Scopri Cosa Bere e Mangiare per Abbassare il Colesterolo e Migliorare la Salute!

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? La natura offre un mondo variegato di piante benefiche, in grado di alleggerire disturbi di vario genere; sta poi all'uomo riuscire ad interpretare ed applicare al meglio questi principi attivi. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante.

Comprendere il Colesterolo

Prima di capire come abbassare il colesterolo, occorre definire che cos’è. Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi (cioè i grassi), ed è una componente fondamentale per il corretto funzionamento delle nostre cellule. Dal colesterolo dipendono la vitamina D, i sali biliari e gli ormoni steroidei, che comprendono anche gli ormoni sessuali maschili e femminili. Il colesterolo circola all’interno del nostro sangue legato a specifiche proteine: il complesso così formato si chiama lipoproteina.

Il colesterolo nel nostro organismo è trasportato da lipoproteine che hanno funzioni diverse. Quelle che noi indichiamo come “colesterolo cattivo” (solo nel caso siano presenti in eccesso), sono le lipoproteine LDL a bassa densità, che hanno il compito di trasportare il colesterolo nel circolo sanguigno e di rilasciarlo ai tessuti. Quelle note come “colesterolo buono” sono le lipoproteine HDL, ad alta densità, e hanno la funzione di trasportare il colesterolo dalle periferie (arterie) verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano.

Per la salute del nostro organismo, occorre che vi sia un corretto rapporto tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL). Sono entrambi indispensabili. Il colesterolo cattivo inizia ad essere un problema per la nostra salute quando è in eccesso, così come quello buono diventa pericoloso quando è in difetto. Quando i valori sono alterati rispetto alla normalità possono verificarsi le condizioni per l’insorgere di patologie cardiovascolari come aterosclerosi, angina, infarto, ictus.

Valori Ottimali del Colesterolo

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, i valori del colesterolo dovrebbero rispettare le seguenti indicazioni:

Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
Colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl

Rimedi Naturali e Alimentazione

Se i livelli di colesterolo nel sangue non sono troppo elevati, o si presenta solamente una leggera alterazione, i farmaci potrebbero essere considerati una soluzione troppo drastica. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Alimenti Consigliati

Pesce: Il consumo almeno 2 o 3 volte a settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Oli vegetali: I grassi insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo.
Carni magre: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca, preferendo i tagli magri.
Avena: È risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Frutta e Verdura: seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Frutta secca: Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Mele: Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.

Alimenti da Evitare o Limitare

Grassi saturi: È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Fritture: Evitare cotture che aggiungono grassi saturi.

Bevande Consigliate

Acqua: Bere almeno un litro e mezzo al giorno è un’azione semplice e allo stesso tempo molto efficace. Infatti, esiste un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione del corpo. L’acqua si presenta quindi come un validissimo aiuto e supporto per la nostra salute, anche nei casi meno conosciuti. Una tipologia di acqua particolarmente adatta per prevenire i problemi cardiovascolari è quella oligominerale a basso contenuto di sodio (per un massimo di 20mg per litro), le cui caratteristiche contribuiscono ad aumentare la pressione sanguigna.
Caffè d’orzo: Una valida alternativa al caffè può essere rappresentata da un ottimo caffè d’orzo. L’orzo non contiene caffeina (cosa che può essere utile se ti innervosisci facilmente…) ed è ricco di minerali e di preziose fibre, indispensabili per il benessere intestinale.
Spremute e smoothie: Grazie al contenuto di composti bioattivi, alcuni agrumi come l’arancia possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo, compreso quello del colesterolo. Inoltre, le spremute, come quella d’arancia, apportano all’organismo sali minerali e una buona dose di vitamina C che aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.
Tè: Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, seppure moderatamente, e ha anche grandi proprietà antiossidanti. Ti consigliamo il tè verde e il tè nero, anche nella versione deteinata (ovvero senza caffeina).

