Scopri Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi Velocemente e in Modo Naturale!

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano. Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie coronariche (come l'infarto) e dell'aterosclerosi. Per questo, è fondamentale capire cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e mantenere una buona salute cardiovascolare.

Cosa sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono quegli elementi che vanno a costituire il grasso corporeo nell’organismo umano e rappresentano la principale riserva di energia, oltre a partecipare in quelle funzioni che isolano il corpo ed evitano la dispersione del calore. I trigliceridi svolgono nel nostro organismo essenzialmente la funzione di riserva energetica: le calorie in eccesso, quindi, vengono trasformate in queste sostanze, per poter essere immagazzinate con facilità.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Cause dei Trigliceridi Alti

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità
Diabete mellito di tipo 2
Costante abuso di alcol
Almentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.

Alimenti Consigliati

Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.

Pesce ricco di grassi buoni: come le sardine e il salmone.
Verdure: tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
Frutta: tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
Latticini: a basso contenuto di grassi o senza grassi. Scegliere latte e yogurt scremati, formaggi freschi e magri come la ricotta o Grana Padano.
Cereali integrali ricchi di fibre: come quinoa, orzo e riso integrale.
Legumi: fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Bevande: acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero. Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.

Esempio di Colazione per Trigliceridi Alti

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri. È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Alimenti da Evitare

È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.

Alcolici e superalcolici.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci.
Frutta sciroppata e candita.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
Frattaglie.
Insaccati e salumi.
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse.

Consigli Aggiuntivi per Abbassare i Trigliceridi

Oltre a seguire una dieta adeguata, ci sono altri accorgimenti che possono aiutare a normalizzare il tasso dei trigliceridi:

Aumentare l'attività fisica: Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL). Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.
Igiene del sonno: Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
Ridurre l'assunzione di alcool: L'alcool in tutte le sue forme (vini, liquori, birra) stimola in molti soggetti un'intensa produzione di trigliceridi da parte del fegato. In presenza di ipertrigliceridemia, pertanto, è necessario un controllo o meglio l'abolizione di questa sostanza.
Cucinare senza grassi aggiunti.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.

Esempio di Dieta Ipocalorica

Per dare un'idea di come potrebbe essere strutturata una dieta ipocalorica per una persona con trigliceridi alti, consideriamo il seguente esempio:

Dati del paziente:

Sesso: M
Età: 59
Statura: 172 cm
Circonferenza polso: 17,5 cm
Costituzione: Normale
Peso: 76 kg

Calcoli:

Indice di massa corporea: 25,7 (Sovrappeso)
Peso fisiologico desiderabile: 64,2 kg
Metabolismo basale: 1623,7 kcal
Dispendio energetico: 2524,9 kcal

Dieta IPOCALORICA:

Calorie: 1770 kcal circa
Lipidi: 30% (531,0 kcal, 59,0 g)
Proteine: 1,2g/kg

Distribuzione dei macronutrienti:

Macronutriente	Percentuale	Calorie	Grams
Lipidi	30%	531.0	59.0
Carboidrati	40%	708.0	177.0
Proteine	30%	531.0	132.75

Integratori Utili

L'unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill). Ovviamente, l'utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l'efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all'entità dell'ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.

Perché è importante abbassare i trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.