Colazione per Diabetici: Ricette Gustose e Consigli Imperdibili per Iniziare la Giornata in Salute

La colazione è il pasto più importante della giornata, fornendo il 20-25% dell'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, può rappresentare un momento critico per chi soffre di diabete, a causa del rischio di picchi glicemici. Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri.

Chi salta la colazione e/o beve solo un caffè commette un errore lampante in quanto è accertato quanto sia importante la prima colazione per le esigenze metaboliche dell’organismo. Chi inizia la giornata con una colazione come quella descritta sopra, non sta soddisfacendo pienamente le linee guida alimentari che raccomandano una colazione nutriente pari a un pasto equilibrato che permetta di raggiungere il 20% -25% dell’energia giornaliera.

Comprendere il Picco Glicemico

«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».

Alimenti da Evitare o Limitare

Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.

Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente.

Succhi di frutta confezionati
Dolciumi (brioche, cornetti)
Biscotti e fette biscottate a base di farine raffinate
Banane, uva, fichi (in quantità eccessive)
Datteri, miele, confetture, creme e marmellate

Cosa Mangiare per Evitare il Picco Glicemico

«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.

«La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta.

«Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta. Una colazione senza zuccheri è una buona abitudine non solo per chi segue una dieta dimagrante o per chi è affetto da diabete, ma per ognuno di noi.

Cereali integrali: fiocchi di avena o di farro senza zuccheri aggiunti.
Frutta fresca: arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere.
Proteine: yogurt, latte, uova o ricotta.

Esempi di Colazione per Diabetici

«Per la colazione dolce si può consumare, ad esempio, latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt greco o intero, insieme a fiocchi d’avena che sono a basso indice glicemico. Vanno bene anche cereali semplici senza zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate integrali o cereali che contengono anche fibre utili al corretto funzionamento intestinale. Possiamo anche concederci un cucchiaio di marmellata a patto che contenga solo gli zuccheri della frutta e non quelli aggiunti.

Per la colazione salata si può optare per una spremuta d’arancia senza zucchero, un toast con del formaggio magro come la ricotta o i fiocchi di latte, salmone o, ancora, l’albume d’uovo strapazzato che possiamo consumare senza limiti, al contrario del tuorlo che può intaccare il livello del colesterolo».

E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.

Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati.

Spuntino di Metà Mattina

«Sì, a patto che sia davvero uno spuntino e non superi il 5% di apporto calorico giornaliero. Si possono mangiare 15/20 grammi di frutta secca come mandorle e noci se non erano previsti a colazione, oppure un frutto se non l’abbiamo già mangiato prima, cercando di privilegiare mele, pere, arance. In questo modo si arriva meno affamati al pranzo».

Colazione Proteica: Quando è Indicata

Quella che viene definita colazione proteica è un pasto che elimina totalmente gli zuccheri a favore degli alimenti ricchi di proteine. Ma quando è indicata?

E’ consigliata a chi segue una dieta chetogenica, che prevede l’eliminazione progressiva degli zuccheri, ed è ideale per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare.

Esempi di Sostituzioni Alimentari

Alimento	Possibili Sostituzioni
Latte	Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa
Yogurt Classico	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
Farina tipo 0 e tipo 00	Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto), farina di legumi, farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube
Latticini e formaggi	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
Pasta di semola di grano duro	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, spaghetti di soia, pasta di semola integrale
Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled)	Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai
Pane, pizza, focaccia, crackers, biscotti e altri prodotti da forno	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
Cereali per la prima colazione	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
Uova	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova
Carne	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
Burro, panna, margarina	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo

N.B. E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).