Colesterolo Alto? Scopri Quali Formaggi Mangiare per Proteggere il Cuore!

Spesso, per evitare di avere il colesterolo alto, si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline, si tende a evitarli, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. Ma è davvero necessario rinunciare completamente ai formaggi?

Colesterolo e Alimenti: Cosa Sapere

È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura. Proprio per questo, è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, ecc.

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi. I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato.

Nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato), nei paesi occidentali il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi è meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione.

Quanto Colesterolo Mangiare?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

Grassi dei Formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).

Formaggi e Colesterolo Alto: Quali Scegliere?

In realtà esistono formaggi e latticini più leggeri e con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori. Non è solo il colesterolo presente negli alimenti a far salire quello nel sangue. Il nostro corpo produce colesterolo in modo autonomo, e un eccesso può comportare un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Quindi, dobbiamo guardare non solo il colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi. Purtroppo, i formaggi e i latticini tendono ad avere troppi grassi saturi, ma non tutti sono da evitare. Vediamo insieme quali sono i più leggeri e adatti anche in una dieta più attenta.

Yogurt greco o al naturale: Magro 0% grassi o no, l’importante è che non abbia zuccheri aggiunti.
Ricotta vaccina: Contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr). È versatile e perfetto sia per piatti salati sia dolci.
Fiocchi di latte (cottage cheese): Ottimi a colazione, negli spuntini o con le verdure. Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
Mozzarella: I valori nutrizionali della mozzarella sono tanti, essendo un latticino ricco di proteine, vitamine, calcio, fosforo e zinco; ma, pur contenendo poco colesterolo, si consiglia di non abusare del suo consumo e di mangiare sempre e solo prodotti di alta qualità. La mozzarella contiene 46 mg di colesterolo per 100 grammi di prodotto.
Versioni alleggerite: Meno grassi e calorie, gusto delicato. Ci assestiamo sui 10-15 gr di grassi al contrario delle versioni classiche che possono superare i 20 gr.

E gli altri formaggi? Vanno aboliti?

Ovviamente no, tutto dipende dalle dosi e frequenze. Se mangi tutta la settimana in modo equilibrato, non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica.

I formaggi freschi (robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella, caprino fresco, ecc.) contengono tra il 19% e il 28% di grassi e possono essere consumati con una frequenza di una, due volte a settimana considerando una porzione di circa 100g.

È importante considerare il formaggio come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.

Quali sono formaggi che si possono mangiare se si ha il colesterolo alto?

Crescenza (53 mg di colesterolo ogni 100 gr): ottima fonte di proteine e calcio, risulta anche abbastanza calorica, per cui il consiglio è di mangiarla non più di due volte a settimana.
Feta (68 mg di colesterolo ogni 100 gr): è molto ricca di minerali, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione.
Ricotta (57 mg di colesterolo ogni 100 gr): è tra i latticini più magri in assoluto ed è ricca di proteine, minerali e vitamine.
Gorgonzola (70 mg di colesterolo ogni 100 gr): è uno dei formaggi più gustosi, ma essendo molto calorico, va mangiato ogni tanto e in piccole quantità.
Parmigiano Reggiano (88 mg di colesterolo ogni 100 gr): è ricco di calcio e proteine, ma va mangiato con moderazione.
Fiocchi di latte (17 mg di colesterolo ogni 100 gr): contengono una quantità di colesterolo davvero bassa, così come quella dei grassi.

Se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.

Consigli aggiuntivi per chi ha il colesterolo alto

In presenza di colesterolo alto (ipercolesterolemia) abbiamo un valore di colesterolo totale superiore a 240 mg/dl, identificato attraverso un esame del sangue. Sono quindi da preferire verdure, cereali e legumi: la base della dieta mediterranea. Per chi ha il colesterolo alto sono indicati l’olio extravergine di oliva e il pesce azzurro, ricco di omega 3. Per quanto riguarda la carne, è preferibile scegliere quella bianca.

In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa.

Tra questi i grassi saturi rappresentano circa il 5 %, contro le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari.

Alimenti come formaggi, salumi, carne, burro e uova sono presenti nell’alimentazione quotidiana della maggior parte delle persone. Il colesterolo è uno dei grassi che compone le nostre cellule e pertanto il nostro organismo ne ha bisogno.

Per una cena nutriente e soporifera, adatta anche a chi vuole dimagrire (apporta circa 500 calorie) ecco il menù: 100 grammi di fiocchi di latte, una fetta di pane alla soia e un abbondante contorno di vegetali conditi con extravergine e limone.

Tabella riassuntiva dei formaggi e contenuto di colesterolo (per 100g)

Formaggio	Colesterolo (mg)
Crescenza	53
Feta	68
Ricotta	57
Gorgonzola	70
Mozzarella	46
Parmigiano Reggiano	88
Fiocchi di latte	17

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.