I Segreti dei Cibi per Colesterolo Alto: Scopri Cosa Mangiare e Cosa Evitare Subito!

Il termine “colesterolo” è diventato di uso comune, spesso con un’accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo i dati dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani presenta il colesterolo alto. Tuttavia, non tutto il colesterolo è dannoso.

Questo articolo esplora la differenza tra colesterolo buono e cattivo, offrendo consigli su dieta e integrazione alimentare per gestire al meglio i livelli di colesterolo.

Perché il Colesterolo è Importante

Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo, essenziale per diverse funzioni:

È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
È un costituente degli acidi biliari, che favoriscono le funzioni digestive.
È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Perché è importante fare questa distinzione? Perché il colesterolo, di per sé, non è un nemico per la nostra salute, anzi, è un elemento di fondamentale importanza per il funzionamento dell’organismo. È un po’ quello che accade nei pazienti diabetici, che associano la necessità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue alla rinuncia ai cibi dolci, ma non è così.

Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze

Il colesterolo, essendo un lipide, non è solubile in acqua e viaggia nel sangue all’interno di lipoproteine, distinte in base alla loro densità e contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più importanti sono:

HDL (High Density Lipoprotein): Trasporta il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, noto come "colesterolo buono".
LDL (Low Density Lipoprotein): Trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti periferici, noto come "colesterolo cattivo".

Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.

Colesterolo Alto: Le Conseguenze

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione.

A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:

Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore;
Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo;
Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto;
Disfunzione erettile, che può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene;
Altre patologie cardiovascolari.

D’altro canto, invece, il colesterolo HDL ha un effetto protettivo per la salute cardiovascolare in quanto media il traposto del colesterolo al fegato e la sua eliminazione con la bile, è quindi importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di un determinato valore; tuttavia una volta raggiunto il valore target non occorre sforzarsi di farlo aumentare in quanto non darebbe ulteriori benefici in termini di rischio cardiovascolare.

Colesterolo: I Valori Normali

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL;
Colesterolo LDL <116 mg/dL;
Colesterolo HDL > 40 mg/dL.

Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:

alimentazione e stile di vita;
fattori genetici e familiarità;
patologie endocrinologiche.

Colesterolo Alto: Cosa Non Mangiare

Ci sono cibi che favoriscono l'aumento del colesterolo cattivo (LDL) e che quindi è meglio evitare o limitare:

Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina.
Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili.
Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni.
Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi.
Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi.
Superalcolici: da evitare completamente.
Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans.
Dolci e bevande dolci zuccherate.
Carni rosse, insaccati e frattaglie
Latticini grassi e formaggi stagionati
Alimenti fritti
Frutta troppo zuccherata o grassa
Prodotti da forno e industriali
Bevande zuccherate

Colesterolo Alto: Cosa Mangiare

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per abbassare il colesterolo e proteggere la salute cardiovascolare. Ecco alcuni alimenti consigliati:

Legumi: da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Pesce: di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
Noci, soia, semi di lino: e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale.
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno): di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Verdure, cereali e legumi
Frutta e frutta secca
Cereali integrali
Carni magre
Pesce azzurro
Latticini freschi
Albume
Olio vegetale

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. La dieta mediterranea si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.

Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.

Colesterolo: Fattori Genetici e Familiarità

Bisogna sempre tenere a mente che il nostro organismo è in grado di sintetizzare il colesterolo, indipendentemente dalla sua assunzione con l’alimentazione, e talvolta i livelli nel sangue possono dipendere da uno stato metabolico dell’individuo più che da una sua effettiva assunzione col cibo.

In questo contesto si inscrivono alcune ipercolesterolemie che ricorrono frequentemente all’interno della stessa famiglia e insorgono in età giovanile: si tratta di forme primitive la cui ereditarietà è legata a fattori genetici solo in parte noti. In queste forme l’alimentazione e lo stile di vita hanno un ruolo più marginale. Si può assistere infatti a insorgenza in età precoce di ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia (quando si riscontra un valore alto sia di colesterolo che di trigliceridi si parla di dislipidemia mista) e talvolta all’insorgenza anticipata di patologie cardiovascolari. Spesso approfondendo l’anamnesi familiare si scopre la ricorrenza di colesterolo alto e accidenti cardiovascolari in diversi membri della stessa famiglia e questo può suggerire la presenza di un’ipercolesterolemia famigliare.

Le forme ereditarie più comuni sono:

l’ipercolesterolemia familiare essenziale (primitiva), più rara e monogenica, si caratterizza per livelli di colesterolemia totale molto elevati (superiore a 350-500 mg/dL); il colesterolo in eccesso tende ad accumularsi nelle arterie e negli organi e tessuti dell’organismo comportando l’incidenza precoce di eventi cardiovascolari maggiori (ad esempio infarto o ictus);
l’ipercolesterolemia poligenica comune, più frequente della precedente, si associa a colesterolo alto ma che non supera i 290 mg/dL ed è influenzata dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita;
l’iperlipidemia famigliare combinata, caratterizzata da un valore elevato di colesterolo o di trigliceridi o di entrambi nel sangue, è piuttosto frequente e si manifesta in genere dopo i 40 anni di età associandosi ad altre patologie endocrino-metaboliche come obesità, diabete mellito di tipo 2, iperuricemia e ipertensione arteriosa.

Colesterolo e Malattie Endocrine

Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale (oltre che ad alcune gravi disfunzioni d’organo come come l’insufficienza renale cronica e la cirrosi epatica).

Le patologie endocrinologiche che più spesso danno alterazioni del colesterolo sono:

il diabete mellito di tipo 2: si associa a bassi livelli di colesterolo “buono” HDL, alti valori di trigliceridi e valori di colesterolo “cattivo” LDL normali o aumentati, nel diabete però le particelle di LDL sono più piccole e dense per cui si depositando più facilmente a ridosso delle arterie causando infiammazione e aterosclerosi. Una condizione simile si riscontra nei soggetti con obesità e sindrome metabolica di cui spesso i soggetti con diabete mellito di tipo 2 soffrono.
l’ipotiroidismo: sia l’ipotiroidismo clinico che subclinico può essere una causa di colesterolo alto, poiché l’ormone tiroideo è un importante regolare del metabolismo basale e del metabolismo dei lipidi, gli ormoni tiroidei sono infatti coinvolti nella sintesi e degradazione del colesterolo e possono interferire sulla funzione di diversi enzimi del metabolismo del colesterolo, sull’espressione dei recettori per le LDL e su alcune proteine di trasporto delle particelle di colesterolo,
la malattia di Cushing, patologia dovuta ad alti livelli di cortisolo nel sangue, il cortisolo in eccesso causa un rialzo della glicemia e del valore di colesterolo e trigliceridi nel sangue e si associa a patologie endocrino-metaboliche come il diabete mellito di tipo 2 e la sindrome metabolica.

Integrazione Alimentare

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali che aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Inoltre, alcune vitamine possono contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo:

Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. È anche un ottimo antiossidante.
Vitamina E: Favorisce il controllo del colesterolo e riduce il rischio di patologie cardiovascolari grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Consigli Aggiuntivi

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

fare sport.
smettere di fumare.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana.