Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, costituente delle membrane cellulari ed utilizzato per produrre sostanze utili come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Tuttavia, se il livello di colesterolo totale supera i 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
L'apporto eccessivo di colesterolo alimentare (che rappresenta il 30% del colesterolo circolante) associato a quello di acidi grassi saturi o idrogenati (soprattutto in forma trans) è un fattore determinante nell'insorgenza e nel mantenimento dell'ipercolesterolemia. Questo genere di alterazione prevede l'innalzamento eccessivo delle lipoproteine LDL (lipoproteine a bassa densità) a discapito di quelle che invece rimuovono il colesterolo periferico e lo conducono verso il fegato, le HDL (lipoproteine ad alta densità).
Colesterolo buono vs colesterolo cattivo: qual è la differenza?
Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi ed è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.
Il nostro organismo è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.
Da qui diventa più chiara la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi. Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso, ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.
Alimenti da consumare con prudenza
In caso di alterazioni colesterolemiche preesistenti (genetiche, familiari o ambientali), si consiglia di moderare l'apporto esogeno di colesterolo a non più di 200mg/die, e di accompagnare agli alimenti che lo contengono altri cibi che invece ne contrastano l'assorbimento, tra questi: i legumi, gli ortaggi, la frutta e l'olio di soia.
I cibi con colesterolo devono essere valutati in base al contenuto netto dello steroide (per 100g di parte edibile), in quanto le relative concentrazioni possono variare sensibilmente da un alimento o da un gruppo all'altro. Sebbene non sia consigliabile consumare frequentemente cibi con molto colesterolo, è opportuno specificare che i valori sopra riportati fanno riferimento ad un peso netto di 100g; pertanto, alimenti ad elevata frequenza di consumo MA caratterizzati da grammature ridottissime come il parmigiano reggiano (5-10g sul primo piatto) non rappresentano un fattore di rischio per l'ipercolesterolemia.
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina. Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi.
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:
- Carni grasse (manzo, agnello, maiale)
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti
- Bevande alcoliche
Alimenti contenenti grassi idrogenati
Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Cibi fritti e grassi
Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.
Alimenti sconsigliati per il colesterolo alto
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: la carne rossa contiene più colesterolo ed i grassi saturi fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Alimenti fritti.
- Frutta troppo zuccherata o grassa (banane o avocado).
- Prodotti da forno e industriali, per la quantità di zuccheri.
- Bevande zuccherate.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo LDL?
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Ecco una lista di alimenti che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue:
- Verdure e legumi: bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie.
- Frutta e frutta secca: uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle.
- Cereali integrali: grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo.
- Carni magre: pollo, tacchino, coniglio.
- Pesce azzurro: sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo.
- Latticini freschi: latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale.
- Uova (albume).
- Olio vegetale: olio d’oliva, olio di semi di lino.
Inoltre, è importante praticare attività fisica e mantenere un peso corporeo sano per migliorare i livelli di colesterolo.
Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:
- vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.
Linee guida generali
- Mantenere un peso sano.
- Seguire una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali.
- Limitare l'assunzione di grassi saturie grassi trans.
- Praticare attività fisica regolarmente.
- Smettere di fumare.
- Limitare il consumo di alcol.
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