Altri Rimedi Naturali

Oltre all'alimentazione, esistono altri rimedi naturali che possono aiutare a mantenere sotto controllo il colesterolo:

Tarassaco: Il tarassaco (Taraxacum officinale) è una pianta che esplica soprattutto proprietà digestive e diuretiche. I sesquiterpeni lattonici in essa contenuti sono principi attivi amaricanti che favoriscono la digestione aiutando il pancreas ed il fegato.
Carciofo: Il carciofo (Cynara scolymus) è caratterizzato da principi attivi organici, sesquiterpeni lattonici, flavonoidi e molecole caffeoil chiniche (l'acido caffeico esterificato con l'acido chinico dà origine alle cinarine). Il carciofo si configura come un ottimo rimedio eupeptico; non dimentichiamo che una digestione alterata potrebbe essere una con-causa del disordine lipidico.
Omega 3: Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale; soprattutto combinati a una terapia nutrizionale e motoria, aumentano anche le HDL.
Borragine: La borragine (Borago officinalis) è una pianta erbacea fonte di minerali (potassio, calcio), tannini, acido palmitico, flavonoidi e soprattutto acidi grassi essenziali come il linoleico (omega 6 essenziale, dal quale derivano anche gli altri semi essenziali) e gamma-linolenico.
Fitosteroli: I fitosteroli, anche detti fitoestrogeni, sono composti steroidei di origine vegetale; sono contenuti in ortaggi, frutti, semi amidacei, semi oleosi ecc.
Lecitine vegetali: Le lecitine vegetali invece, hanno una struttura complessa e grosse dimensioni molecolari. Fungono da emulsionante e anch'esse riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari e diminuiscono la sintesi endogena.
Vitamina E: La vitamina E (alfa tocoferolo) ha un effetto antiossidante molto potente e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.
Oli essenziali di limone: Come e più di molti altri oli essenziali, quelli di limone stimolano sensibilmente la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile.
Gamma orizanolo: Estratto dalla crusca di riso, il gamma orizanolo agisce sulla capacità di assorbimento dei lipidi.
Policosanoli: I policosanoli modificano la capacità di assimilazione delle sostanze lipidiche. In questo modo, i policosanoli fortificano l'attività già espressa dal gamma orizanolo.

Stile di Vita e Abitudini Salutari

Oltre alle eventuali cure farmacologiche (necessarie nei casi più gravi per evitare complicazioni cardiovascolari), è necessario condurre uno stile di vita sano, con particolare attenzione all’alimentazione e al movimento fisico. Ecco i principali comportamenti che ci possono aiutare:

Attività fisica: Corsa, bici, sci di fondo, nuoto… L’importante è muoversi e limitare la sedentarietà della propria vita. L’attività fisica aerobica quotidiana, infatti, è un’abitudine molto efficace per aumentare il livello del colesterolo buono (HDL) e ridurre i cosiddetti trigliceridi plasmatici. Le attività fisiche aerobiche sono anche efficaci per tenere sotto controllo diabete e ipertensione!
Smettere di fumare: Smettere di fumare, oltre ai noti benefici che porta al nostro organismo, contribuisce anche ad innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL) nel sangue. Questo si traduce in una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come ictus, infarto e aterosclerosi.
Cucinare senza grassi: Se ti chiedi come abbassare il colesterolo, una “regola d’oro” è cucinare senza grassi, scegliendo metodi di cottura sani. Ad esempio, sono preferibili la bollitura, la cottura a vapore, la cottura alla griglia e al forno, piuttosto che le fritture o le cotture in padella.

L'Importanza dell'Idratazione

Infatti, esiste un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione del corpo. La velocità di assorbimento degli acidi grassi e del colesterolo a livello dell’intestino dipende dal pH; pertanto un aumento del pH indotto dall’acqua ricca in sali minerali potrebbe ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo e grassi. Il meccanismo attraverso cui l’acqua minerale può contribuire a ridurre le concentrazioni di colesterolo totale e di colesterolo LDL potrebbe essere simile quello delle fibre solubili.

In particolare, ciò che emerso è che una maggiore assunzione di acqua - e quindi un livello migliore di idratazione - è associata a concentrazioni più basse di lipoproteine a bassa intensità - responsabili di potenziali rischi cardiovascolari - e concentrazioni più alte di colesterolo trasportato in lipoproteine ad alta intensità.

