Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone, poiché livelli elevati nel sangue sono associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono da sempre associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Un momento chiave per ribadire e sensibilizzare l’importanza di contrastarla. Quindi come abbassare il colesterolo in pochi passi?
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo?
Il colesterolo è un grasso prodotto dal nostro corpo e presente in tutti i prodotti animali come carne, pesce, uova, latte e derivati. Di per sé il colesterolo non è cattivo. È essenziale alla vita, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule e per la digestione, in quanto il fegato lo converte in sali biliari. In realtà c’è colesterolo e colesterolo, o meglio ci sono differenti trasportatori che lo rendono potenzialmente pericoloso per la salute o meno.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Infatti, per essere trasportato nel sangue, il colesterolo prodotto nel fegato necessita di un legame con proteine specifiche, chiamate lipoproteine. Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Come Abbassare il Colesterolo con la Dieta
Come prima cosa da fare per abbassare il colesterolo attraverso strategie non farmacologiche è fondamentale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo. Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Questa dieta prevede un basso consumo di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati, mentre è ricca di frutta, verdura, proteine, legumi e cereali integrali ricchi di fibre. La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori.
Alimenti Consigliati
- Cereali integrali: Pane, pasta, riso integrali, farro, avena e orzo.
- Legumi: Assumere almeno 2-4 volte a settimana.
- Pesce: Consumo consigliato almeno 2 o 3 volte a settimana, preferibilmente cotto alla griglia, al cartoccio o al vapore.
- Olio d'oliva: Preferire l'olio extravergine di oliva.
- Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca.
- Avocado: Contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore.
- Avena: Ricca di fibre solubili chiamate beta-glucani.
Alimenti da Limitare
- Fritti
- Formaggi
- Uova
- Insaccati
- Crostacei (gamberi e scampi)
- Grassi saturi di origine animale
Esempio di Menù per Abbassare il Colesterolo
Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdura e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio.
- Colazione: Latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi).
- Spuntini (opzionali): Un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
- Pranzo: Pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
- Cena: Pesce al forno o carne bianca con contorno di verdure grigliate o al vapore.
Integratori e Farmaci
Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci. Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata.
Altri Consigli Utili
- Attività fisica: La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare.
- Smettere di fumare: Il fumo riduce i livelli di colesterolo buono (HDL).
- Controllo del peso: In caso di sovrappeso, il dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue.
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