, per poter essere immagazzinate con facilità. Chi ha un tasso elevato di trigliceridi nel sangue, pertanto, deve innanzitutto ridurre armonicamente l'assunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'apporto calorico con il dispendio energetico, e ridurre così il peso.

I Trigliceridi Introdotti con l’Alimentazione

I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede un'alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici e ridotto contenuto alcolico. Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Ecco cosa è consigliato mangiare:

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone. Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca. Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio). Frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP.
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale. Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. rigorosamente integrali.
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero. Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere. Cucinare senza grassi aggiunti.
Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta). Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura.
Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro.
Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta.
Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne.
Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto. Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi.

Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, si consiglia di:

Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta.
Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali.
Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci.
Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero.
Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta.
Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g. Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.

Cosa Non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici. Ecco quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare:

Alcolici e superalcolici. Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”. Bevande zuccherate e succhi di frutta: sono bombe di zuccheri semplici. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante. Zucchero, miele, marmellate.
Marmellata e miele.
Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Frutta sciroppata e candita.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna. Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Frattaglie.
Insaccati e salumi. Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc. Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella).
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo. Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Maionese e altre salse.

Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi. In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.

Attività Fisica e Stile di Vita

L'attività fisica è un elemento essenziale per normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo e aiuta i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. L’esercizio aerobico è particolarmente efficace, soprattutto se abbinato alla perdita di peso. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.

Integratori Utili

L'unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill). Ovviamente, l'utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l'efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all'entità dell'ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

I trigliceridi possono essere definiti alti quando superano i 200mg/dl nel plasma, a DIGIUNO. Per misurare correttamente il tasso dei trigliceridi, e vedere se esso si è modificato dopo una dieta adeguata o grazie all'effetto di un farmaco, è necessario essere a digiuno, al momento del prelievo, da almeno 12 ore, ed aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero. Non alzatevi, durante la notte, per andare a bere un bicchiere di latte o una bevanda zuccherata in frigorifero: il risultato dell'esame potrebbe essere influenzato.

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

È importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.