Consigli Pratici

L'esperto deve indirizzare il cliente non solo verso la scelta del prodotto più adatto per il suo organismo, ma anche verso le modalità d'uso migliori. L'abitudine di assumere le compresse prima del pranzo e della cena è importante, non solo per sfruttare il meccanismo d'azione dei prodotti, ma anche per richiamare l'attenzione della persona. Ingerire un integratore prima del pasto dovrebbe infatti configurarsi come espediente per ricordare che si soffre di ipercolesterolemia; di conseguenza, sarebbe inutile e sbagliato assumere le compresse per poi abbuffarsi di cibi grassi e ipercalorici.

Dieta Mediterranea

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Colazione Sana per Tenere Sotto Controllo il Colesterolo

Ogni momento della giornata è buono per tenere sotto controllo il colesterolo ma la mattina ha l’oro in bocca e scegliere già a colazione gli alimenti più adatti alla nostra dieta è tutto di guadagnato.

Caffè: Al momento la preparazione “all’italiana” del caffè è considerata la più salutare e non sembra far aumentare il colesterolo.
Latte: Chi ha il colesterolo alto tende a preferire il latte scremato o parzialmente scremato, anche nella versione senza lattosio in caso di intolleranza. Durante la fase della scrematura del latte vengono infatti ridotti i lipidi, compresi i grassi saturi che possono contribuire all’innalzamento del colesterolo. Un consiglio sempre importante: non eccedere con lo zucchero!
Cereali integrali: Come abbiamo visto nell’elenco delle bevande, le fibre sono fra i nostri più preziosi alleati per tenere sotto controllo il colesterolo già durante la colazione. I cereali integrali ne sono ricchissimi e contengono inoltre anche piccole quantità di fitosteroli, sostanze vegetali molto simili al colesterolo dal punto di vista della struttura, che in concentrazioni elevate si sono rivelati un valido alleato contro il colesterolo LDL. I cereali che ti consigliamo sono: frumento, avena, farro, orzo e segale.
Frutta fresca e secca: La frutta fresca è uno dei componenti più importanti della colazione: oltre all’acqua apporta fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali. La frutta secca invece contiene acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega 6 ed omega 3 (questi ultimi presenti solo nelle noci) che possono contribuire a mantenere i normali livelli di colesterolo. Per la scelta della frutta fresca, l’unico nostro consiglio è quello di preferire se possibile la frutta di stagione, perché mantiene più facilmente intatti i suoi principi nutritivi. La frutta secca è disponibile invece tutto l’anno.
Yogurt: Lo yogurt è uno dei latticini più indicati anche per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo. Alcuni studi mostrano infatti che un regolare consumo di yogurt può determinare una riduzione del rischio cardiovascolare. Se però preferite seguire un regime alimentare particolarmente attento ai grassi, vi consigliamo di scegliere yogurt da latte scremato o prodotti fermentati a base di vegetali, come la soia.

Tabella Riepilogativa degli Alimenti e Loro Effetti sul Colesterolo

Alimento	Effetto sul Colesterolo	Raccomandazioni
Cereali Integrali (Avena, Farro, Orzo)	Riduce il colesterolo LDL	Consumare quotidianamente
Legumi (Ceci, Fagioli, Lenticchie)	Riduce il colesterolo LDL del 5%	Consumare 2-4 volte a settimana
Pesce	Ricco di grassi "buoni" (Omega-3)	Consumare 2-3 volte a settimana
Frutta Fresca (Mele, Fragole, Anguria)	Ricca di fibre e antiossidanti, riduce LDL e trigliceridi	Consumare quotidianamente, preferibilmente di stagione
Frutta Secca (Noci, Mandorle)	Contiene acidi grassi polinsaturi (Omega-3 e Omega-6)	Consumare con moderazione
Latte Scremato e Yogurt a Basso Contenuto di Grassi	Riduce l'apporto di grassi saturi	Scegliere versioni scremate o vegetali (es. soia)
Grassi Saturi (Insaccati, Formaggi, Uova)	Aumentano il colesterolo LDL	Limitare il consumo
Acqua	Migliora l'idratazione, può ridurre l'assorbimento di colesterolo	Bere almeno 1.5 litri al giorno